浅谈跨栏基本动作要求与技术改进

郑成

摘 要：起跨攻栏、过栏动作和下栏着地是跨栏中的三个动作，本文针对跨栏中的三个基本动作进行分析，并针对每个阶段的特点提出练习建议和改进方案。

关键词：田径；跨栏动作；技术改进

跨栏跑是在一定距离内，跨过规定的高度和数量的栏架、技术性较强的短跑项目；国际比赛男子为110米高栏（栏高l06厘米），栏数10个；女子为100米低栏（栏高84厘米），栏数10个。跨栏跑是一项极限强度非对称的周期性运动，是田径运动中技术较复杂的项目之一。它要求运动员在快跑越过“三固定”的规定距离（即固定栏架数、栏间距离和栏架高度）形成短跑中独有的技术特征。从事跨栏练习，身体素质可以得到全面发展。尤其是柔软性和关节的灵活性。同时最能培养勇敢顽强、机智果断、不怕困难等意志品质。选择这一运动锻炼的运动本身就体现出他对自我的一种挑战，勇气与意志往往是决定成功与否的关键。

一、跨栏的基本技术动作

“跑栏”可以说是现代跨栏技术的灵魂①。它体现在直道栏跑的全过程，就是起跑加速快、过栏动作快、栏间速度快。决定跨栏成绩的因素有三：平跑速度，完善的过栏技术，跑、跨协调配合的能力。三者缺一都不能达到理想的成绩。一个优秀的跨栏运动员必须是一个优秀的短跑运动员，而一个优秀的短跑运动员不一定就能成为一个优秀的跨栏运动员。

过栏技术好差的评定：一般是以平跑的成绩和跨栏成绩之间差数为依据。两者差距越接近，说明过栏技术越好。而跑跨协调配合能力是跨栏技术的要素，是对运动员跨栏技术水平能否充分发挥的重要保证。例如：一个女生她的100米是15秒，在掌握了基本过栏技术后那么一般就可分别达到5秒、4秒、3秒的差数。也就是说100米栏能达到20秒、19秒、18秒的成绩。能达到3秒之差已很不错了。这之后100米栏的成绩就会随着100米成绩的提高而提高。如果考生100米成绩能达到13.5秒之内，那100米栏的成绩就有可能达到15.5秒（2秒之整数）二级运动员标准。

过栏技术包括起跨攻栏、栏上和下栏着地三个阶段，通常称一个跨栏步，它是跨栏技术的最基本部分。过栏技术的好差直接影响着跨栏跑的成绩。

（一）起跨攻栏。在起跨瞬间，人体是沿两个分速度的合速度方向运功的，如运动员从跑动中得到水平速度，当蹬地起跨时又得到垂直向上的速度。以两个分速度互为邻边所构成的平行四边形的对角线即为合速度。两个分速度的比例决定合速度的方向和大小。合速度的方向往往又决定运动员的成绩和效果。起路时人体的合运动是曲线运动，身体重心的轨迹是一条抛物线。因此，要使过栏时身体重心移动的抛物线轨迹尽量平直，避免上下起伏，以便充分保持平跑速度的发挥。技术上就要求做到起跨攻栏迅速而平稳。起跨前身体重心必须保持较高的部位，但又要尽量减少起跨时的垂直分力，缩小蹬地时的起跨角，以利于加大向前水平分力。

（二）過栏功作。过栏时身体的上、下、左、右两侧动作处于不对称的相向运动。如果各部分动作不能积极协调配合，就会破坏身体平衡，延长腾空时间，减慢过栏速度。如上体的积极前倾下压有利于攻栏时摆动腿的上摆。使髋和肩的横轴在栏上保持与栏板的平行，从而保证身体的平稳。由于上体贴近摆动腿、身体总重心可以更接近栏顶，摆动腿异侧手臂向后侧划动，可以加快起跨腿向侧前方的侧平拉。起跨腿屈膝平拉和低头，有利于加快过栏速度。下栏时头和上体稍稍抬起，则可以加快摆动腿的下压。

（三）下栏着地。摆动腿过栏后，不是自然下落着地，而是通过大腿积极下压，直膝伸髋着地，以踝关节缓冲保持较高的重心部位。伴随上体保待前倾和有力的摆臂，使着地时前蹬阻力尽量减少，不产生有停顿时间，一落地就能获得一个继续向前跑动的姿势②。当摆动腿着地的瞬间，起跨腿屈膝迅速执至胸前。总之，“攻栏”迅猛、“擦栏”而过、“切栏”而下是过栏技术的基本要素。

二、现代跨栏技术动作改进的途径

跨栏跑技术比较复杂，但只要在练习中时刻领会与记住动作要领，建立过栏肌肉感觉（栏感），在形成动作概念的过程中，使脑神经中枢取得暂时的联系，即条件反射，过栏就会轻松自如。在训练时要注意在以下几方面改进技术动作，提高成绩。

（一）加强针对性练习。跨栏坐：坐在地上做模仿过栏时腿部和手臂动作，以初步建立过栏时手、腿配合的技术概念，发展柔韧性。

攻摆练习：模仿跨栏步上栏动作的练习，以学习掌握攻栏时起路腿充分蹬伸和摆动腿屈膝前摆高抬技术，提高积极攻栏意识。

摆动腿过栏模仿练习（鞭打练习）：摆动腿前摆高抬积极下压小腿前伸着地，以学习摆动腿和模仿过栏的动作。

原地起跨腿提抗过栏练习：学习掌握起跨腿的过栏技术，提高髋关节的柔韧性和灵活性。

跨栏步模仿练习：在走步中模仿两腿的过栏动作，以强化过栏时上、下肢协调配合的完技术。

栏侧攻摆和提拉过栏练习：在走步中从栏侧完成过栏动作。

摆动腿过栏：学习摆动腿的攻栏，鞭拉过栏技术。

放松跑过栏：以中等速度跑进，从栏侧和栏上做完整跨栏动作，以掌握正确的过栏技术。

缩短栏距跨栏跑：提高栏间跑频率和快速过栏、跨栏的跑栏意识c

（二）跨栏的辅助练习

步骤1：让学生像跨越水沟一样助跑跨越平放在地面的技巧垫（可先横跨再纵跨）。

要求；起跨腿充分蹬伸的同时，摆动腿折叠前摆跨出，用前脚掌着地并继续向前跑出，起跨腿离地后自然留于体后，不做膝外展动作，空中两大腿呈充分拉开姿势。

步骤2：助跑跨越橡皮筋练习（将系有橡皮筋的两个跳高架分别立于技巧垫两侧前方，要求学生按跨栏步技术经橡皮筋上方跨越，可适当调节高度）。

要求：摆动腿积极前摆下压，起跨腿充分蹬伸，离地后做屈膝外展提拉动作，两臂配合下肢做正确的摆臂姿势。

步骤3：助跑跨越横杆练习（将两个跳高架立于技巧垫两侧前方，杆托上平放一根竹竿，要求学生按跨栏步的技术跨越横平练习，适当调节高度直到与栏架高度相同）。

要求：摆动服大腿高抬，小腿自然向前上方摆出，过横竿时上体前倾，摆动腿异侧臂尽量前伸，起跨腿屈膝外屉，摆动腿越过横竿时开始下压，带动起跨腿向体侧提拉。

注意事项：开始时要求学生能跨越过去，随着跨栏步技术教学的深入，教师应将学生的注意力向某些动作的细节上引导，如摆动腿的积极下压、起跨腿的提拉方向、上下肢的配合等，使学生对自己的技术不足有一个清楚的了解，并将其改正。

教学效果：通过辅助练习，能够让学生掌握正确的起跨和前摆技术，预防跳栏现象的发生，为跨栏步的学习打下基础；学生在没有顾虑的情况下轻松练习，能激发学生的学习兴趣，更好地掌握跨栏步技术。

（三）常见错误纠正

1.直腿攻摆。产生的原因有对动作要领班解不够，动作概念不清。攻栏时，大小腿折叠和向前上方摆高度不够，造成小腿摆伸过早。摆动腿膝关节过分紧张，动作不正确。纠正方法有观看优秀运动员的录相。拍摄自己的动作并和优秀运动员的录相动作进行比较并找出不足。另外，面对肋木、墙壁多做攻摆练习，一定要有意识做大小腿折叠和向前上方摆动的动作。

2.跳栏。产生原因有起跨腿弯曲过大，脚跟着地跨地角度大，垂直分力过大。起跨点离栏架太近，限制摆动腿向栏迅速前摆，怕碰栏。摆动腿上摆，下放摆动腿消极缓慢。纠正方法主要包括确定適宜的起跨点，使起跨点距栏架不短于自己的7个脚掌长，适当加快栏间跑的速度。 利用活动轻便的铝塑管代替栏架的横板做跨栏练习，消除害怕碰栏的顾虑，当有信心时转入正式栏架的练习。加强柔韧性的练习，掌握摆动腿屈腿摆动的攻栏技术。

上述的跨栏技术动作分析加之合理的练习，既能让运动员快速过栏，又为下一个过栏创造了条件。

结论

综上所述，跨栏基本动作的各个环节只有协调配合，才能最终提高成绩，在实践中，教练员要合理把握这些技术动作，有针对性地进行训练，不断完善和改进技术动作，提高跨栏跑的运动水平。

参考文献：

[1] 王健，许世岩. 跨栏步中起跨距离和下栏距离及摆动腿动作的研究[J]. 内蒙古师范大学学报（自然科学汉文版）. 2007（02）：34-35.

[2] 王学锋. 优秀跨栏运动员跨栏步周期中的技术分析[J]. 山东体育科技. 2007（01）：90-92.

[3] 周瑶. 对刘翔跨栏步技术的纵向分析[J]. 北京体育大学学报. 2007（S1）：67-69.

注解：

① 王健，许世岩. 跨栏步中起跨距离和下栏距离及摆动腿动作的研究[J]. 内蒙古师范大学学报（自然科学汉文版）. 2007（02）：34-35.

② 王学锋. 优秀跨栏运动员跨栏步周期中的技术分析[J]. 山东体育科技. 2007（01）：90-92.