过补偿机制

训练法则的终极奥秘，科学训练的基本原则。

想成为传说中的奥林匹克先生吗？

学会“过补偿”机制，了解身体的波动吧。

所谓训练，就是借助一定的方法让身体变强，无论是长跑、骑行这样的有氧运动，还是肌肉雄伟的Bodybuilding，都是通过日常训练逐渐积累而来。虽然没有一日千里的妙计，但付出的汗水也绝对不会颗粒无收，身体会诚实地给予你反馈。

而科学训练，无非训练与恢复。我们的身体并非越练越强，而是在训练后的恢复中变强，这里就涉及到了一个“过补偿”的概念。

过补偿（Overcompensation）&渐进式超负荷（Progressive Overload）

希腊神话中曾经描述了Milon是如何成为古希腊最强壮的人，以及他赢得五次奥林匹克大力士竞赛的训练方法。每天，Milon会把一头小牛扛在肩上在牛舍里绕着走，随着小牛长大，他的体力也跟着增强，直到最后他能扛起一头成年母牛。Milon所采用的训练原则就是“渐进式超负荷”，时至今日仍是运动训练的基础原则。

逐渐增加压力让身体超负荷似乎很简单，举重一点、跑快一点、游长一点、骑用力一点，你的体能就会进步。但事实上，这一切并没有如此简单，造成困惑的原因在于身体的细胞是很敏感的。细胞确实会回应负荷并且变得强壮，不过必须在“适度”的压力和“休息”之后才会进步。理论上来说，每个细胞都有一个压力的“门槛”，达到这个门槛刚好可以增进细胞的能力。而过大的训练压力则会让细胞变得相当虚弱，光是要恢复这种“虚弱状态”就需要几天甚至几个星期的时间。

不破不立，训练亦然。做完一个压力很大、也就是很高训练负荷的练习之后，体能状况会比一开始差很多，验证的方法就是如果你立即重复做同一个练习，表现会显著变差。但假如训练负荷很恰当，并且训练之后有适当休息的话，身体会在几个小时或是几天以后产生回应，你的体能便会稍稍增强，这就叫“过补偿”现象（Overcompensation）。

反复利用过补偿现象可以使体能增强，此即为在正确的时刻，运用恰当的超负荷训练所致。Milon的小牛成长速度是否正好负荷他恢复的速率、是否是个完美的渐进式超负荷，值得怀疑，但对所有训练者来说，我们并不需要一头小牛的负荷，几乎任何低程度的压力就足以形成超负荷。运动员的体能越好，要找到恰好适用的负荷程度就越困难。因为体能好的运动员超负荷门槛范围会变很窄，越接近体能的极限，错误的容忍度就越小，很容易由训练过度变成体能崩溃。

每个生理系统会以不同的速度回应超负荷，例如肌肉力量要比有氧耐力更快改善。而即使是在同一个系统里，因为各个细胞回应的速度不同，生理调节的速度也就不同，例如同在心血管系统里，血浆在接收一周的高训练负荷后就会大幅增加，但是负责把血液传输到肌肉的微血管则要花费许多年的训练才会发展完成。

了解什么是最适宜的训练负荷，以及何时、如何去应用它，是训练艺术中关键的一环。科学可以为你指引方向，可你必须不断地尝试与修正，来判断什么才是最适合自己的。宁可错在训练太少而不要错在训练太多，是实践训练持续性的重要关键。

过补偿的关键在于休息和恢复，只在体能高点时进行恰当的高负荷训练，在体能的低点进行低负荷的训练，以保持身体的代谢规模。运动员在状态巅峰时期只需48小时就可以基本恢复身体机能并得到过补偿的反馈，而普通人或许需要最多一个月时间来重建体能，迎来新一个高峰。总之，重要的是给予身体耐心，彻底的恢复。

训练的哲学

训练的艺术是成功的关键，它需要稳固的心理建设，而心理建设需要一套个人的训练哲学。相信你在每天的训练里都要做出一些决定，例如“害怕因为休息而使体能流失”、“觉得累了，但还想再多练一点”，面临这样选择的时候，你的答案是什么呢？

如果你的哲学是“多多益善，竭尽所能”，那么很遗憾，这是造成运动损伤、生病、倦怠无力、进而体能崩溃的主要原因。如果采用温和渐进的训练哲学，就能避免上述问题，也能改善运动成绩。持续的训练，而非极端却断断续续的训练，才是使体能达到最高水准的正确途径。“一旦心有疑虑，就收手吧！”

把过补偿机制和生理曲线结合，了解自己的巅峰

无论性别，我们都有以月为周期的生理波动，每个月都会有一个生理和心理的巅峰，相对的也有一个低谷。

我们在训练中，尽量把生理波动的曲线与过补偿的曲线重叠起来，让体能恢复的高水准和体力充沛的生理曲线顶点重合，创造出个人的巅峰，即可取得事半功倍的效果。不但可以用最饱满的状态进行最关键的训练，还可以体验到真正的巅峰感，那是一种“无所不能”的快感，更是每个月一次的里程碑式的飞跃。

自查晨脉，把握状态

晨脉，就是清晨醒来时的静息心率，测量自己的晨脉，可以很好地和其他生理参数相结合，了解身体状况，调整训练计划。简单来说，晨脉越高，就说明身体越疲劳。

晨脉的正常范围在35～60之间，你可以连续记录自己一个月的晨脉数据，以了解自己的晨脉范围。以此为对比基础，判断之后在训练中晨脉所表现的意义。

例如我的晨脉范围是45～60。若今天早晨的测量结果是46，则说明身体基本处于巅峰状态，正处在过补偿效果十足的高体能标准中，就可以考虑增大训练负荷了。如果测量晨脉是57，那就是红灯了，说明身体极为疲劳，马上就得休息了。

总之，多聆听身体的声音，要训练，更要爱自己。