吃蔬菜的学问

李园园

《中国居民膳食指南》建议“多吃蔬菜、水果和薯类”。蔬菜吃得少，很容易导致维生素A原、C、B2、尼克酸、叶酸、镁、钾、钙、膳食纤维等营养素摄入不足，严重者可能增加便秘、贫血、超重、肥胖、心脑血管疾病、糖尿病、骨质疏松、白内障，甚至癌症的风险，且会导致免疫力下降。那么种类繁多、颜色各异的蔬菜，该怎么吃呢？

深色蔬菜与浅色蔬菜

简单的说，蔬菜按颜色可分为深色蔬菜与浅色蔬菜。深色蔬菜指的是深绿色、红色、黄色（橘色）、紫色（含蓝色及黑色）蔬菜。

常见的深色蔬菜：绿色的如菠菜、油菜、冬寒菜、芹菜叶、空心菜、莴笋叶、芥菜、西兰花等；红色蔬菜有甜菜根、红甜椒、番茄、红辣椒等；黄色（橘色）蔬菜有胡萝卜、南瓜、黄甜椒、黄西葫等；紫色（含蓝色与黑色）蔬菜包括红苋菜、紫甘蓝、蕺菜、紫洋葱、海带、木耳等。

常见的浅色蔬菜：洋葱、大蒜、白色的菌菇类、菜花、大白菜、卷心菜、黄瓜、青萝卜、冬瓜、韭黄等颜色较浅的蔬菜。

蔬菜，深色还是浅色好

与浅色蔬菜相比，深色蔬菜含有更多的胡萝卜素、维生素C等营养素，还是我国居民维生素A原的主要来源。深色蔬菜还含有更多的叶绿素、叶黄素、番茄红素、花青素等植物化学物，它们赋予蔬菜特殊而丰富的色彩、风味和香气，有促进食欲的作用，并呈现出一些特殊的生理活性，对于防止机体的氧化，提高免疫力，预防心血管疾病和癌症等慢性疾病有一定作用。

一般说来，深色蔬菜的营养价值要高于浅色蔬菜，值得一提的是浅色蔬菜中的菌菇类与十字花科类的蔬菜营养价值也较高，可以适当多吃一些。

蔬菜深浅搭配好

通常，我们建议每人每日吃新鲜的蔬菜300～500克，在保证量的前提下尽可能选择多种蔬菜食用。深色蔬菜最好占食用蔬菜总量的一半以上，例如西红柿、菠菜、油菜、西兰花、青椒、紫甘蓝、胡萝卜等。在深色蔬菜中最为“卓越”的又属绿色蔬菜，建议绿色蔬菜最好占深色蔬菜总量的一半以上。

在淺色蔬菜中，要适当增加十字花科蔬菜（甘蓝、菜花、卷心菜）、菌藻类蔬菜的摄入，吃马铃薯、莲藕、山药等含淀粉类比较丰富的浅色蔬菜时，要相应减少主食的摄入，以免能量过剩。

另外，吃蔬菜要注重“新鲜”二字，尽量少吃或不吃腌菜或酱菜，这是发挥蔬菜营养保健价值的基础。