失眠，试试非药物疗法

王昊飞　宫丹丹

很多失眠患者对使用药物治疗有着不切实际的恐惧，害怕长期服用安眠药产生依赖性，不能停药，害怕药物导致痴呆等严重的副作用。其实只要在专业医生的指导下对失眠进行药物和非药物的综合治疗，大多失眠患者症状可以得到改善。

除了药物治疗之外，认知行为治疗也是一种有效的治疗方法，包括对患者错误认知的纠正，生活方式的指导，饮食习惯、生活方式、心理的调节等，这些方面的改变都有助于形成良好的睡眠。

错误的睡眠观念会破坏正常的睡眠模式，正确的睡眠知识有助于我们调整睡眠规律，培养健康的睡眠周期，改善睡眠质量。睡前数小时，一般下午4点以后，避免食用兴奋性物质，如咖啡、浓茶或吸烟等；睡前不要饮酒，酒精可干扰睡眠；睡前应避免剧烈运动；睡前不要大吃大喝或进食不易消化的食物；睡前至少1小时内不做容易引起兴奋的脑力劳动或观看容易引起兴奋的书籍和影视节目；卧室环境应安静、舒适，光线及温度适宜；保持规律的作息时间。很多失眠的人常常听说睡前喝杯红酒或牛奶可以有助于睡眠，这个说法并没有科学的依据，只是有的人有这样的习惯而已。

失眠患者常对失眠本身感到恐惧，过分关注失眠的不良后果，常在临睡觉时感到紧张、担心睡眠不好。这些负面情绪会使失眠进一步恶化，失眠的加重又反过来影响患者的情绪，两者形成恶性循环。认知治疗的目的就是改变患者对失眠的认知偏差，改变患者对于睡眠问题的非理性信念和态度。要做到：保持合理的睡眠期望；不要把所有的问题都归咎于失眠；保持自然入睡，避免过度主观的入睡意图（强行要求自己入睡）；不要过分关注睡眠；不要因为一晚没睡好就产生挫败感；培养对失眠影响的耐受性。

认知行为治疗需要专业的心理医生和患者共同参与，改交患者不合理的认知，从而改善睡眠的质量。

放松疗法可以缓解精神和身体的焦虑，是一种常见的非药物疗法。生活中的变故，各种琐事导致情绪紧张、焦虑，是诱发失眠的常见因素。放松疗法包括渐进式的肌肉放松，指导性的想象和腹式呼吸训练。初期由医生指导，在安静的环境下进行训练，熟练掌握之后可以自己练习，坚持每天自我治疗2～3次。 （编辑 林妙）endprint