放松训练对短跑运动的作用

付威+李洋

摘要：本文通过文献资料法、观察法、访谈法来论证放松训练对短跑运动的作用，希望能提高运动员或者教练员对放松训练的认识，运用好放松训练对提高青少年短跑能力有着重要的意义。

关键词：短跑；放松能力；肌肉放松

中图分类号：G642 文献标识码：B 文章编号：1002-7661（2014）11-043-02

随着现代田径运动训练的不断发展，运动负荷不断增大，运动员有机体的疲劳也在不断加深。在高强度的竞赛中，把握技战术的主动性，发挥个人优势，提高机体高速奔跑的放松能力，是获胜的关键。运动员的协调性和放松能力的好坏在短跑中起着一定的作用。短跑中肌肉的放松是保持速度的关键。所以，采取各种手段和措施，加快有机体的恢复过程，已成为田径运动训练过程中计划安排和实施的一项重要组成部分。所以建立良好的放松能力非常重要。因此,在教学中尤其需要强调解决在快速运动中的肌肉放松问题。

一、放松训练在短跑运动中的重要性

短跑中的放松技术是指人体在快速运动中肌肉本身的放松能力。熟练地放松技术对速度的发展、运动成绩的提高有着积极影响。

训练结束或高负荷力量训练后，放松训练是非常重要的，关键还是肌肉的放松运动。肌肉放松能提高收缩能力和收缩速度，肌肉越是放松，肌肉就越是容易被拉长。肌肉的初长度越长，则肌肉的力量就越大。反之，肌肉越是处于紧张状态，肌肉就越难于拉长。肌肉的初长度越短，则肌肉的收缩力越小。肌肉放松能提高速度耐力，短跑是极限强度运动，需要良好的速度耐力来保持高速度跑完终点的能力，这就必须使跑的技术动作协调放松，这样能保持全身肌肉协调的放松能力。高速跑时掌握好协调放松技术，能促进运动成绩的提高。

二、肌肉放松对短跑运动员的作用

掌握好放松技术是提高短跑水平的重要环节，放松技术是当今短跑技术发展的精华，我们许多初学者往往忽略了这个环节，总想跑的更快，结果手脚生硬，适得其反。我们通过运动生物力学来分析看，跑的动力来源是来自各肌肉群的合力，只要掌握好放松的能力使人体的各肌肉群处于完全放松状态才能发挥更好的运动成绩。肌肉放松对短跑运动员的作用主要体现在以下几个方面。

1、肌肉放松能提高收缩能力和收缩速度

只有在肌肉用力与放松迅速而有节奏的交替协调一致，才能获得更快的肌肉收缩速度，才能使动作放松协调，舒展大方，轻松有力，身姿轻巧自然，从而获得较快的跑速。所以说在短跑比赛或训练中，只要全身肌肉处于完全放松状态时才能更好的发挥和调动各个肌肉群，才能创作出惊人的成绩，放松能力的好坏是决定一个人成绩的重大因素，也是获得快速跑的基础。

2、肌肉放松能提高速度耐力减少能量消耗

短跑是极限强度运动，是以无氧代谢为主的运动，不仅长跑运动员需要耐力，短跑运动员也需要速度耐力。研究表明，100米最高速度只能保持1.5—2秒，而现代短跑技术的特点是在保持快频率的基础上，以放松协调的动作获得更大的步幅，所以说我们通过肌肉的放松能力尽最大可能的来延长途中跑的速度耐力，来达到创造优异成绩的目的。因此,短跑运动员对肌肉放松技术掌握越好,越能经济地使用能量,并越能尽快地补充消耗的能量,只有这样,才能提高肌肉快速工作能力。

3、肌肉放松能提高肌肉关节的灵活性和柔韧性

灵活性和柔软性是练习短跑过程中的一个重要环节，在短跑训练和比赛中，肌肉各关节的灵活性和柔软性是非常重要的一部分。在短跑中，肌肉活动的协调性改善，特别是对抗肌之间的协调能力——即肌肉的放松能力，它能保证关节灵活性的提高，动作幅度加大，步长增加，达到提高短跑成绩的目的。灵活性和柔软性的提高与肌肉的放松也是密不可分的。

4、肌肉放松能增强技术动作的节奏感

众所周知，步频与步长是短跑速度的决定因素。步频的快慢除了决定于带动两腿运动的力量的大小之外，更与大脑皮层运动中枢兴奋和抑制的转换速度有密切关系。我们衡量技术好坏的重要标准，就是动作自然放松，协调舒展，节奏性强，使人在比赛中尽可能的轻松自如，经济实效，且尽可能的减少人体的能量消耗。动作的节奏感也需要靠肌肉的放松能力来提高，跑步的节奏强了，跑步技术也会跟着更加完善起来。

5、肌肉的放松可以减缓疲劳避免运动损伤

在教学训练中不能只顾发展学生肌肉的力量而忽视对肌肉放松能力的培养,肌肉放松的好坏直接影响着的肌肉的发展和肌肉在运动过程的损伤问题。田径短跑技术既以肌肉的快速收缩为基础,同时又以对抗肌迅速放松为前提。这样就能有效地防止运动损伤的发生。

三、提高肌肉的放松能力的途径

1、提高中枢神经系统的灵活性

肌肉的放松能力与神经类型有直接关系，而神经类型的好坏，先天的生理差别很大，但是通过先天的科学训练，神经类型的灵活性是可以改变的。要结合运动项目的特点强化训练，大脑皮层的兴奋和抑制的交替功能便逐渐地趋于适应和稳定。随意收缩放松肌肉的能力就得到改善和加强，就会更灵活，更协调地支配肌肉做各种复杂多变的动作。

2、提高协调能力的训练

我们在训练中应及时地、尽可能地使运动员学会和掌握一些基本练习的动作和技能，以促进协调能力的发展，提高短跑运动员的能力。我们可以做一些辅助练习，我们可以经常做一些短距离的跨栏跑和抓举等练习，这对协调能力的发展和提高非常有益。

3、均衡发展机体各部位的肌肉

现代短跑技术注重整体协调效果，注重在高速运动中整体运动环节的协调配合，强调左右臂、左右腿的摆动和配合。十分重视在高速跑动中肌肉的放松协调。要做到这些必均衡发展全身肌肉，加强群肌肉和上肢等簿弱力量的训练，使运动员各部位肌肉力量得到均衡发展。

4、提高肌肉的柔韧性

保持良好的柔韧性对短跑运动员来说是非常重要，因为良好的柔韧性是提高放松能力不可缺少的因素之一，柔韧性好直接可以提高关节的活动范围，增强技术动作的连续性和流畅性，也能增大动作幅度，也能促进放松技术的形成。

5、通过整理活动提高肌肉的放松能力

在进行剧烈运动时，肌肉的活动常常是在缺氧的情况下进行的。这样，在运动后内脏器官还得继续加强工作，以补偿运动时缺少的氧气。训练结束后我们可以采用相应的整理活动进行调整，整理活动的量不可过大，要逐渐减轻，尽量使肌肉放松，当自己觉得呼吸和心跳已较稳定，其他一些不适感觉消失时就可以了。

参考文献：

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