青少年短跑运动速度训练方法探析

2014-08-15许龙宁夏银川市永宁县体育中心宁夏银川750100

文体用品与科技 2014年22期

□ 许龙（宁夏银川市永宁县体育中心宁夏银川750100）

短跑是一项技术、力量、速度相结合的运动项目，属于典型的体能类速度型体育。在短跑项目中，竟技能力的核心构成要素是体能，主要通过运动员先天体能、后天训练形成，是持久运动能力的体现。在青少年短跑运动训练中，专项技术与素质训练极为重要，其中速度训练是技术与素质训练的融合。因此，在速度训练过程中，教练、老师应帮助青少年正确立、理解短跑概念、训练方法，结合技术与素质训练，树立短跑速度训练的系统观、整体观，开展科学、有效的短跑运动速度训练。

1、短跑运动训练与速度素质概述

短跑运动训练主要包括技术训练、速度训练、力量训练等内容。其中，正确的短跑技术有助于运动员节省能量消耗、发挥机能能力，主要包括局部动作技术、最高速度发挥技术、加速技术、节奏控制技术等，是短跑运动训练的基础，是规范短跑动作的前提。而在短跑运动训练中，力量训练主要是肌肉例训练，通过力量训练科学、合理调节处理动作速度、肌肉负荷、休息间隔、重复次数等因素时间的关系。

速度素质主要包括移动速度、动作速度、反应速度三方面，是人体快速运动能力的反应。其中，人体在一定时间内的快速移动能力即为移动速度，而快速完成某一动作的能力即为动作速度。在运动过程中，人体对刺激信号的快速反应能力则为反应速度。速度受各种因素的影响，主要包括注意力、动作技术、克服外部阻力能力、肌肉内协调能力、灵活性、遗传因素等。同时，对于动作的频率而言，除了受单个动作速度的因素影响，还直接受动作的协调性因素影响，需要持续的能量转换。在速度素质的构成因素中，受遗传影响较大的是反应速度，而移动速度、动作速度均具有较高的可塑性，可通过后天的科学训练进行提升。

2、青少年短跑运动速度训练要求

2.1、合理安排训练负荷与时间

在速度训练过程中，应科学处理速度训练与力量、技术训练的关系，对速度训练时间、顺序进行科学安排，确保训练的全面性，避免相互制约、寻求良性转移。对于青少年而言，由于其正处于身体发育阶段，身体组织、内脏系统还未成熟，还不具备承受大负荷训练的能力。因此，在青少年短跑运动速度训练中，应根据青少年性别、年龄，进行有节制的、针对性训练，适当把握训练强度与量的关系，适当休息。

2.2、注重肌肉放松

步幅、步频是短跑速度的主要表现形式，高水平的移动速度需要大幅度与高频度的合理结合。在训练过程中，可通过肌肉放松使肌肉本身的内阻力减少，促进血液循环，血液循环畅通的情况下使大量氧气输入到参加活动的肌肉中，从提高有氧呼吸，节省能源物质。同时，在肌肉放松的情况下，合理利用肌体ATP，增加肌肉收缩前的初长度，提高技术动作的协调性，减少神经肌肉能力损失。

2.3、克服速度障碍、保持兴奋状态

在速度素质发展过程中，“速度障碍”会随着速度训练的发展而产生，出现速度难以提高与停滞的状况。从主观方面分析，速度障碍发生的原因包括过早发展绝对速度、负荷过重、技术动作不合理、基础训练不扎实等。从客观方面分析，速度障碍发生的原因可从技能形成机制、运动学、动作基本形成规律、能力供应等方面研究。如神经过程灵活性困难、快速移动克服阻力正比于速度平方等。因此，在训练过程中，应根据速度障碍特点，合理把握训练时间，注意适当休息。同时，速度训练过程中，青少年应保持兴奋状态，在运动欲强、精力旺盛的情况进行训练，确保神经系统处于灵活状态。

3、青少年短跑运动速度训练方法

3.1、不同阶段开展不同训练安排

在青少年短跑训练中，速度训练是一个长期过程，需要各个训练阶段相互协调。在基础训练阶段，应尽量避免使用用力较大的训练动作，可通过游戏、各种形式比赛等活动，如体操技巧练习、跳跃练习、接力跑等，提高青少年运动兴趣，避免大动作造成韧带拉伤问题。而在初期专项训练阶段，应在加强速度力量素质训练，通过各种局部动作速度、跳跃练习，逐渐提升速度。到了专项训练阶段，通过各种具有针对性的专项训练，对短跑技术进行指导，并在短跑技术的支持下开展专门速度训练。在此训练过程中，应足训练的有效性、针对性，注重培养全程速度节奏控制技能。

3.2、助力、阻力训练

提高青少年短跑运动速度的最有效方式是助力和阻力训练，训练目的是给运动员一个外在拉力、推力，通过训练提高神经对肌肉的支配力，从而使快速反射的动力定型建立，增加运动员步长、提高步频，提高短跑速度。阻力训练，指的是增加青少年短跑难度，给予一定负荷的训练。由于人体是一个杠杆体系，增强靠近支点肌群的力是改变人体杠杆体系角速度、改善杠杆体系的重要方式，增加近端拉力，杠杆运动的角速度也随之增加。同时，在训练过程中，应确保髋部的肌肉力得到充分发展，提高髋关节转动角速度、伸髋速度。

3.3、专项摆动力量训练

青少年肌肉力量直接影响着短跑的起跑速度、加速速度及最高速度。因此，在青少年短跑运动速度训练中，应加强力量训练，提高肌肉力量、工作肌群爆发力、快速力量耐力。专项摆动力量训练主要以力量耐力、速度力量训练为主，通过对抗阻力、负重方法，逐渐提高力量水平。在训练中，对于青少年而言，应以中小负荷为主，适度增加重复次数、练习负荷。首先，应提高下肢摆力量，以工作肌群间的协调能力、以髋为轴的快速摆动力量为练习重点，选择与短跑运动特点相符合的肌肉工作方式。例如，利用各种摆动练习锻炼青少年弹性带，通过高抬腿跑练习加快着地动作，通过“车轮跑”练习摆动扒地动作。同时，还应进行快速弓箭步换腿跳练习、跨低栏练习、高支撑状态下快跑模仿练习等。其次，对于上肢摆动力量训练而言，主要对以肩为轴的上肢摆动动作进行练习，结合短跑动作练习摆臂速度、方向、力量，并通过摆臂控制下肢运动，提高整体运动效果。

3.4、不同速度训练

短跑分为不同阶段，需要不同速度，不同速度需要不同的训练方式。例如，在最高速度训练时，应设定合理的跑距，并在训练过程中使青少年保持跑的技术动作结构，尽量避免因跑的技术动作结构破坏而使跑距不稳定，也不可进行跑距过长训练，避免因疲劳而导致跑的技术动作、步长、重心起伏变化。一般情况下，最高速度能力训练的时间不应超过8s，跑距不超过50m，且每各训练方式、动作重复3次左右，每次练习间隔保持在3min左右。

3.5、大强度跳跃训练

跳跃练习包括长跳、短跳两种，长跳有助于训练速度耐力与速度力量，短跳有助于训练速度爆发力。通常情况下，长跳训练以50m计时跨步跳练习为最佳，而短跳以提高起跑加速能力为主。在训练过程中，长跳练习应在速度训练之后进行，而短跳应在速度训练之前进行。且在训练初期，以大量练习为主，到了训练后期，加强对50m跨步跳、短跳训练。同时，在每次大运动量跳跃训练之后练习中，应采取较长距离反复跑的方式开展训练，以此提高学生的速度耐力。