爬楼梯能消耗多少能量

郑岳凌

现代摩天大楼中，电梯是不可或缺的，而由于建筑人员规划上的疏忽，西班牙贝尼多姆一座高达47层的公寓楼竟没有配备足够的空间来安装电梯！毫无疑问，没有电梯会给入住者带来诸多的不便，但却有人这样调侃道：“刚好可以爬楼梯减肥！”爬楼梯就一定能减肥吗？空口无凭，还是让我们用数字说话吧。

比起走路等较为缓和的运动形式，爬楼梯是一项较为剧烈和耗能的运动。假设一个成年人的体重为60kg，公寓每层高3m，如果要爬上47层，则一共需要爬过46个层高，即3×46=138（m）。为克服重力势能，运动者需作功W=mgh=60×10×138=82.8（kJ）。82.8kJ这看似一个可观的数字，但倘若跟一些常见食品中的能量作一番比较，我们却惊讶地发现，爬上47层高楼所消耗的能量仅能抵消吃下的几片薯片！

当我们挥汗如雨，气喘吁吁地冲上47层高楼时，原以为几个礼拜就能让肚子上的“游泳圈”消失无踪，结果却令人失望。我们不禁疑惑，为何耗尽九牛二虎之力，却收效甚微呢？

能量守恒是自然界的基本规律，事实上，爬楼梯过程中消耗的能量并不只有抵消重力势能转换的部分，还有维持体温和体表散热等方面的消耗。科学家用代谢当量（MET）表示各种活动的相对能量代谢水平，1MET大概相当于一个人在静坐状态下每分钟的能量消耗，不同的运动依据其相对静坐的剧烈程度，有不同的MET水平。例如，一个60kg的成年人走路每分钟消耗的能量相当于2METs，消耗的能量大约为8kJ，而爬楼梯每分钟则相当于6METs，消耗的能量大约为25kJ。爬上一层楼，大概需要10s，因此，爬上47层楼消耗的能量约为200kJ，这看起来是更为可观的能量消耗，但为何几周下来“游泳圈”仍顽固地停留在那里，要说明这个问题，还得从人体能量消耗的机制说起。

减肥需要消耗体内积累的脂肪，虽然运动过程中随时都有脂肪的消耗，但脂肪并不是首要的消耗对象。运动过程中所需的能量首先来源于血液中血糖的消耗，只有让糖类下降到足够低的程度才会增加脂肪的消耗比重。

构成人体的组分中，除了超过70%的水分，还有糖类、脂肪和蛋白质三大类营养物质，三者可以进行相互转换。糖类是重要的能源物质，在人体代谢过程中可以转化成脂肪和某些氨基酸（蛋白质的组成成分）。所以要减少脂肪的储存量，首先要尽可能避免过多的糖类补充。脂肪是体内的能量储存物质，如果要减少脂肪，那么就需要将脂肪尽可能转化成糖类来为运动供能。因此，减肥通常都需要做长时间的有氧运动，这是将脂肪氧化分解为糖类供能的主要途径。蛋白质是人体组织的重要成分，糖类消耗至一定水平才会动用脂肪，而只有当脂肪消耗至一定水平，才会动用蛋白质为机体供能。蛋白质可以转化为糖类和脂肪，如果你摄入大量的蛋白质，同时你没有加强锻炼，激活肌肉合成的过程，那么补充的蛋白质也可能会转化为脂肪堆积。

在有氧运动过程中，30min通常被认为是开始消耗脂肪的一道坎，此时，血液中的血糖降低至一定水平，为了保持机体的机能，身体就会开始燃烧脂肪，在维持血糖浓度的同时代谢供能。所以，当你辛辛苦苦爬上47层的高楼时，或许此时还未开启脂肪的消耗模式！

尽管爬楼梯可以锻炼身体，有效地提高肺活量，但如果运动方式不适当可能还会有些副作用！例如，在没有热身的情况下，剧烈的爬楼梯运动很可能会拉伤韧带，严重的话，还会造成膝关节受伤。在爬楼梯的过程中，膝关节通常要承受极大的体重，因此，膝关节有病或者骨质疏松的人，尤其是老年人，应该减少爬楼梯的次数。

现代社会生活节奏加快，高层建筑存在的意义是方便人们的生活。倘若登上一个高层建筑需要近10min的时间爬楼梯，这显然是不切实际的，那么爬楼梯果真就一无是处吗？

爬楼梯尽管并非是减肥的灵丹妙药，但爬楼梯依然不失为一种锻炼身体的好方法。爬楼梯是一项健康的有氧运动，能够提高新陈代谢率，加速身体内的血液循环，对增强人体呼吸，加强心脏、血管系统的机能具有重大的意义。在爬楼梯过程中抬腿、跨步和摆手等肢体动作，幅度要比平地运动大，因此极有利于增强肌肉和韧带的力量和柔韧性。与此同时，爬楼梯时足、踝关节支撑用力明显，对加强小腿、足、踝关节的力量和灵活性也有重要的作用！

生命在于运动，适度、方法得当的运动不但能让我们获得强健的体魄，并且有助于消除神经紧张等不良情绪，培养积极的心态。让我们去运动吧，相信运动会让生命更精彩！