中国游泳奥运冠军教练访谈录（IV）――朱志根教练访谈

2014-08-10程燕袁绍婷

游泳 2014年6期

文|程燕、袁绍婷

谈运动员的素质

问：您作为一名奥运冠军的教练，在选拔和训练运动员的时候最关注他们的哪些素质？

答：我选拔运动员有三个条件，首先是形态素质，这是关键的素质，包含身高和手臂长短，另外还看腿的能力。第二个是父母亲的基因因素，父母的身高因素也是很关键的。第三个是能力，现在我们浙江省有个“月月积分大奖赛”，每个月通过比赛跟踪运动员的比赛能力，让教练员了解运动员的生理状态。其中，身高是关键，女孩相对来讲低一点。根据父母亲的身高来衡量这个运动员身高的发展。这里面包含骨龄的测试，预测身高等等。这三个条件是培养高水平运动员的基本要求。

问：“月月积分大奖赛”是看运动员的什么呢？成绩还是其他的东西？

答：一个是看成绩，一个是看比赛的能力。每个月有大奖赛，每次比赛的成绩相加，到年底给运动员一个总评价，也给教练员一个评价。200米混是每个月要有的，是跟踪项目，其次是对自由泳、蝶泳、仰泳、蛙泳的考察。400米自由泳也是必有项目。

谈中长距离训练

问：您带出这么多高水平的中长距离运动员，对于中长距离的训练您最大的感受是什么？

答：感受颇多。首先是运动员要能吃苦耐劳，这是对运动员的必须要求，不管是国内还是国外，就像田径的马拉松、50公里竞走等等，游泳比赛1500米需要吃苦耐劳。

问：以前我们遵从的是“三从一大”，那现在在“三从一大”的基础上，怎么样去改变自己的认识？

答：不管是运动量大还是小，首先我想强度要提高上去，尤其是中长距离运动员，有氧力量必须要加强，应该从小给运动员提高有氧能力，增大他的肺活量，通过几方面训练结合起来来提高他的能力。作为一个教练员，要多观察运动员能不能培养成一个中长距离运动员，肺活量够不够大？有氧能力怎么样？此外，我感觉在训练当中，如果他的间歇能力能够达到一个80%的要求（比赛强度），那这就可以培养成为一个中长距离运动员。

中长距离训练当中，间歇训练是非常重要的，尤其是无氧的间歇训练。我们这几年，尤其是我自己，在坚持“三从一大”原则的基础上，每一堂课都要求自己“精、细、化”，“精”就是说训练技术要精，“细”就是训练和计划完成过程中要细，针对每一个运动员训练能力不同，怎么样施展好细节的东西，“化”就是在训练完之后我们怎么去“化疗”，就是高强度训练完之后怎么样去恢复，因为这个是关键的。我们有的运动员、教练员往往忽视这个环节。恢复好的话，第二天、第三天也好，始终保持着训练的提高，而且效果也比较好。教练要是做到这点，那么在平时训练中就会达到一定的效果。

另外一个就是指标，我始终要求运动员能够尽量达到一个平均值指标，比如4组10x100m间歇游，每一组的要求是不同的，包括间歇时间也不同，1：30，1：40，1：50这样的包干时间，每一组10个的要求就不一样，尽量能够达到1500m、400m比赛强度的要求，要尽量达到85%，甚至90%的能力去完成，这样运动员在技术上提高的同时能力也提高了，另外感应也提高了。为什么提到感应？因为每一组100的成绩要求是比赛层次的要求，他自己知道了，每100是达到什么样的要求。这是平时训练当中给运动员一个感应，我们又叫记忆，怎么样能够记住训练当中这个成绩，那么在比赛当中如果达到100%的要求，这个成绩会更高一点。这个效果是要在平时训练中完成的。

谈高原训练

问：高原训练一直被认为是双刃剑，您最看重高原训练哪些内容？中长距离的高原训练时期应该掌握什么？

答：我经历了多年的高原训练，对高原训练很了解，掌控的也比较好，基本没有走过弯路，能很圆满地完成高原训练的任务。关键我想是怎么样以乳酸测试来掌控训练的要求。多年来我都是通过乳酸测试来控制运动员的训练强度。我们有的教练员过去条件比较差，乳酸测试仪没有到位，只能以教练员的视力判断运动员的疲劳程度。

高原训练之前首先基础要练好，准备工作要做好。去高原之前首先要磨合一下，磨合的基础上调整两周。不能盲目地上高原，因为高原训练是在缺氧的情况下，毕竟有所限制，不像平原。

第二我们高原训练是在缺氧的情况下补氧，这个补氧就要求教练员在上高原之前制定好训练计划。比如，我要上3周或4周，这3周、4周的计划你要控制好，而不是我要上高原了写一个计划，今天写一个，明天又写一个，没系统性。在上高原之前要控制好，这样不会走弯路，运动员也不会起伏太大，因为本身在制定训练计划当中就是有针对性的，上高原要达到什么目的。比如高原训练练速度和力量，或者练有氧能力和速度练习，速度跟有氧，力量跟速度，这两方面是相辅相承的。关键是怎么样去认识，这要求教练员一定要有计划性和目的性。

第三个，高原训练要注意饮食和睡眠，这是一个学科，各方面都值得研究和学习。运动员确实在高原训练反应很大，如果饮食上没有补充，包括没有充分休息，到第二天疲劳很大，训练计划就难以执行。

问：您去高原前做的准备主要是哪些？

答：在平原训练测试好了作为依据带到高原，例如，在力量方面，如果去高原动用了80%的力量，其实已经达到了90%的力量，这个成绩和平原是不是相对持平的，如果持平，说明提高了，如果达不到，还需努力。再比如在平原成绩是1：08，上高原也是1：08，就说明能力提高了；如果高原是1：10，那能力还是欠缺一点，要想办法提高一点，所以要在平原把成绩记录下来。注意训练计划不能改变，准备前3周计划一定要不变，高原也是这个要求，不然就错位了。

另外生理生化指标一定要测试。高原确实是不一样的，血红蛋白比平原要高，这个必须掌握好，CK高了、低了，睾酮高了、低了，如果血色素上高原后只有12g，那就要注意营养，包括休息了。还有晨脉要测试。因为3、4周的训练强度逐渐提高，运动员的休息随着疲劳程度的增大而增大，生理生化指标一定要关注。

问：提高速度，增加力量的高原训练，赛前应该更重视吧？

答：现在我认为并不是赛前训练重视速度和力量，以前的模式，现在都在改变，尤其是我，中长距离运动员，有时往往不是说赛前去练50米、100米的速度练习。现在，平时一个礼拜有2-3次的速度练习。高原训练练速度和力量，很好练，尤其是力量，我的运动员在平原推80KG，上高原可以推90KG。往往计划是练有氧，但速度也要提高上去，这样才能达到想象中的效果。

问：我原来给一些专业大学生做力量测试，比如上高原之前有100KG的力量水平，高原练3-4周，再下来第二周时测力量水平会下降30%，这是什么原因？

答：说明他们在高原练习时没有掌握好力量的要求。我的运动员平原抬80KG，上去必须抬90KG，基本都能完成。而不能平原抬80KG，高原也是80KG，像这样练没用，就像制定训练计划一样，要想办法提高一个档次，这样下来能保持90KG，说明效果达到了。下来第1周时肯定是90KG，通过1周还是90KG，说明力量上去了。关键还是教练员的认识、理解、掌控问题，如果掌握好的话不可能产生很大的起伏。高原训练力量很好练，但要掌握好。

问：高原训练容易降体重，如果再练力量会不会对运动员的刺激特别大？怎么解决这个矛盾？

答：降体重一个原因是因为饮食，比如昆明，辣的吃的比较多，有的运动员尤其南方人拉肚子，很常见。另外的原因是做梦，睡不好觉。我们上去一般给运动员补血，中药上去就补，保证运动员的睡眠，保证饮食。但有的的确不适应高原训练，训练无精打采，用不上力，所以教练员要掌控好。

问：对于中长距离，下了高原去比赛，多长时间最好？

答：我已经多次考虑过这个问题，以前的文章写下山3周是最佳状态。1973年在唐山比赛，我下山第2周就参加比赛，效果明显比下山第3周效果更好。因为激情和各项指标还是在高原的指标上面，还没下降，而且比赛能够连续作战。下山第3周开始比赛的效果也不如下山1周后的比赛效果好。因为运动员已经开始产生疲劳感，睡不着，吃不下，下山的反应明显，感觉轻，抓不到水。这可能是我对运动员专项力量（水上负重、牵引）包括手上的力量练得比较少，所以运动员感觉用不上力。后来我第3次还是下山第3周去比赛，针对上一次比赛的问题，采纳了专项力量训练方法，效果就好了。但总的感觉还是下山第2周比赛效果最佳。

长距离运动员是这样，对于短距离运动员，我想应该是第5、6周，这和机能各方面的恢复、调整，教练员的安排都有关。中长距离运动员就看你高原时练什么去针对这次比赛。比如4月1号比赛，3月25日下山，那么高原3周我就要针对这个比赛去练。所以关键是赛前的高原训练一定是有目的的，是为了参加这个比赛，达到最佳状态。高原训练要4周，但我感觉中长距离运动员3周是最佳状态。甚至有人提出8周，其实我感觉是无效的训练。因为不像云南昆明当地的运动员，始终在这个海拔范围内，没事，我们毕竟是平原运动员上高原。长时间练运动员会产生疲劳感，另外也会产生逆反，会打退堂鼓，达不到效果。中长距离运动员一般不要超过4周。我一般有比赛3周，没有比赛4周。

问：赛前的高原训练主要是针对速度吗？男女中长距离运动员有区别吗？

答：是速度，包括无氧的15x100,10x200，或者是3x400,3组3x400也好，或者是400、300、200、100这种间歇练习，都是针对这次比赛的，包括50米的间歇训练也好，这个教练员都比较关注。另外，男女运动员一样，没有什么区别，只不过是能力上的问题。

谈去国外训练

问：这几年大家都去国外训练，澳大利亚训练也确实给我们带来了惊喜，您在尝试过几次澳大利亚训练以后，感觉澳大利亚训练跟我们有什么不同？

答：我想讲4点。第一个是给运动员转换了训练环境。在澳大利亚是室外训练，空气好，饮食也不错，确实给运动员创造了良好的训练条件。

第二就是转变了运动员周边的环境，让运动员亲身去了解外面的世界。跟国外的运动员在一个池子里训练，增加了竞争，提高了训练的激情。

同样也有对教练员的转变，转变了教学、训练作风，增加了学习。这几个转变对中国教练和运动员来讲是很好的。我这几年去澳大利亚训练，学到的首先一个是教练员在制定训练计划的过程中，怎么样能够激发运动员训练的激情，这个很关键。其次是怎么掌控一个运动员训练当中的节奏、强度和要求。澳大利亚本身就是中长距离很有名的国家，培养出了像哈克特、索普这样的世界冠军。因此他们的教练员擅长制定中长距离有针对性的训练内容。

第四就是训练当中教练员的“精、细”。比如丹尼斯的训练计划就很精细。他的很多训练经验，包括水上和陆上训练，包括对运动员的管理模式，我都有学。我这几年成绩没有下降，还在稳固上升，就是这个训练理念的改变。我把过去的训练方法丢掉了60%，学到了40%，相互结合、联系起来，因此孙杨这几年成绩提高得特别快。

有的教练去国外训练，回来又回到自己的一套训练方式上，那效果就不好了，白去了。作为教练员要学会取人之长补己之短，简单照搬照抄也不行，学一套用一套也不行，要综合着特色去练。

问：您能在训练方面具体谈谈吗？

答：伦敦奥运会之前为什么孙杨的成绩提高，包括我现在的这几个弟子，我想主要还是技术方面和训练的细节方面加强了。比如50米、100米，包括400米训练当中，每个运动员的划频要掌控的很好，你们也看到了孙杨1500米奥运会的时候基本在58.5左右，他的每50米划频都在32次，33次，这样65次的每100的频率基础上，他的成绩始终在这个水平。这就要求在平时的训练当中去贯彻。比如说我今天采用的是10x100m，1：20秒包干，你必须每一个50,30个动作，来回就是60个动作，要求1：01完成。自己数频率，我也给数频率，如果游到了1：01，那你第二个也要用这个频率游。有这种掌控能力的提高，运动员在1500米当中就不会输掉。频率要求的同时也达到了成绩的要求。

澳大利亚1500成绩提高就是采用这种方法。我们以前有运动员前面400很好，或者200很好，后面400或者200就下来了，因为频率变慢和变快而使体力消耗。这是要靠平时去练的，所以训练当中我尽量采用这种做法。运动员游1500米，到（池边）了之后不管成绩多少，我都给记录，报给你每一百的成绩，而每一百的次数要反馈给我。我现在在讲课时也会讲到这一点，有的教练员很惊讶，觉得是不是运动员的体力不行时频率就下去了，我觉得就是要靠平时去练，而不是比赛才去掌控，这个做不到，100、200可以，后面就不行了。

此外，教练员在平时训练当中要多元化，采用的方法要多方面提高运动员的能力，不要单一，不然运动员很疲惫。比如说毛飞廉的蛙泳为什么提高这么快，我没有给他专项的练蛙泳，专项的蛙泳往往有时候提高不了他的蛙泳能力，我可以用混合泳，或者是自由泳-蛙泳、仰泳-蛙泳的姿势来提高他的蛙泳。我专门去看日本、澳大利亚的训练方法，不是游蛙泳就是练蛙泳，而是用例如4x50米、8x50米、10x100、10x200混合泳来提高他的蛙泳能力，运动员自然而然就会提高专项的能力。原来吴鹏也是练混合泳的，最后蝶泳、仰泳也提高上去了。教练员训练方法要多样化，为什么我们现在蛙泳提高这么慢，首先就是教练员思路要开一点，改变一下。不是教练不好，思路要改变，不提高不改变，就是砸自己的脚。有的教练怕运动员练过了，前面提到通过测乳酸来判断疲劳，这个方法是很好的，我们有这个资源，国外很多都没有，都以心率来衡量。

通过澳洲的训练我学到了不少，我建议教练员去了后能学会应用，不要学了之后还用自己的一套，要懂得转变。有的教练员把队员交给人家就不管了，场地也不去。那就失去了学习和改变的机会。首先教练员去应学习和了解国外教练员的计划，明确计划和各种手段的目的性。比如他有的第一个是间歇，第二个是重复，一个快一个慢。这些都要记下，去思考。国家花了这么多钱，不能晃了一下就回来了。还有陆上练习的改变，因为澳大利亚的陆上训练都是请的体能教练。他们的能力训练不是爆发能力的练习，而是注重小肌肉群的练习，小力量综合性多方面的练习。给我感触最深的是肩胛骨的练习，游泳运动员如果没有肩胛骨的力量，很难有成绩。运动员需要伸展的力量。而外国运动员肩胛骨展的很长，手臂会加长，另外有力。还有就是腰的力量，我们的运动员站直了腰后边能插进去一拳，而老外插不进去，是平的。这个就是通过平时的练习获得的，要关注小肌肉群的力量。我回来之后陆上训练的器械都是自己买的，实心球、弹力棒等等。盲目的练力量，90kg、100kg的练没有效果，最后都是僵的。游泳运动员的肌肉要有弹性，而不能像举重运动员。所以我们教练在平时训练当中要多层的运用。陆上训练我现在还采用拔河的绳子，中间固定，持两端抖，练肩胛骨的力量，效果很好。所以教练员要动脑子，动脑子效果就出来了。效果有了不要达不到就算了，要坚持，坚持了才会有效果。

作为教练员要学会取人之长补己之短，简单照搬照抄也不行，学一套用一套也不行，要综合着特色去练。

关于打腿练习

问：美国对打腿的训练方面很重视，相关的文献也显示他们的打腿练习可以达到训练总量的30%以上，而且强度要求比较高。您是怎么看待这个训练的？

朱志根

答：打腿澳大利亚也是很重视的。25、50米的潜泳腿，带脚蹼打腿等。有的运动员往往腰的力量不够，带脚蹼可加强腰的力度。我一个礼拜有三次主要打腿课，礼拜二上午基本都是打腿，3x400腿、10x200腿、10x100腿、16x50腿、20x25米腿等。不管是400、800、1500m的运动员都必须要有4次以上的腿的能力。平时尽量要去要求这样的腿的能力。无板的、有板的能力等，包括50米的抬头打腿，因为不打腿要沉下去，这个我采用的较多。不光是短距离运动员，中长距离运动员也要注重腿，必须从小开始，从小打腿。踝关节平时要压，每天压。负重打腿，套沙袋打腿，400连续打下来比游1500还累，我们平时训练中教练员可以采用，有利于提高腿的能力。

另外，中长距离的频率中确实也包含了腿的能力，我们过去练腿都是穿阻力裤，没有戴负重，去国外之后，现在增加了“拖把练习”――后面拖海绵，打腿也好、划手也好，这个练习都可以提高打腿划手能力。现在200以上项目，400、800、1500都要求4次以上腿的能力，达不到很难创造好的成绩。我们有的运动员腿起到了负作用，只能利用上肢，这样的运动员发展有限。“拖把练习”对中长距离运动员确实有很高的要求。10x200的腿，3x400,4x400的腿，要求达到间歇时间，本身就是锻炼腿的能力。再就是带脚蹼，负重脚蹼打起来会很累。

问： 10-14岁的打腿与力量发展期的打腿以及高水平运动员的打腿肯定是不同的？

答：运动员一般在11、12岁开始就要注重腿。小孩儿一般是分解练习腿的比较多，前交叉和单臂划水，一个划水、一个推水、一个打腿。小孩一定要注重腿，手的能力不一定要提高。因为腿是支撑的。小孩有的我们能看出来，比赛前面50腿打起来，后面就不会动了。这个腿的力量就是说踝关节的力量要提高上去，要多压一压，再就是负重的，不一定要带脚蹼，毕竟小孩的力量有所限制，虽然带沙袋的练习效果好一点。9、10岁的小孩就开始牵引，我认为太早了，破坏了技术，没有效果。技术很关键，腿也很关键，腿提高了，技术就很好提高。

像（水平）再高一点的，比如说孙杨、吴鹏，这种高水平运动员的打腿和力量发展期的运动员打腿练习就不一样了。年龄组是有氧能力打腿，他们更多的是速度打腿。他1500的能力已经是顶点，要再提高就要提高腿的能力。比如10x100，1个快，1个慢，必须要达到1：10，腿的能力提高，速度也好提高。1500的提高也会带动200、400的提高。负重打腿，教练员在各个年龄层次要掌控和摸索。

关于陆上身体训练

问：这几年我们看国外的陆上训练有好多身体稳定性的训练，瑞士球、平衡垫等等，现在陆上训练更注重哪些内容？

答：更应该提高的是陆上训练的技巧。以前我们提高综合素质，现在要关注技巧。像瑞士球，运动员掌控了技巧，掌控了平衡度，自然而然力量也提高上去了。其实瑞士球不难掌控，掌控平衡是自然而然的过程，比如腰的练习，需要大脑的神经始终在一个点上，不能偏离，为了掌控它的平衡，不可能东晃晃西晃晃，不然掌控不了，各方面的素质都提高上去了，技巧是掌握的关键。我们现在平时训练综合素质当中，技巧也是很关键的，每个角度、每个方位的力量控制。训练器械准备好了，告诉运动员动作要练到位，要掌握用力技巧。掌控好了，多个方面的力量都会上去。包括现在的水上牵引都是要有技巧，不能盲目的瞎拉，牵引的点在哪里，这个点怎么样能够巧妙的借用，用上力，这要与运动员探讨和思考，不是说拉拉就完了。点找到了就有效果。一般来讲点在肘关节和腰两个点，另外还有头的位置。牵拉是掌握你的平衡度，要撑住。

谈技术训练

问：您觉得技术训练在哪个阶段最重要？

答：在刚进省队的时候，开始练的时候技术要灌输，掌控。技术不光是水上训练，陆上模仿动作也很关键。另外就是水上的技术，通过分解练习。有的小运动员，刚进来的时候光注意频率，不注意效果。有的运动员直臂、肘关节没有提上来，这个就要采用分解练习。通过拍录像给运动员看一下效果、技术怎么样，通过不断地改变、讲解和要求，他的技术会慢慢定型。不要没有定型就要求强度、速度、有氧能力，往往到最后很难改变。所以我在全省游泳教练的培训中讲，首先必须做好动作。另外我们有个橡皮带，经常练练肩的力量，跪在地上练提肩和提肘。这个练习确实能改变技术。通过陆上的模仿能力提高上去。穿阻力裤效果也很好，可以改变划水的技术、效果。再就是橡皮带挂在腰上勾住手指，有的运动员伸的很远，其实已经划不到水，通过橡皮带限定伸的长度，肘关节明显的就提起来了。技术在小的时候尽量改，陆上和水上要去模仿，要去应用。

问：怎么来提高速度能力？

答：我前面讲了，比如30x100的练习，其中10x100是1:30包干，10x100是1:40，10x100是1:50，通过间歇时间的增长，对成绩的要求也要提高上去。比如第一组的10x100，1:30包干的，要游到1:01，第二组1:40包干的游到1:00，第三组1:50包干的游到59秒，通过反复的练习，他的速度自然就提高上去了。

问：比如说游到5个的时候就达不到这个要求了，是不是要把间歇时间再拉长？

答：不能拉长，一拉长就达不到效果。这次达不到，下次要达到。比如6x800，9:00包干，始终游不到9:00，那就一直6x800这么游。下个礼拜休息5秒钟也好、10秒钟也好，不要换做另一种方法。坚持住，不然永远提高不了。运动员惰性大，10个中这个礼拜完成6个，下个礼拜完成8个。不要改变，一改变就是无效的训练。

问：一组的运动员有的能力强，有的能力弱，怎么办？

答：这个分ABC，水平高的A组，水平差一点的B组，女孩子C组。不同组不同要求，都应该完成。

问：除了这种间歇训练以外，还有哪些训练对提高速度能力特别有帮助？

答：重复练习，比如8x50米，2:00包干，充分提高速度感，又提高他的能力和耐力，另外，3x50＋7x50，这个是针对400m的速度的运动员，3x50是出发的，1:30包干，7x50是蹬边的，50秒包干，这个能力就提高上去了。通过3x50出发的绝对速度练习，7x50的有氧速度练习，400的能力自然而然就提高上去了，我一般采纳这种练习。另外还有200m、 150m、 50m的阶梯游（200的蹬边、150的出发、50的出发，也是提高400的速度练习，包干时间从2:30、2:10、1:30，练8组。谈划水频率和划水效果的关系

问：您在多年的训练当中，划水频率和划水效果是怎么平衡的？

答：这个有两点。第一，教练员不要理解错了，练速度的时候，如果运动员上肢力量差，划水加绑腿可以提高上肢力量。这个要求绝对速度练习，比如16x50m，一个拉长，一个快的，快的8个里面4个带划水掌，4个不带划水掌，效果就体现出来了。

第二通过100m，4x100的速度练习来提高他的技术表现，训练当中第一个是出发练习，后面3个是蹬边练习，通过出发和蹬边，第一个绝对速度的出发游，比如52秒，第二个因为疲劳技术变形，游到1:02，那尽量要求其游到56s、55s。尽量要求技术不要变形，这个能力提高上去了，自然就会达到效果。所以现在往往我们的运动员第一个出发有效果，第二个就没有了，很差，技术变形，所以平时要练，技术能够巩固，自然就提高上去。当运动员疲劳的时候，怎么样能提高要求。

要强调在频率的基础上有划水效果，频率有，效果没有，没有用。频率为效果服务。

问：以孙杨为例，您带了他这么多年，在他不同的年龄阶段，您对他的划水频率和划水效果要求是怎么样的？

答：孙杨后面的冲刺能力比较好，腿比较好，他从小就注重腿的能力，他的腿刚进来的时候很差，通过练习，再加上频率，就改变了。练频率的同时要注重效果。通过年龄的增长，频率要求原来32个动作每50米，现在每个50米30个动作，奥运会之前我要求他29个动作。孙杨这么多年掌控了每100的频率的要求。其他的运动员也应该是这样。

问：孙杨在前八名运动员中划水次数最少，划水幅度最长，下一步是要提高频率还是划水效果？

答：一个是提高他腰的能力，一个是频率。腿已经限制，现在缺少腰的力量。单边呼吸，如果腰的能力提高了，身体位置会高。第二个是频率，频率在增加，年龄在增加，能力有限，原来29个动作，现在31个动作，适当增加频率和效果，成绩还会提高。

问：我们也对运动员的频率做了统计，那么我国其他运动员，应该更注重频率还是效果？

答：划水效果。有的运动员划水全是空的，因此要强调在频率的基础上有划水效果，频率有，效果没有，没有用。频率为效果服务。很多运动员就是缺乏效果。孙杨因为效果有了，在这个基础上增加频率，速度还会提高。