提高基层青少年投篮命中率的方法与手段

【摘要】投篮是篮球运动的得分手段。进攻方运用各种进攻技术、战术的目的，是创造更多更好的进攻机会，力求投中得分。掌握好投篮技术提高投篮命中率，对比赛中取胜具有十分重要的意义。本文从心里、身体、技术等方面进行分析，归类提高投篮命中率的教学训练方法与手段，对提高投篮教学训练具有十分重要的现实意义。

【关键词】投篮技术动作；投篮命中率；专项身体素质；心理素质；方法与手段

随着篮球运动的发展，比赛的对抗性越来越激烈，技术水平越来越高，对投篮命中率的要求也越来越高。本文针对青少年的生理特点，对提高投篮命中率的因素进行总结，整理出提高投篮命中率的方法与手段，为青少年掌握正确、规范的投篮技术，采用行之有效的训练方法提高投篮命中率提供参考。

1 研究对象与方法

1.1研究对象：以乐清市青少年篮球队的运动员为研究对象

1.2研究方法：访谈法，综合分析法

1.2.1文献资料法：查阅国内有关资料。

1.2.2访谈法：通过与各队员的面对面交流，发现存在的问题。

1.2.3综合分析法：根据各队员的情况进行全面认真的分析和总结，得出结论。

2 分析与讨论

通过与队员的交流和日常训练中的观察，发现影响青少年投篮命中率的主要因素有：①正确规范的投篮姿势；②身体的协调性；③投篮的抛物线；④心理作用。针对以上四个要素，做出如下的阐述：

2.1投篮技术动作的正确、规范化

正确、规范的投篮技术是提高投篮命中率的首要条件。使青少年了解正确的投篮技术方法要点，形成正确的动作表象，建立规范的动力定型，严格地按规范动作去做。培养和掌握投篮时的肌肉感觉是优先于一切的先决条件，这就应加大规范化投篮动作的练习，训练中不强调投篮技术规范化，付出再多的努力只能是事倍功半。比赛中最常用且得分最多的投篮方式，就是跳起单手肩上投篮。肩上投篮的优点是起跳突然，投篮后球的出手点较高，投篮的同时可与传球和切入相结合，形成三威胁姿势。投篮的整个过程中，上下肢和躯体比较容易做到协调一致，动作简单，容易掌握，命中率也最高。因此，想尽快提高篮球运动员的投篮命中率，首先要在投篮技术规范化上下一番苦功。规范化的投篮技术动作应在平时多投、多练，才能培养和掌握投篮时的肌肉感觉，最终达到规范技术的动力定型。

2.2投篮技术动作教学、训练要循序渐进

2.2.1徒手练习，做原地投篮动作，重点体会投篮的手型、用力过程及全身的协调配合。

2.2.2持球原地投篮练习，在掌握徒手投篮动作的基础上，做持球投篮动作练习。首先抓好压腕拨球的动作质量，有意识地强调该动作的重要性，使投篮压腕拨球动作进入“自动化”的过程，以手指根上部位触球，掌心空出；然后用拨指和拨碗的力量向上推出，使球向后旋转，其次掌握好下肢的用力，促使整个投篮动作的全身用力顺序正确、规范、协调。针对青少年学生肌肉生长发育特点，大肌群优先于小肌群生长，青少年在进行投篮压腕和拨球无力的情况下，有意识地加强手指、手腕的力量练习，既提高投篮时的拨球压腕力量，又可有效提高手指、手腕的协调性。

2.2.3跳投练习，在原地投篮练习的基础上，结合下肢的蹬地起跳，进行跳投的练习。跳投练习分为接球急停跳起投篮，在移动中用跨步接球急停，两膝微屈，重心下降，突然向上起跳，在身体腾空到最高点时将球投出。运球急停跳起投篮，在快速运球中，采用一步或两步急停接球，两膝微屈，重心快速移至两脚之间并迅速蹬地向上跳起，当身体接近最高点时将球投出。

2.2.4强化投篮动作技术，体会不同距离和不同角度投篮身体各部位的协调用力。自投自抢，从近距离开始，然后再进行中远距离的投篮练习，从不同的远度，不同的角度加强投篮技术动作的动力定型。

2.2.5投篮时机的选择与把握，选择良好的投篮时机、果断出手。良好的投篮时机，是提高投篮命中率的关键，一次好的得分机会是靠个人和全队配合来创造的，要善于捕捉投篮的时机。投篮者要利用全队战术创造出来的机会或利用攻防双方出现暂时的时间差和空间差果断出手投篮。

3 加强专项身体素质训练

现代的篮球赛， 速度越来越快， 对抗越来越强， 运动员没有规范系统的科学训练必然会导致投篮命中率的降低。因此要保持和提高比赛中的投篮命中率， 一定要重视身体训练， 特别是专项素质的训练。要把投篮练习同身体素质练习有机结合起来，在抓技术训练的同时，加强对运动员速度、弹跳、力量、柔韧和灵活性等身体素质的训练。运动员的身体协调性好，身体对抗性强，在球出手的瞬问，身体和手是相对稳定的。素质训练要常年保持，贯穿于每次训练的始终。有良好的身体素质做基础，确保各项技术的衔接运用，是提高投篮命中率的基本保障。

篮球运动要求的专项速度是急起动、急停距离变化不等的奔跑速度，高速奔跑中的变向折回速度，突然摆脱防守的各种曲线运动速度、快速传球和运球速度、快速准确投篮的速度等。

弹跳是在不规则助跑下一步两步起跳，原地向不同方向起跳、后撤、转身、侧跨起跳，在对方推、拉、撞情况下排除各种干扰的强行起跳，连续的单脚跳、双脚跳等。有时要求跳得高，有时要求跳得远，有时要求跳得快，有时要求慢一拍起跳。有时跳起后在空中滞留较长间，做侧身、后仰、前跃等各种摆脱封盖的动作或假动作。力量也并非在举重那种爆发力，而是支持运动员全场快速奔跑，做各跳跃的耐力和连续爆发力。同时还要特别重视加强对运动员的腿部，背部肌肉力量的训练。素质训练还要贯穿于整个训练计划之中。有了良好的身体素质做基础，才能保证投篮命中率的稳定和提高。

4 加强心理素质训练

在青少年的教学与训练中，心理素质也是影响投篮命中率高低重要环节之一，心理训练是对青少年心理过程和个性心理特征施加影响的过程，以形成良好的心理状态、提高心理技能、发展心理素质。比赛双方实力相当，比的是心理适应、调控能力，拼的是意志品质。就心理训练来讲，从小培养，能使青少年运动员们从小明确运动动机，培养责任感，磨练意志，锻炼性格，增强自信心，稳定情绪，改善心理机能的作用。在教学比赛中，让裁判员故意漏判、错判，甚至反判来刺激运动员，锻炼运动员的承受力；另一方面，要有针对性地设置各种障碍，以加大投篮的难度。强烈的投篮欲望和自信心是提高投篮命中率的前提，对投篮成功起着重要的作用。

5 结论

投篮命中率的提高与建立规范的投篮技术动作密不可分。只有建立正确的动作表象，形成规范的动力定型，持之以恒的进行练习，才是提高投篮命中率的前提。在教学训练中，循序渐进的教学步骤是形成规范的动力定型和提高命中的重要环节。专项身体素质的提高为投篮命中率和投篮方式的选择提供了保障。心理素质的加强也是提高投篮命中率的基础，激烈的篮球比赛中， 要提高投篮命中率， 应克服运动员的心理障碍， 主要应培养青少年的意志品质， 增强自信心。

在学生掌握正确的投篮技术时，安排对抗条件下的投篮练习，提高在有防守情况下运用技术的能力。还要进行配合投篮、抢投练习，培养学生的配合意识，对配合技术要提出明确的要求，为取得比赛的胜利奠定坚实的基础。

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作者简介：

毛伟国，男，浙江乐清人，大学本科，小学一级。