论同期力量和耐力训练及其在竞技体育中的训练策略

于洪军

论同期力量和耐力训练及其在竞技体育中的训练策略

于洪军

同期力量和耐力训练是世界竞技体育研究的热点问题，减少和避免同期训练中力量发展的不兼容性问题是体能类项目教练员在训练实践中的重点和难点。通过对“同期训练”问题研究文献的梳理，提出在运动实践中采用板块训练模式、力量训练频率每周不超过3次、耐力训练每次控制在30 min以内，力量和耐力训练之间间隔至少大于8 h等训练策略，能够有效避免同期训练中的不兼容性影响。

力量训练；耐力训练；同期训练；不兼容影响

同期训练(Concurrent training)，是指力量素质和耐力素质的任务安排在相同训练时期的一种训练方法[99]。根据人体对训练刺激适应的专门化原则，人体对力量和耐力训练刺激生理适应机制不同(表1)[46]。研究报道[72]，单独力量训练刺激会使人体产生以下生理适应：肌纤维肥大、肌纤维神经募集能力提高、肌肉线粒体密度和数量减少、肌肉力量增加、有氧能力不变或下降[70,95]；然而，耐力训练刺激会使人体产生以下生理变化：心肺功能提升，肌肉线粒体密度和含量增加、有氧酶活性增强，最大耗氧量和有氧能力提高但力量能力不变或下降[47]。同期进行力量和耐力训练刺激可能会对人体产生不兼容性影响，导致人体力量下降[39]。

表 1 肌纤维对力量和耐力训练生理学适应的特点一览表Table 1 The Adaptation of Muscle Fibers TypeTransformation for Strength and Endurance Training

在竞技运动训练中，如赛艇、皮划艇、铁人三项等运动项目，既需要运动员具备强健的力量能力，又需运动员具有良好的耐力能力(图1)。同期进行力量和耐力训练，避免产生互相抵消的不兼容影响，是摆在众多教练员和运动员面前一个亟待解决的课题。本文通过对同期训练相关研究进行疏理，以期能够从生理适应机制上和训练实践层面探讨同期力量和耐力训练对人体造成的不兼容现象，为避免或降低不兼容影响提供参考建议。

图 1 运动项目力量和耐力所占比例以及能量代谢特点示意图

1 同期训练研究历程

1.1 同期训练问题的提出(1980—1994)

在1980—1984年期间，同期训练问题没有引起学术界的足够重视，期间也没有有关同期训练的研究报道，直到1985年Dudley等[25]对同期力量和耐力训练进行了验证研究，该研究报道认为，同期训练对爆发力不兼容，使受试者爆发力下降。1987—1994年期间，许多在力量和耐力研究领域的知名学者如Hunter等[49]、Nelson等[78]、Sale等[88]对Hickson提出的同期力量和耐力训练是否兼容性问题展开研究并发表研究报道。至此，学者们开始对同期训练对力量和耐力是否兼容问题展开争论。

图 2 同期力量和耐力训练产生力量不兼容(A)耐力兼容(B)示意图

1.2 不兼容现象热点研究阶段(1995—2006)

1995—2006年期间，同期训练研究主要集中在学者们对力量能力不兼容现象的关注上。1995年Kraemer等人[62]的研究是同期训练问题的经典研究报道，是该研究领域他引次数最多的研究之一。该研究认为，力量和耐力同期训练能够获得兼容，特别是在不同肌群之间，如上肢进行力量训练、下肢进行耐力训练，不会发生同期训练不兼容性影响。随后，大量实验研究报道刊出，同期力量和耐力训练问题在当时成为一个研究的热点问题。

1.3 机理和应用热点研究时期(2007—)

2007年以来，对力量和耐力的同期训练研究进入机理和应用研究时期。同期训练研究趋势向着两个方面变化：一方面，从不兼容现象描述进入分子生物学领域和生理机制层面，深入研究产生不兼容性的机理；另一方面，将同期训练的研究成果应用到耐力运动员的训练实践中。

2 同期训练研究观点争鸣

对同期力量和耐力训练的研究，在实验设计上主要分为3组：单独力量训练组(S组)、单独耐力训练组(E组)、同期力量和耐力训练组(C组)。梳理研究报道的结果显示，主要有两种研究结果：一是力量(最大力量和爆发力)不兼容，但耐力兼容；二是力量和耐力均兼容。

2.1 力量不兼容

同期力量和耐力训练会产生力量不兼容，但不会影响耐力的提高。其中，力量不兼容的研究报道包括最大力量不兼容和爆发力量不兼容。

2.1.1 最大力量不兼容

1980年，Hickson[39]研究首次报道认为，同期力量和耐力训练对最大力量产生不兼容，导致力量下降。Dudley等[25]、Hutter等[49]、Hennessy等[38]、Bell等[9]、Putman等[81]学者的研究支持了Hickson的关于最大力量不兼容观点(表2)。

表 2 同期训练对于最大力量不兼容的研究一览表Table 2 Interference in Maximum Strength Development for Concurrent Training

2.1.2 爆发力不兼容

美国Ohio大学运动生理学教授Dudley和Djamil[25]于1985年最早提出进行力量和耐力同时训练会对于速率的≤1.68 rad.s的低速爆发力量没有产生影响，然而，对于≥1.68 rad.s的爆发力量，尤其是对于≥5.03 rad.s的快速爆发力的发展产生阻碍作用。芬兰的学者Hakkinen等人[35]对同期力量和耐力训练对爆发力(Power)是否产生影响进行了深入实验。该研究报道，同期力量和耐力训练所产生的力量提高的适应性是不同的，其中，对于最大力量的提高可能不会产生影响，然而，对于爆发力的提高(500 ms之内产生的爆发力量)会产生阻碍影响。

Hunter[49]以及Dudley和Djamil[25]等人的研究报道了同期训练对爆发力不兼容影响(表3)。

图 3 力量和耐力同期训练对爆发力的影响示意图

表 3 同期训练对于爆发力量不兼容影响的研究一览表Table 3 Interference in Explosive Strength Development for Concurrent Training

2.2 力量和耐力均兼容

同期训练研究报道中的另外一个主要观点认为，同期力量和耐力训练不会对力量产生不兼容影响，力量和耐力的提高能够兼容(表4)，其中，被引用最多的一个经典研究来自于1995年Kraemer等[62]的研究报道。该研究报道了为期12周力量和耐力均兼容的同期训练实验。该研究指出，对不同肌群进行同期训练，不会产生不兼容的影响。在该研究设计中，将35名年轻军人分为了4组：力量训练组(S)、耐力训练组(E)、同期力量和耐力训练组(C)、上肢力量和下肢耐力同期训练组(UC)，每组每周从事4次训练。该研究结果提出，同期训练在人体的不同肌肉之间不会发生不兼容性现象。Bell等[7]、Sale等[88]、 McCarthy等[69]、Izquierdo等[54]支持了他的观点(表4)，认为力量和耐力合理安排不会阻碍最大力量的发展。

表 4 同期训练对于力量和耐力均兼容的研究一览表Table 4 Interference Effects in Concurrent Strength and Endurance Training

2.3 竞技运动员同期训练研究报道

表 5 同期训练对耐力运动员的研究一览表Table 5 Concurrent Training for Elite Endurance Athletes

3 分析和讨论

3.1 实验设计因素

3.2 生理适应因素

总结前人研究中对同期力量训练产生不兼容影响的主要原因：一是长期假设机制，二是短期假设机制。长期假设机制认为，因力量和耐力在肌纤维类型和肌纤维形态学上适应的差异，骨骼肌组织不能同时适应同期训练的代谢和形态方面，故造成不兼容性影响。短期假设机制认为，耐力训练导致的疲劳会影响肌肉力量的发展，力量训练质量受到影响后，使得力量能力产生不兼容性[65]。Nader等人[5,14,37,77]研究报道中将力量不兼容的原因解释为：1)肌纤维募集能力降低和神经快速收缩能力下降[12,25,35,39]；2)肌糖原储备的长期耗竭[18,20]；3)骨骼肌纤维从白肌纤维向红肌纤维转化，即从IIb型向IIa型转化，从IIa型向I型肌纤维转化[67,90]；4)过渡训练导致运动员的训练和恢复不平衡[12,26]；5)由于耐力训练导致蛋白质合成降低，导致肌纤维横断面积减少，肌肉力量降低[62]。

根据前人的研究结果，同期训练造成的不兼容性影响可能由于肌纤维类型、线粒体和酶活性以及骨骼肌基因表达路径等因素对力量和耐力刺激的不同适应造成的。

3.3 肌纤维类型影响

就肌纤维类型的影响而言，同期训练会导致IIa型肌纤维向IIb型肌纤维转化。在Kraemer等[62]的经典研究报道中， 12周训练后，同期训练组出现IIb型肌纤维向IIa型转化的现象。该研究认为，同期训练组所产生的肌纤维的类型的适应性变化不同于单独进行力量或单独进行耐力训练所产生的变化。随后，Putman等人[81]的研究报道支持了Kraemer的研究。该研究表明，同期训练组对肌纤维横断面积(CSA)提高不产生不兼容影响，但相对于单独力量训练组而言，同期训练组会造成快肌纤维向着慢肌纤维转化的适应趋势。

3.4 线粒体密度和酶活性的适应性

Sale等人[88]的研究表明，同期训练和单独耐力组相比，线粒体密度、线粒体柠檬酸合成酶(CS)、磷酸果糖激酶(PFK)的活性没有产生不兼容性影响。在同期训练对酶活性是否兼容性问题上，随后，Bell等人[9]的研究支持了Sale的研究结果。在Bell等人[9]的研究中，琥珀酸脱氢酶(SDH)的酶活性在I型和IIa型肌纤维中在同期训练组和单独耐力组都有相同速率的提高，但该酶在单独力量组中活性下降；在肌纤维线粒体密度方面，同期训练组也与单独耐力组提高速率相同。琥珀酸脱氢酶(SDH)和线粒体柠檬酸合成酶(CS)是评价肌纤维耐力能力的两种重要的有氧酶，同期训练对这两种有氧酶的活性和线粒体密度的提高与单独耐力组相比，提高速率相同，这为同期训练对有氧能力的兼容性提供了生理依据。

3.5 骨骼肌DNA信号中mTOR路径的不兼容

从生物细胞学的观点来看，不同负荷刺激对肌细胞所产生的肌细胞蛋白质基因表达mRNA适应是不同的。力量和耐力训练对骨骼肌DNA信号路径的表达是不同的。力量训练产生肌纤维的肥大性适应变化是相对漫长的过程。在力量训练中，有研究报道认为，负荷刺激对蛋白质的破坏所产生的适应时间需要至少48 h恢复[80]。在骨骼肌蛋白质路径表达上[37]，力量训练提高蛋白质合成的关键的基因是PI3-k(phosphatidylinositol 3-kinase)基因的刺激表达(图4)，该基因会进一步刺激AKT基因的表达，进一步刺激到mTOR基因，导致4E-BPI和S6K1(P70 S6k)基因表达，从而导致肌纤维的肥大性蛋白质的增长适应变化。在耐力训练中，肌纤维会产生线粒体密度和酶活性增强的适应变化，在此变化中，mRNA的基因表达是决定其线粒体和酶活性变化的关键。耐力训练会首先导致蛋白质线粒体有氧酶增强的关键基因PGC-1α迅速激活[37](图4)，该基因是激活酶活性的关键基因AMPK表达的重要激活基因，通过激活AMPK基因，能够有效抑制acety1-CoA和malony1-CoA基因的路径表达，从而提高线粒体的酶活性和线粒体的密度和数量。同期训练对肌细胞基因表达路径所产生的不兼容性来自于Atherthon等人[4]的首次研究工作。在Atherthon等人的研究报道中，他们通过对小白鼠进行力量和耐力训练后解剖发现，力量训练会导致Akt-mTOR基因信号的表达，进一步刺激4E-BPI和P70 S6k，eIF2B基因表达，但并未刺激AMPK-PGC-1基因的表达；但是，耐力训练却直接刺激了AMPK-PGC-1基因的激活和表达，Atherthon提出了同期训练对Akt-mTOR基因信号和AMPK-PGC-1基因选择性信号表达和激活的不兼容性问题。然而，小白鼠和人的差异巨大，目前还没有对人体进行研究验证，同期训练是否对人体的基因细胞的表达如小白鼠一样不兼容，尚需进一步验证。

图 4 同期训练的基因表达路径机制示意图

4 同期训练对竞技训练的启示

4.1 竞技训练中的同期训练策略

4.1.1 训练周期安排——板块训练

在训练实践中，训练周期安排策略是教练员们考虑的首要问题。自20世纪70年代以来，马特维耶夫的传统周期训练理论一直主导着训练实践。周期训练的特点是在同一阶段同时发展运动员几种运动能力，例如，在一个训练周期内同时发展最大力量、有氧耐力、最大有氧功等目标，因此，由同期力量和耐力训练导致的不兼容现象可能是传统周期训练不可避免的问题。

随着运动训练理论的发展，Issurin等人[28,50,51]提出，传统周期训练不能够根据人体生理发展规律，在某一训练阶段集中训练负荷提高运动员的能力。Issurin等人提出的板块训练，采取集中训练负荷和目标的原则，缩短训练阶段和训练周期，将不同目标的训练能力安排在不同小周期中进行，依次发展运动员不同的能力。相对传统周期训练而言，板块训练能够有效缓解同期力量和耐力训练带来的不兼容性影响。板块训练相对于传统周期训练的优势得到来自赛艇和皮划艇高水平运动员的实验研究报道的支持[28]。

García-Pallarés等[28]对高水平皮划艇运动员进行了为期12周的研究(图5)，实验分为2个训练阶段，第1个训练阶段进行肌肉肥大力量和无氧阈训练，第2个训练阶段采取最大力量和最大有氧功训练组合，能够有效提高运动员的有氧能力和肌肉力量能力。在该研究中，在耐力方面，2个阶段均集中了50%的训练负荷量在同一个耐力训练强度目标中；在力量方面，每一个训练中都采用了80%～100%训练负荷集中在同一个训练目标中(图5)。实验结果显示，集中板块训练后，皮划艇运动员的运动成绩得到大幅度提高。

图 5 皮划艇运动员板块训练负荷模式示意图

García-Pallarés等人[31]在另一个训练研究中对比了周期训练和板块训练对高水平皮划艇运动员运动能力提高的影响。与传统周期训练相比，板块训练仅涉及到50%左右训练负荷的调整，其中，大约10%左右的训练负荷集中在某一个耐力目标能力上，在3个训练阶段中，采取集中负荷的训练原则，集中了45%～60%的负荷在同一个能力目标上。实验结果表明，每个阶段5周的板块训练比传统周期训练使高水平皮划艇运动员在运动成绩上获得更大提高，包括桨速、每桨的功率提高幅度更大(图6)。

图 6 板块训练和传统周期训练对比示意图

综上，在训练周期策略的安排上，板块训练方法采取集中训练负荷的原则，将力量和耐力能力安排在不同的训练阶段中，能够有效缓解同期训练导致的不兼容影响。

4.1.2 训练频率

有研究者认为，训练频率是造成同期训练不兼容性的另一个重要原因，每周训练的总次数对不兼容性也产生重要影响[7,35,54]。在同期训练导致不兼容的研究报道中，Hickson[39]在研究中提到，同期训练组受试者进行每周11次的训练可能会对受试者造成过度训练，这可能是造成不兼容的原因之一。McCarthy等[68]报道每周不超过3次的同期训练对力量能力不会造成不兼容影响，他在随后的一系列实验中支持了这种观点[69]。Sale等人[87]对比了每周4次同期训练和每周2次同期训练的实验效果，结果表明，每周2次的同期训练不会产生不兼容性影响，4次训练则会发生不兼容性现象。许多研究报道认为，如果力量训练每周训练频率>3次，将会对力量提高产生不兼容性影响[25,38,39,49,62]；如果力量训练频率每周≤3次，在8～20周训练期间，运动员能够减小或避免不兼容性影响[30,31,35,52,69]。

一项基于Meta-analysis的对21篇有关同期训练对力量造成影响研究中的422个受试者样本的分析认为[99]，在耐力训练频率上，耐力训练频率不应超过3次/周能够有效地减少同期训练的不兼容性影响(图7)。

综上，同期训练中力量训练频率超过每周3次是导致不兼容性影响的重要因素。因此，在竞技训练中，每周力量训练的频率应该控制在3次以内，能够减少不兼容性的影响。

图 7 基于Meta-analysis分析的训练频率影响示意图

4.1.3 训练强度

在竞技训练负荷安排中，相对训练频率和训练时间而言，训练强度是运动成绩最关键的影响因子[41-43,101]，机体对运动训练负荷刺激的适应，主要取决于运动的强度。García-Pallareés等人[29]总结了同期训练中机体对不同负荷强度下的力量和耐力的生理适应结果(表6)。表6显示，对力量强度而言，力量训练负荷强度在>85%1RM强度和爆发力强度，机体主要能够产生神经肌肉的募集能力的生理适应[86]；力量训练强度在70%～80%1RM局部肌肉力量耐力(Local muscle endurance)和肥大性肌肉力量训练强度，机体主要产生外周性肌肉适应。这些适应主要体现在肌肉收缩蛋白肌肉合成提高，促进肌纤维肥大和肌纤维横截面积增加，肌糖原酶活性增加。这种适应也同时导致线粒体和毛细化降低的影响方面[23]。

图 8 力量和耐力训练相互干扰的理论模式示意图

表 6 力量和耐力不同强度下生理适应结果一览表Table 6 Adaptation of Different Training Intensity for Strength and Endurance Training(García-Pallarés，2011)

在其他项目研究报道中，Balabinis等人[6]对篮球运动员的研究报道认为，高强度短时间的冲刺训练对最大力量和爆发力量不会造成破坏性影响。来自Rhea等[82]对棒球运动员的研究报道也认为，同期训练中，高强度的冲刺耐力训练不会影响力量能力。Yamamoto等[100]综述报道也认为，在耐力运动员中，爆发力训练和超等长训练的力量训练形式是对耐力运动员而言最为重要的推荐训练方式。一项来自Aagaard和Andersen[1]关于同期训练对于提高耐力训练的竞技能力的研究综述认为，力量训练对耐力运动员是有益的，尤其对于IIa型肌纤维的提高和增加有效果，同期训练中，高强度、短时间的力量训练是对耐力运动员最有效的训练方式。

在竞技训练中，训练强度是影响同期训练效果的重要因子。在训练强度上，避免同期进行局部力量耐力(8～10 RM)强度的力量训练和MAP能力强度的耐力训练，因为训练适应的相反原因。MAP、LME和爆发力强度不会产生不兼容性，都是主要神经肌肉的适应。因此，AT或更低强度的耐力训练与爆发力或最大力量同期训练组合会减少或避免力量和耐力同期训练中的不兼容性影响。

4.1.4 训练量

同期训练中，力量训练的组数和次数、耐力训练时间，是每节训练课中教练员们关注的重要问题。在同期训练中，力量训练中训练组数，每组负荷次数是力量训练实践中一个关键问题。研究报道，力量训练产生肌肉肥大适应，神经募集能力提高的效果已经得到证实[34,52,55]。

有研究报道，关于有训练经历者力量提高效果的研究认为，10周中强度训练量(<85%最大重复组数)，比最大强度训练量(100%最大重复组数)和次最大强度训练(85%～99%最大重复组数)，能更有效地提高有训练经历受试者的力量能力[33,34]。关于每组力量训练的组数，对皮划艇[30]和赛艇[52]运动员的实验研究表明，50%每组最大重复次数的负荷能够有效提高运动员的力量和爆发能力。Izquierdo等人[52]研究报道，8周周期训练安排中，赛艇运动员进行同期力量和耐力训练，3～5组，每组4个总体多关节力量训练，能够有效提高运动员力量、爆发力和提高赛艇运动员的成绩；相反，如果在短期的训练负荷安排中超过最大负荷组数和次数或急剧减少训练负荷，将导致运动员的力量能力和运动成绩下降。

耐力训练中每次训练的时间是影响不兼容性的重要因素。Wilson等人[99]的研究综述认为，在每次耐力训练的时间上，同期训练所造成的不兼容影响随着耐力训练时间的延长，影响越突出(图9)，他建议每次耐力训练量应控制在20～30 min以内。

图 9 基于Meta-analysis分析的耐力训练时间影响示意图

综上，每周力量训练次数不超过3次，每次训练负荷3～5组，每组4～6个专项和多关节训练，为期10～12周的力量训练能够有效提高运动员的力量能力；在耐力训练中，每次耐力训练量应控制在20～30 min以内，能够降低不兼容性影响。

4.1.5 训练模式

在同期训练中，训练模式对力量能力的不兼容扮演着重要的角色。目前研究认为，同期训练所造成的不兼容性主要是受具体训练肌群的影响，并未对整个身体肌群造成影响。同期训练所造成的力量不兼容报道主要是对下肢训练效果的报道，如果采用下肢进行耐力训练而上肢进行力量训练，下肢耐力发展则不会产生不兼容性影响。来自Kraemer等人[62]的经典研究支持了这一个观点。在Kreamer的研究中，探讨了力量和耐力在不同肌群进行高强度练习的适应性，在研究中采用上肢进行高强度力量练习，下肢进行高强度耐力练习，每周练习4次，12周实验后发现，力量和耐力在人体的不同肌肉之间进行训练(如上肢力量训练，下肢耐力训练)，无论对于力量的提高还是耐力的提高都不会产生阻碍的影响。Sale等[87]也采取相同受试者左腿力量训练、右腿耐力训练进行实验研究，结果发现，同期训练在不同肌群之间不造成不兼容性的影响。

耐力训练采用自行车还是跑步的锻炼模式对同期训练效果也具有重要的影响。有学者通过元分析的方法(Meta-analysis)对已发表的21篇有关同期训练对力量造成影响研究中的422个受试者样本进行了系统分析[99]，认为耐力训练中所选取的方式是造成力量肥大和最大力量提高不兼容的重要因素。该研究认为，在耐力训练手段的选择上，建议采用自行车训练，能够减少耐力对力量的不兼容性影响，应避免跑步耐力训练。

图 10 基于Meta-analysis分析的训练模式影响示意图

4.1.6 训练顺序

同期训练中的力量和耐力的训练顺序和训练间隔也是影响同期训练效果的一个重要因素[10,19,21,30,54,91]。以往研究认为，在同期训练中应尽量避免将力量和耐力训练安排在同一天或同一节训练课中。如果在不同训练天中进行同期训练能够有效避免相互干扰机制的影响，保证受试者的机体恢复，避免过度训练的发生。 Sporer等人[93]的研究报道，优秀运动员在耐力训练后，至少需要8 h，力量水平才能得到恢复。

Dudley等[25]、Bell等[7,9]、Sale等[88]研究认为，力量和耐力在不同训练日或同一训练日中不同训练课次(如上午力量、下午耐力)进行，将有效降低同期训练带来的不兼容性的影响。就力量和耐力在相同训练课中训练顺序的问题，Dudley等[25]对皮划艇运动员的研究认为，耐力先于力量训练优于力量先于耐力的训练效果。他们认为，力量先于耐力训练，那么，在短的间歇之内力量练习所导致的疲劳可能会对耐力训练产生一定的影响。Doma等人[24]对14名长跑运动员为期6个月的实验研究发现，同期训练中，耐力先于力量的训练顺序对长跑运动员的成绩和跑步经济性的影响优于力量先于耐力顺序的训练效果。Chtara 等人[13,17]对没有训练经历的受试者进行研究的结果表明，同期力量和耐力训练顺序对受试者最大力量和最大有氧功提高没有影响。Sale等人[87]研究报道，对没有训练经历的受试者进行同期训练，在相同或不同训练日安排下，受试者的肌肉肥大能力没有差别，然而，最大力量和爆发力在不同训练日组获得了更大的提高。García-Pallarés等[30]的研究认为，在优秀皮划艇运动员中，力量先于耐力训练，或者耐力和力量训练间隔6～8 h训练，可以保证运动员肌糖原储备的恢复，能够有效提高运动员有氧功能力、最大力量和爆发力能力。

就同期训练的顺序而言，在跑步项目中建议先耐力后力量的顺序；但在赛艇和皮划艇运动项目中，建议先力量后耐力，且二者间隔8 h以上能够减少不兼容性影响。

4.2 竞技训练实践建议

第一，训练周期安排。训练周期上，与传统周期训练方法相比，采用板块训练周期安排，在训练小周期(5周左右)集中训练负荷(50%以上的训练量)在一种力量和一种耐力能力上，能够对运动员运动成绩的提高产生更加有效的训练刺激，避免同期训练所产生的不兼容性影响。

第二，训练负荷安排。训练频率上，每周不超过3次的力量训练是减少同期训练不兼容性，提高运动员肌肉力量和爆发力的最佳负荷频率刺激。训练强度上，避免同期发展LME(local muscle endurance，8～10 RM)和有氧功两种能力能够有效减少不兼容现象，因为，该训练强度会导致运动员在外周生理功能适应上产生相反适应结果；相反，力量和爆发力训练与有氧功同期训练，MAP、LME(local muscle endurance，8～10 RM)和力量以及爆发力强度同期训练，不会造成同期训练的不兼容性。训练时间安排上，耐力训练低于30 min/次可能降低不兼容影响，力量训练在训练的组数和次数上，在10～12周训练周期中，运动员的力量训练每次组数为3～5组，每组4～6个多关节专项化力量训练，似乎是提高赛艇和皮划艇运动员力量的足够刺激负荷。

第三，训练顺序建议。在训练顺序上，对赛艇和皮划艇运动员而言，建议采用先力量后耐力的训练顺序，且间歇至少不低于8 h以保证运动员机体得到充分恢复，保障力量训练的质量。如果对赛艇和皮划艇项目运动员进行先耐力后力量的训练，会造成耐力训练后疲劳影响导致力量训练的效果，力量训练的数量和质量都会下降。对长跑等项目运动员而言，耐力先于力量训练可能优于力量先于耐力的训练效果，且力量训练主要以反应力量或爆发性力量训练模式为主。不同肌群之间互不影响(上肢力量+下肢耐力)，例如，在赛艇和皮划艇运动员耐力训练中，非专项肌肉(如下肢肌)从事次最大强度的耐力训练，能够提高运动员耐力训练负荷量，保证运动员专项肌群的恢复，以便专项肌群从事更高强度的耐力训练。

第四，训练模式建议。耐力训练手段上，自行车优于跑步；耐力运动员进行反应力量或爆发力量训练能够有效提高运动成绩和跑步经济性。在力量训练的组数安排中，任何水平的运动员在力量训练中都要避免单组力竭性高强度训练方法；与多组力竭性力量训练方法相比，同期训练课程中应该采取中强度重复负荷，非力竭性负荷刺激的方法，能够提供运动员一个更佳的力量提高环境，保障最大力量、爆发力能力和专项成绩获得最佳提高，同时，非力竭性力量训练能够保证皮划艇等耐力项目运动员机体获得早日恢复，以保证随后的耐力训练的质量。

5 研究展望

同期训练对力量造成的不兼容现象已经被大部分研究所证实，然而，对于不兼容性产生的原因、同期训练对骨骼肌细胞通讯机制等问题尚需深入研究。另外，同期训练的效果已经在赛艇、皮划艇、跑步、越野滑雪等项目中得到了应用，但对不同项目进行同期训练的最佳组合和策略，如训练顺序、训练模式等，还需要进一步的研究。在研究对象方面，大部分是以中年男性为研究对象，对于其他受试群体的研究报道较少，随后的研究需要得到其他受试群体的验证研究。造成目前实验结果不一致的原因之一，是实验设计问题，在得出不同争议的实验结论之前，应该在实验设计上与前人实验训练计划和实验分析方法尽量保持一致。

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AreviewofConcurrentTrainingofStrengthandEnduranceandStrategiestoOptimizePerformanceforAthletes

YU Hong-jun

Concurrent training of strength and endurance is a hot topic of training for athletes in the world.It is also very important for coaches,especially in the case of fitness events,to avoid to the ‘interference phenomenon’ during concurrent training.This review is focus on the research history and strategies of concurrent training for athletes to optimize performance.The majority of these studies found that ‘block periodization’,≤3 training frequency,≤30 min for endurance,at least 8 hours between endurance and strength training is the best way to decrease ‘interference phenomenon’ in concurrent training.

strengthtraining;endurancetraining;concurrenttraining;interferenceeffect

1000-677X(2014)02-0018-16

2013-12-18；

：2014-01-10

国家体育总局体育哲学社会科学课题(2110SS14141)。

于洪军(1982-)，男，河北人，讲师，博士，主要研究方向为运动训练、老年人身体活动和健康，Tel：(010)62795363，E-mail：yuhj12@mail.tsinghua.edu.cn。

清华大学 体育部，北京 100084 Department of Physical Education,Tsinghua University,Beijing 100084，China.

G808

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