蔬菜营养好选食有讲究

董芳

人体所需要的许多营养来自于摄入的蔬菜，一个成年人每天摄入200～500克蔬菜才能满足人体的需要。在日常生活中，人们往往把价格与味道作为蔬菜的选用标准。其实，这很不科学。应根据以下标准选用蔬菜。

深色比浅色营养价值高。营养学家发现，蔬菜中的维生素C、胡萝卜素等营养素的分布与叶绿素的多少呈正相关，即深绿色的新鲜蔬菜中含的维生素C、胡萝卜素、维生素B1、维生素B2及矿物质比浅色的蔬菜高，如青菜、菠菜、草头、芦笋、韭菜、油菜、芥菜、西兰花等绿色蔬菜的营养价值相对最高，丝瓜、韭黄、西葫芦等浅色蔬菜次之，而竹笋、茭白、冬瓜等无色蔬菜则最低。另外，红色、橙黄色、黄色的蔬菜颜色越深，营养素含量越高，如红色番茄的营养价值高于粉色，红色胡萝卜好于黄色，紫色茄子的营养价值比浅色的高，紫薯、红薯及白薯的营养价值是依次下降的。

不同部位营养价值不同。同一种蔬菜，其根、茎、叶、花和果实含有的营养素量是不同的。由于蔬菜成长必须经过根部吸收土壤中的各种营养素，所以，靠近根部的营养素含量相对较高。虽然大部分蔬菜的根不能食用，但靠近根部下端茎部营养素的含量是稍高的。因而，同一根藤上的黄瓜，结在下端的比结在上端的营养素要高；又因为叶是植物进行光合作用的器官，它所含的维生素、无机盐、纤维素都较高，所以，芹菜的叶就比茎的营养价值高；还因蔬菜的皮会与外界进行物质交换，所以，胡萝卜、洋葱等果实靠外的部位比靠里的部位营养素含量高。从理论上分析，蔬菜在加工时能不去皮的最好不去皮，但由于目前存在农药使用不规范致农药残留偏高的问题，所以，即使削皮还需手下留情，不要把皮削得太厚。

反季节蔬菜营养价值低。现在，一年四季都能购到各种蔬菜。但从营养价值上讲，反季节蔬菜的营养价值比时令蔬菜的营养价值少了许多。温室栽培的大棚蔬菜外观漂亮，体积也较大，但口味及营养素含量不如露天栽培的时令蔬菜。

新鲜程度关乎营养价值。青菜、草头、西红柿、土豆和菜花等大多数蔬菜存放后，所含的维生素C都会有所下降。但也有例外，如青椒、甜瓜和菠菜存放一周后，维生素C的含量基本没有变化。腌制蔬菜及干制品中的维生素会在加工时受到损失，比新鲜蔬菜的营养价值也明显减少。

注重新鲜还要食用安全。绿色叶菜存放后品质会明显下降，且亚硝酸盐含量会增加，应该尽量吃新鲜的。在蔬菜种植过程中，为了防治病虫害，需经常施用多种农药，个别菜农甚至在采摘前一两天还往蔬菜上喷洒农药。蔬菜上残留的农药对人体有害，食用前应该认真清洗，用加热方法可以降解大部分农药。卷心菜、白菜等可以多存放些时日，使残留的农药在自然环境中逐渐自行分解后再加工食用。

科学家根据蔬菜所含营养成分的高低，将它们分为甲、乙、丙、丁四类。

甲类蔬菜：富含胡萝卜素、核黄素、维生素（维生素食品）C、钙（钙食品）、纤维等，营养价值较高，主要有小白菜、菠菜、芥菜、苋菜、韭菜、雪里红等。

乙类蔬菜：营养次于甲类，通常又分三种。第一种含核黄素，包括所有新鲜豆类和豆芽；第二种含胡萝卜素和维生素C较多，包括胡萝卜、芹菜、大葱、青蒜、番茄、辣椒、红薯等；第三种主要含维生素C，包括大白菜、包心菜、菜花等。

丙类蔬菜：含维生素类较少，但含热量高，包括洋芋、山药、芋头、南瓜等。

丁类蔬菜：含少量维生素C，营养价值较低，有冬瓜、竹笋、茄子、茭白等。