好晚餐，要满足5点

刘庆春

现代生活节奏快、压力大，很多人习惯把晚餐作为一日三餐的“重心”，吃得晚、吃得多、吃得快等问题普遍存在，导致肥胖、睡眠质量不佳等诸多问题，久而久之，甚至诱发慢性病。其实，吃好晚餐并不是一件难事，只需满足以下5点要求。

睡前4小时。晚餐时间对睡眠质量的影响很大。一般来说，吃过晚餐后，胃需要用3个小时消化食物，最终将食物排空。如果晚饭吃得太晚，胃还在卖力消化食物时，人就上床睡觉了，睡眠质量往往不好，容易失眠多梦。由于最佳睡眠时间是晚上22点左右，因此晚饭最好安排在18点至19点间。如果因为加班等原因不能按时吃晚饭，应尽量保证晚饭和睡眠的时间间隔2小时。需要提醒的是，最好在饭后2个小时以后，再进行跑步、瑜伽这样的活动。因为这时胃里已经不再沉重，对消化影响不是很大，运动起来更为轻松。

早点撂筷子。一日三餐应做到能量上的科学分配，早餐占25%-30%，午餐占30%-40%，晚餐占30%-40%。从数字上看，早餐相对午餐和晚餐来说，的确可以吃得少点。但人们的早餐往往达不到要求，而晚餐却吃得超标，使得比例失调。由于早餐后，人体能量消耗较大，需要集中精力工作和学习，因此人们可以适当增加一点早餐用量。而晚餐后活动量不大，容易堆积脂肪，最好做到七分饱就停筷。七分饱应当是这样一个感觉：胃里还没觉得满，但对食物的热情已有所下降，主动进食的速度也明显变慢，但习惯性地还想多吃，可如果把食物撤走，换个话题，很快就会忘记吃东西。

查漏并补缺。晚餐的重要性还体现在“查漏补缺”上。吃晚饭前，回想一下早餐和午餐都吃了什么，在晚上把今天缺乏的营养都补上。比如，前两顿没吃粗粮，晚上就蒸个红薯或来碗杂粮粥；没吃足500克蔬菜，晚餐就该吃一大盘青菜……补足前两顿缺了的食物，晚餐才能成为全天营养平衡的完美闭幕。

每口嚼慢点。细嚼慢咽不仅有助于食物消化和营养吸收，还能控制食量、稳定血糖、保护牙齿，因此一日三餐都应做到嚼慢点。一口饭最好咀嚼20次左右，而老年人则应咀嚼25-50次。针对晚餐来说，最好能控制在20-30分钟。

吃些豆制品。晚餐时可以适当吃点豆腐、豆干、腐竹等富含钙的食物。因为钙具有镇定精神、诱导人进入安稳睡眠状态的作用，有利于晚间入睡。此外，木耳、银耳、金针菇、香菇等菌类食物富含膳食纤维和菌类多糖，有利于晚餐营养均衡。