50岁以后要防肌肉丢失

杨小明

丢：60丢三成，80丢一半

说起“少肌症”，很多人觉得陌生，其实就是肌肉减少症的简称，主要是因骨骼肌量流失、强度和功能下降而引起的综合征，在中老年人中比例较大。

北京大学第三医院运动医学研究所副研究员常翠青指出，从中年开始，我们的肌肉会逐步丢失，每年肌肉丢失0.5%～1%，50岁以后肌肉丢失加速，尤其是女性，预计到60岁，肌肉丢失将达到30%，80岁以上肌肉几乎流失一半。

从体重上看，很多人中年以后开始发福，体重是增加了。不过常翠青表示，人的体重包括脂肪、骨骼、肌肉等。中年发福，增加的体重往往是脂肪，而并非肌肉。很多人的肌肉减少，脂肪却增多了，从体重上并不能看出。患有少肌症的老年人会导致肌力减弱，活动能力受损，比如站立困难、步履缓慢、容易跌倒骨折。

改：“老来瘦”的观念得纠正

造成肌肉丢失的主要原因是，一方面，随着年龄的增长，肌肉蛋白的合成与分解不平衡，激素内分泌改变，人体肌肉的逐渐衰老；另一方面，老人们膳食营养不佳和身体缺乏运动，也加剧了肌肉的丢失。

不少老年人受传统观念的影响，片面追求“老来瘦”，刻意吃素并减少食量、降低能量的摄入，使优质蛋白摄入不足，加剧营养不良，这是导致“少肌症”的主要原因之一，因为蛋白质是肌肉生长的“基础材料”。

事实上，老年人体内蛋白质分解流失大过合成，对蛋白质的需要量比青壮年时还要略高才能维持平衡，更要注重优质蛋白的补充。

吃：三餐蛋白要均匀补

说到摄入蛋白质，来自美国得克萨斯州立大学医学院营养与代谢系教授道格拉斯·帕登·琼斯观察发现，无论是中国人，还是美国人，很多人的蛋白都补错了！

原因是很多人往往把一天的蛋白质集中在一顿饭，比如早上吃好几个鸡蛋，喝牛奶，午餐和晚餐又不重视；或者晚上和午饭吃很多肉，蛋白质摄入过多，早饭又草草了事，这样造成每餐蛋白质摄入不均衡。

琼斯博士表示，如果一顿蛋白质吃得过少，那么无法最大程度激发肌肉生长潜力；而如果一顿蛋白质吃得过多，由于身体储存多余蛋白质的能力极为有限，多余的蛋白质又会分解为葡萄糖与脂肪，进而增加体重。所以，补充蛋白质的方法是每餐均匀摄入。

常翠青给的建议是每天每人摄入优质蛋白，不少于1克/公斤体重。具体分配到每顿饭，最好每餐能摄入优质蛋白约25～30克，这是减少罹患少肌症风险的最佳办法。像动物性食品如肉类、鱼贝类、蛋类均是优质蛋白质的良好来源，除此之外，豆类和豆制品也是优质蛋白质的良好来源。

比如早上吃二两主食+一个鸡蛋+一杯牛奶，中午和晚上分别吃2两纯瘦肉，就能保证每顿的蛋白质了。如果饭量不大，或者担心吃鸡蛋摄入过多胆固醇，有条件的可以买一些乳清蛋白粉，一般一小勺就可以满足一顿的量了。

动：肌肉训练不可少

如果光摄入蛋白而不运动，对于保持肌肉作用有限。琼斯博士曾做过一项研究，志愿者按每日推荐摄入量获取蛋白质，但健康的老年人如果10天没活动，腿部瘦体重依然会损失10%。所以运动也是保持肌肉必不可少的。

老年人该怎么运动呢？常翠青为此专门总结了一套运动方案。首先，每天要保持30～60分钟的中等强度耐力锻炼。比如对老年人来说，步行就是最好的耐力锻炼。如果一口气走不了30分钟，可以一天分几次走，不过每次至少走10分钟。其次，每天再至少做两分钟的柔韧性训练，任何大肌肉群的静态伸展活动都可以，比如站立旋转身体，肘部屈伸。

另外，每周要有两天做力量训练，这一点往往被很多老人忽视，认为力量训练是年轻人的事。其实对老年人来说，力量训练对于保持肌肉一样重要。可以做一些递增阻力训练，如做墙卧撑，那就是扶着墙，做俯卧撑的动作，8～12个为一组，休息一会后，再继续做，每天做2～4组。关节好的人还可以爬楼梯，爬楼梯的时候可以用手托着屁股，这样能有助于肌肉的收缩。平时还可以根据身体情况随时随地做一些平衡训练，如伸展胳膊，扶着椅子做单脚站立，都是不错的方法。

“每日即使是极少的改变也能延缓衰老的进程。”常翠青表示，年龄的衰老，我们无法改变，不过通过营养饮食和有效运动，我们可以延缓和预防肌肉的丢失。

（摘自《健康时报》）