器械练腰三步走

陆清

腰是老年人一个薄弱的环节。常听老人说，刷着刷着碗就直不起腰来了。路边健身器中有不少练腰的，有腰背按摩器、下腰器、扭腰器、转转圈、呼啦圈等，灵活搭配就能练好腰。

做任何主要动作前都要做好热身，做腰部活动前可先利用漫步机、滑行板等热身。至少20～30分钟。

待身体微微发热后，可以先上腰背按摩器。方法是，坐在座位上，双手握住把手，背部紧贴靠背，腰部左右用力，扭转整个背部。这个器械利用中医背部经络理论，对背部主要经络进行按摩，相当于“靠树”，每次做10～15分钟就够。

接下来可以做转转圈或扭腰器，要领是双手抓住上边的把手，保持身体平衡，双脚踩在踏板上，利用上肢带动腰部来做运动。这个器械不仅锻炼腰背，还能锻炼双腿肌肉的控制力、身体的平衡能力，所以比较费劲。每次锻炼转转圈、扭腰器两者选其一就可以了，以免身体无法承受。每次做15～20分钟为佳。

最后可以做下腰器、呼啦圈，两个项目选一个就可以了。下腰器与徒手做体后下腰的动作基本相同，和呼啦圈一样强度也不大。但做下腰的动作越慢越好，靠在下腰器上停一段时间，注意掌握平衡，别翻过去。每次做10～15分钟。

上面的器械搭配在体力分配上从轻到重，再由重到轻三步走，在充分锻炼肌肉的同时，也不容易使肌肉拉伤。腰部锻炼每周最好做两次，单数周第一次可采用腰背按摩器、转转圈等，第二次可采用腰背按摩器、扭腰器、呼啦圈，双数周再打乱顺序，这样可以保持锻炼的新鲜感。每组器械做10～15次，每组间歇不要超过3分钟。

（摘自《中老年健康》）