吃好睡好爱运动解救“过劳肥”全攻略

2014-05-30晓极

中老年健康 2014年7期

晓极

“过劳肥”是个新现象，但是，想要有效地对抗它还需要“以不变应万变”，保证三餐的营养、适度的睡眠和必要的运动。北京大学公共卫生学院社会医学与健康教育系教授纽文异认为，对付“过劳肥”，上班族首先要及时调整精神状态，学习转移和释放压力，可尝试体育运动、发展个人爱好等。其次，运动是万能良药，平时尽量多走动；午休期间爬爬楼梯，上下班路上走一站再坐车，“见缝插针”多做些放松运动。最后，调整饮食结构，少吃快餐，少选辛辣、油腻、糖分较高的食物。减少熬夜，增加深睡眠时段。

吃好

上班族最大的问题是忽略了三餐的定时、定量，忙起来很容易就变得“吃饭不积极”，有时候中午忙到没吃饭，下午肚子饿了，就随手抓零食、甜点塞肚子。但大多数的零食体积小，不易给人饱足感，一不小心就会多吃，且零食多为高热量、高糖、高油，吃完一堆可能比一顿正餐的热量还多。有时候吃饭也在谈论工作、思考难缠的问题，不知不觉中，“负能量”也就跟着食物梗在腹中了。定时吃三餐虽然听来老套，但做不到这一点，对抗肥胖等于未战先输。忙到离不开办公桌？还是有些方法可以让你定时定量合理膳食的，一起来看看让你“吃好”的小妙招。

（1）以五谷杂粮为主食

五谷杂粮能增加膳食纤维，有效补充矿物质及B族维生素。在满足每日必需热量的同时，能有效增加机体免疫能力，保持肠道健康，抵御肥胖。

放燕麦片、五谷粉、奶粉等即食产品在办公室，真的没时间走出办公室买午、晚餐时，方便填饱肚子。也可以早上进公司以前，顺道在附近的便利商店先买个御饭团或三明治，搭配低脂鲜奶、豆浆或优酪乳，也可再加一盒生菜沙拉，放进公司冰箱冷藏，中午当午餐。假日空闲时，先买好五谷杂粮面包、全麦吐司，或在家里烤几条地瓜，平时上班可当午餐或加班时的晚餐。

（2）蔬菜水果常相伴

每日蔬菜与水果的补充量都应达到400克左右。特别建议选择颜色深的蔬菜水果。能够有效抵抗各种病毒危害。

可以自己带水果到公司，当作下午茶点心。选择方便携带和食用，不需要削皮切块的水果，例如小番茄、甜桃、樱桃、香蕉、莲雾、橘子等。每天两个苹果也能达到良好的效果。

（3）薯类坚果总见面

薯类除了能补充足够的碳水化合物以外，还能够提供大量的膳食纤维，每周吃一次甘薯，能够有效清除体内堆积的多余脂肪与胆固醇，降低患高血脂、高血压疾病风险。坚果类含有优质的蛋白质，并且含有大量的不饱和脂肪酸，例如：核桃、杏仁、花生、葵花籽等，适当补充除了能够滋养我们的大脑外，还能有效降低精神压力。

（4）充足补水是良方

水是万物之源，是人体内各种化学反应的介质，占体重的60%-70%。缺水首先会导致皮肤干燥；会降低体内垃圾的排出，引起便秘；会减少机体抵抗病毒的免疫能力。建议每天补水2000-2500ml，以少量多次补水方式为宜。

（5）甜点趁太阳在的上午时候吃。

医生也建议，如果想吃甜点，偶尔为之，例如最多一星期一次，而且最好在中午以前，新陈代谢最好的时候吃。

（6）花20分钟专心吃一餐，避免边吃边工作。

研究发现专心咀嚼食物20分钟以上，大脑才会有“饱”的感觉，如果只花5分钟囫囵吞枣，不一会儿你又想吃东西，反而容易吃得更多。至于一边吃饭，一边眼睛黏在电脑荧幕或文件上，可能吃下一堆食物而不自觉，肚子上那圈肥肉也就因而堆积出来。

（7）学习食物热量及份量，留意营养标示。

许多人对食物的种类、热量及份量没有概念，所以不知道如何挑健康、不易发胖的食物。养成看营养标示的习惯，能帮助你选择健康的饮食。专家说，现在包装食品以及便利商店、速食店、咖啡店等都提供热量及营养标示，养成习惯先去看热量、油脂、糖分等资讯，避免瞎买瞎吃，而且，当你了解食物的热量之后，例如晓得吃下一个甜甜圈，可能要跑步一小时才能消耗掉热量，就会在塞进嘴巴之前多想一下。

对于痰湿脾虚的人来说，可以通过适当吃药进行调理。

比如“补中益气丸”，它是写《脾胃论》的李东垣创制的。这是一种可以长期吃的补脾药，它的减肥效果是随着脾气的强健而实现的，表面上是在减肥，实际上是在修补过劳给身体造成的影响。所以你用“补中益气丸”来减肥的话，肯定不是速效，但一旦起效，就不用担心反弹问题。功能主治：补中益气。用于脾胃虚弱、中气下陷所致的体倦乏力、食少腹胀、便溏久泻、肛门下坠。

主要成分：黄芪（炙）、甘草（炙）、白术、人参、当归、升麻、柴胡、陈皮等。

还有就是“参苓白术丸”，它是宋代就有记载的一张名方，作用比“补中益气丸”要和缓，更适合于脾气虚，尤其是因为脾气虚而浑身有些浮肿、虚胖的人，可以长期服用。功能主治：补脾。用于长年腹泻、大便不成形。因脾气虚而浑身浮肿、虚胖。

主要成分：人参、白术、山药、薏苡仁、莲子、扁豆、砂仁、桔梗、茯苓、甘草（炙）等。

另外，适合脾虚人用来减肥，同时还可以使面容、身材变得紧致的方子，当属汉代张仲景始创于《伤寒论》中的“五苓散”了。功能主治：化气利水，健脾祛湿。用于膀胱化气不利，水湿内聚引起的小便不利，水肿腹胀，呕逆泄泻，渴不思饮。

主要成分：泽泻、猪苓、茯苓、白术、桂枝等。

睡好

加拿大科学家曾就睡眠时间和体重进行过一项涉及63.5万人的调查。结果显示，睡眠不足的人变胖风险比睡眠充足的人至少高出50%，年轻人睡眠不足，长胖的可能性更是高出90%。“睡眠不足，别想要减肥！”国内外的研究都证实，每天睡眠少于6小时，或者超过9小时的人，身体质量指数（BMI）比睡大约7-8小时的人高，并且也容易累积体脂肪。很多人工作忙碌，常常加班加点，晚上睡眠时间自然推迟，有些人甚至因为工作压力太大而导致失眠等问题。有人想当然地认为，睡得不好，体重应该会减轻，其实反而相反。

人体内有一种抑制肥胖的物质，名叫瘦素，睡得少或彻夜未眠，体内负责控制食欲的瘦素分泌量减少，却大量分泌产生饥饿感的饥饿素，两者交互作用下，会让人像是饿了好几天胃口大开，而且特别爱吃饼干、蛋糕、面包等高热量、高油脂、高糖分的食物，但对于蔬菜、水果、全谷类等健康食物却缺乏兴趣，这是体内调节食欲的荷尔蒙惹的祸。

睡眠不足还会拖慢人体的新陈代谢过程，造成身体消耗较少能量而发胖。

读到这里，你该明白要少加点班，早点关电脑、关手机，优先把6-8小时睡眠排进时间表里。

睡眠长度是基本需求，睡眠品质更需注重。有些人睡觉还在想工作，或睡觉之前看电视、打电玩，以至于入睡之后，脑袋还在忙着上演连续剧，或睡不到天亮就醒来，即使躺在床上7-8小时，仍无法好好休息，等于没有睡饱。

而太晚吃晚餐且又吃太多，甚至习惯吃宵夜，也会让人睡不安稳，有些人甚至出现胃食道逆流，半夜因为胸口灼热、呛咳而醒来，中断睡眠。

以下有些方法可帮助减压、促进好眠：

（1）至少在睡前3小时吃完最后一餐。

之后避免再进食，让胃肠有足够时间消化，以免影响睡眠。

（2）冲热水澡让身体放松。

尤其久坐、工时长、经常使用电脑的人多数有肩颈僵硬、酸痛问题，更加睡不好。冲热水澡时，以水柱冲淋肩颈部位，促进血液循环。或泡20分钟热水澡，在浴盆里放一些干燥橘子皮、玫瑰花，或滴少许精油，闻一闻怡人的香气，帮助抒减压力，促进睡眠。

（3）别再把工作或恼人的事带上床，更不宜抱着电脑、电视到临睡前一分钟。

建议在睡前半小时做一些能帮助安定心神的事，例如静坐、专注深呼吸，或是简单按摩，排除脑中的杂念，有助好眠。

爱运动

吃好、睡好还达不到健康的满分，适当运动是人体必需的，不但会提高人的活力，产生快乐素，更可以帮助控制体重。

（1）戴上计步器，一天一万步

医生说，建议病人去运动，十之八九都会称“没空”，因为他们大多觉得运动是要上健身房，或去学校操场跑步，“光用想的就觉得又累又麻烦。”所以建议病人，戴个计步器在身上，设定每天累积走一万步，一开始也不用急着达成目标，只要在办公室附近多绕一圈，或公车站牌多走两站，都会累积步数，总之慢慢进步，一天多走几百步也好。

计步器上的数字，一来让人对自己日常的活动量有基本概念，不少病人刚开始都很惊讶“原来我平时的活动量这么少！”二来，也会让人有一种想要完成目标的动力，例如到了晚上，发现离目标一万步还差了几千步，有些人就会想办法多走一走，补齐一万步，久而久之，就养成了走路运动的习惯。

（2）渐进、缓和运动，从每天10分钟开始

中医师指出，运动真的是一种习惯，不常运动的人无法体会运动后全身舒畅的感觉，而且，久坐少动，没有运动习惯的人，多半有“气虚”情形，心肺功能也比较弱，如果一开始就下猛药，例如去跑步或骑车一小时，反而更累更虚，甚至喘不过气，吓得不敢再去运动，其实是动错方法。

因此建议没有运动习惯的人，一开始从每天走10分钟路就好，走一个星期之后，身体没有不适，下个星期就再增加10分钟，然后渐渐增加运动量。

（3）运动到微出汗就好，大量流汗反而伤气

中医认为流汗伤气，虽然流汗能促进新陈代谢，排除体内废物，但适度就好，大汗淋漓很伤元气，尤其对大多数原本体质已经偏虚的现代人来说，激烈运动、大量流汗，对身体不见得有好处。一般人可以快走到微微出汗，再持续走30分钟就好，避免运动过度，造成另一种“过劳”。

（4）找个伴一起动一动

一个人运动既无趣又容易怠惰，找个伴一起，互相激励，较容易养成运动习惯。工作之余或者休息日，约上好伙伴一起运动或者逛街购物，不仅能改变周六日赖床大睡的坏习惯，而且有个伴一起做运动时间会过得特别快，运动的过程也不乏味，享受乐趣的同时脂肪悄悄燃烧。让你越动越瘦在不知不觉赶走过劳肥。

（5）按摩抒压、健肠胃、促进代谢的穴位

内关穴：腕横纹中央正上方2寸，有助消胀气、纾缓心悸、缓和紧张、失眠。

太冲穴：足大趾、次趾趾缝间，往脚背上推到顶处，可疏肝理气，解除压力，清除肝火。

丰隆穴：小腿外侧，约小腿二分之一高度，与胫骨距离两横指宽之处，有消水肿，促进代谢的作用。