春夏交替如何 挑战运动巅峰？

春夏交替的季节，气温、湿度、气压等气象条件不够稳定，人体一下子还没完全适应，所以容易感到不适和疲劳。这个季节运动难以进入状态的感觉会更加明显，而运动后的恢复也更慢，如何打破这种障碍，快速进入运动状态呢？你需要合理的营养帮你打造更强壮的体质和更好的体能，同时还要注意一些细节，讲究一些技巧，这些小改变会很有效的帮你进入运动状态，同时对于运动后的体能与疲劳恢复，其效果一样超乎你的想象。

1、准备活动很重要

运动前的准备活动是帮助我们快速进入运动状态的良好办法，人体由安静状态过渡到运动状态需要一个适应过程。在开始运动前进行的准备热身练习，能提高神经中枢的兴奋性和心肺功能，增强肌肉的血流量，使体温升高，生物酶的活性提高，促进新陈代谢，使肌肉、肌腱、韧带的弹性、延展性处在良好状态，内阻力减小，从而使机体各方面的机能协调一致，逐步达到运动的最佳状态。

2、蛋白质要足够

近10年的研究发现，剧烈运动每天蛋白质需要量要达到RDA（推荐膳食供应量）的2倍才能维持氮平衡。蛋白质不足会导致肌肉萎缩和不能耐受训练，出现肌肉量减少和疲劳的现象。中等运动量需要1—1.5g/（kg·d）蛋白质， 而大运动量则需要1.5—2.0g/（kg·d）。以60公斤的运动爱好者为例，一天的蛋白摄入量需要达到90克左右才能满足身体需要，1斤左右的瘦肉或鸡蛋才能提供。因此， 推荐运动量较大的人群除了适当增加瘦肉、蛋清、奶制品的摄入，建议在运动前后额外补充一些乳清蛋白。像康比特·加最近推出的运动蛋白粉，运动蛋白粉的含量30%-40%，是最符合人体吸收的比例搭配，吸收率及利用率远超其他蛋白。

3、热能要均衡，补糖要及时

你的能量需要应根据运动量的不同而不同，例如你在进行中、高强度运动的时候，身体每小时的能量需要量高达600—1200千卡路里。即使是完善的饮食补充之后，也难以满足高强度、大运动量时的能量需求。为了保证足够的肝糖原和肌糖原贮存，中高强度的运动需要8—10g/（kg·d）的糖供应。膳食中的糖分主要存在于主食、水果等食物之中，也就是说，一个60公斤的运动者一天需要补充480—600克碳水化合物，能量相当于3.5—4.5斤米饭，进食这么大量的食物实际上很难实现。

所以， 推荐经常运动且运动量较大的人饮用含糖的运动饮料。这能让你有更加出色的运动表现，并在运动后更快恢复体能。补糖的足球运动员在下半场比赛中，跑动的距离比不补糖的运动员增加30%；补糖增加了冰球运动员在比赛中的滑动距离、滑动时间、滑动次数和滑速；补糖还能提高篮球运动员的对抗能力和耐力，等等。

4、进餐及加餐时间很重要

每天进食的时间和饮食结构对提高运动表现和促进运动后疲劳恢复方面起着重要作用。运动前2—3小时进食有助于肌糖原和肝糖原的贮存，若运动时间长于1小时， 补充合理浓度的糖盐水有助于维持血糖水平、防止脱水和减少过度训练带来的免疫抑制。剧烈运动后， 应在30分钟内补充糖和蛋白质，帮助肌糖原恢复和肌纤维修复，消除肌肉酸痛和疲惫感。

5、保持充足的休息与睡眠

运动之后的疲劳恢复也影响着我们下次运动状态的快速进入。睡眠是消除疲劳、恢复体力的好方式。睡眠时大脑皮层的兴奋过程降低，体内分解代谢处于最低水平，而合成代谢过程则相对较高，有利于体内能量的蓄积。成年运动爱好者每天应保证7—8小时的睡眠时间，在大运动量和参加运动竞赛期间，睡眠时间应适当延长。青少年的睡眠时间应比成年人长，必须保证每天有8—10小时睡眠。为了保证睡眠质量， 睡前不要过于激动，不宜进行过多的脑力劳动，也不宜饮用让人兴奋的饮料，如茶、咖啡等。