醒来几个小动作 精神爽利每一天

朱志安 金小

指导专家：广东省第二中医院针灸康复科 主任中医师 范德辉

老年人对外界环境的适应较慢，每天醒来，肌肉和骨骼不能一下子调整到灵活舒心的状态。广东省第二中医院针灸康复科主任中医师范德辉指出，当关节没有得到伸展时，在日常的生活就会容易造成关节卡压、小错位，也就是医生常常说的关节紊乱，长期的关节紊乱可导致关节的退行性病变。

范主任表示，中医认为，当人从睡梦中醒来，体内的阳气首先要得到升腾和激发。老年人的阳气相对较弱，激发的时间也较慢，因此，可以通过以下的几个动作，激发阳气，伸展脊柱，提神醒脑。

本套动作围绕脊柱进行伸展锻炼，早晨醒来在床上就可以做，用时也只需五到十分钟，非常适合老年人每天醒来做。具体如下：

拍胆经

胆经是支配体内阴阳平衡的一条重要的经络。一早醒来，身体还在睡眠时的低温状态，要激发阳气，就要通过拍打胆经促进阳气的生发升腾。

胆经在人体的左右手外侧和双腿的外侧。仰卧位，先用右手从左肩膀开始，顺着手臂外侧拍打，力度适中，3-5次，左则反之。接着双腿弯曲抬起，双手从臀部外侧开始拍打，直到小脚趾，拍打3-5次。（如图①、②）

脊柱伸展

颈椎：仰卧位，右手轻轻扶着左侧颈部，手掌完全覆盖颈侧。头部缓缓向左边转动，形成相对的拉力，停留5秒，此动作做3-5遍。左则反之。（如图③）

胸椎：仰卧位，双臂伸直，双手交握于胸前。然后双臂缓缓向右摆动，上肢随之转动，右手尽量贴在右侧床上，但不要勉强，随后向左摆动，此为1次。该动作做2-3遍。此动作可以让躺了一晚上僵直的胸椎得到很好的舒展。（如图④）

腰椎：第一，摆腿。仰卧位，双手置于体侧，抬起右脚缓缓向左侧摆，直到脚尖碰到左侧床上，若碰不到，尽力即可，做3-5遍。（如图⑤）

第二，拱桥。仰卧位，双手置于体侧，手掌贴在床上。双脚脚底贴于床上，弯曲膝盖。以头、双肩、双脚五个支点，收腹提臀，腰臀缓缓离开床面。此动作做2-3遍即可。（如图⑥）

腿部运动

伸屈：仰卧位，抬起双脚，悬空做来回伸展、收屈的动作，此动作做3-5遍。（如图⑦）

踩单车：仰卧位，抬起双脚，模仿踩自行车的动作，让脚的膝盖得到运动，坚持十秒即可。（如图⑧）

“一年之计在于春，一日之计在于晨”。晨练以其独特的魅力吸引成千上万的群众，特别中老年人是晨练活动的主力军，晨练使他们追索着青春，恢复着活力，增进着健康，更得到了生活乐趣。