自由泳手腿配合和身体位置

撰写|温 伟 资料收集|杨听宇 拍摄 |付言庆 模特|温 伟

自由泳手腿配合和身体位置

撰写|温 伟 资料收集|杨听宇 拍摄 |付言庆 模特|温 伟

在自由泳配合的练习过程中，经常容易出现手腿配合脱节、呛水、身体下沉等情况，这是因为在水中游进与在陆地进行运动不同，水中游进过程中没有固定的支撑点，只能依靠游泳者自身的核心力量来控制身体的平衡以及协调手腿配合，而大部分游泳者在游进过程中，不习惯在水中的发力特点，因此导致了错误动作的发生，出现以上问题。下面为大家介绍四种自由泳技术的练习方法，供练习者改进技术参考。

自由泳的技术、划水力量、和速度耐力都与呼吸技术有着密切关系，所以，在进行划手技术的练习时不能忽略呼吸的练习方法。由于自由泳的技术练习也需要一定的体能基础，练习者在进行技术训练的同时，可根据自己的实际情况调整练习数量与练习强度。

下期预告

蛙泳及蛙泳蹬腿的技术练习

1 陆上练习

动作目的：采用陆上的划臂、身体位置模仿练习，掌握自由泳划臂动作和身体位置控制的技术和能力。

练习方法：单肘单脚（对侧）着地进行支撑，身体保持呈一条直线，做自由泳单臂划水模仿练习。身体围绕纵轴转动，头部保持正直，不做换气动作，做够一定数量后换另一侧。

练习次数：建议10次×（2-6）组，也可根据时间进行练习，一般为20秒-30秒一组，建议练习组数为2-6组。

图1 陆上的划臂、身体位置模仿练习

动作提示：练习动作时需要注重由腰腹进行发力，准备动作时身体一定要保持正直，避免扭曲，做动作时身体围绕纵轴转动，注意前伸和提肘，动作腿保持伸直不要着地。此动作较前几期的动作难度有所增加，切记腰腹始终发力并体会做动作时身体发力的变化。

2 水中练习

2.1 手臂置于体侧单臂划手练习

动作目的：手紧贴身体的徒手单臂划手练习是无支撑阶段身体位置和手腿配合的基本练习方法。练习可使身体更加平稳，有利于手腿动作的发力。体会无支撑情况下手臂和打腿动作以及身体发力的感受，为自由泳配合奠定基础。

练习方法： 俯卧水中, 右臂后伸尽量贴住右侧大腿，左臂做完整划水动作，手指领先入水, 手臂入水后前伸, 同时肘、指尖呈一条直线,手臂尽量前伸至肩的延长线。换气方向为手臂贴大腿一侧的方向，换气时身体位置尽量保持不变。单臂多次重复，一定距离或一定次数后替换手进行练习。

练习次数：采用单手重复练习。练习距离以25米或50米为一组，建议每手臂练习2-3组。

动作提示：打腿动作保持每次划水6次腿的频率，再进行手部动作。体会水中无支撑抓水时身体发力的感觉,做动作时要注意肩部和身体的转动,节奏由慢到快。加快打腿频率，尽量不要减速，强调肩膀带动手臂围绕纵轴划水的动作。

图2.1 手置体侧单臂划手练习

2.2 手贴水面配合练习

动作目的：手贴水面配合练习是使游泳者在水中体会自由泳移臂过程中肩、背部发力的特点以及体会身体遇到阻力后腰腹发力和身体转动的感觉，使游泳者在游进过程中更加平稳和轻松。

练习方法：俯卧水中,进行自由泳手贴水面配合动作前，打腿动作保持在每2次划水6次腿的频率行进。每次动作到推水结束后,在做手臂出水移臂前伸动作的过程中手不要露出水面，同时贴住水面进行移臂前伸，以一定距离进行练习。练习次数：练习距离以25米或50米为一组，建议练习组数为2-3组。

动作提示：保持手掌在游泳过程中不露出水面。体会肩、背部发力, 同时注意保持身体位置，上半身动作节奏不要太快，并保持连贯，不要有动作停顿。

图2.2 手贴水面配合练习

图2.3 攥拳配合练习

2.3 攥拳配合练习

动作目的：攥拳配合练习是使游泳者在水中体会自由泳抱水和推水的感觉。可以提高游泳者在每一次划水和配合动作的实际效果，以及手臂动作配合打腿的效果。

练习方法：俯卧水中, 进行自由泳配合动作练习，在做动作过程中手部始终保持攥拳状，以一定距离进行练习。

练习次数：练习距离以25米或50米为一组，建议练习组数为2-3组。

动作提示：做动作前打腿动作保持每2次划水4-6次腿的频率，再进行动作练习。进行攥拳练习时注意体会屈臂抱水和推水的发力感觉，推水一定要推到底、推完整，动作不宜太快，保持连贯，不要停顿，感受每一次的划水效果。

本期我们主要介绍了四种提高自由泳技术的练习方法，希望大家结合前四期介绍的练习方法，循序渐进，多加练习，相信大家一定可以早日掌握自由泳的技术与动作要领，强健体格之余成为泳者中的焦点。