核心力量训练在高校篮球教学中的作用和运用

翁荔

近年来，核心力量训练作为一种力量训练的重要方法，已成为运动训练学领域的一大研究热点。本文以高校篮球教学为研究对象，首先要围绕核心力量训练的概念及其界定进行阐述；其次，侧重围绕核心力量训练在篮球教学中的作用以及如何运用核心力量训练提升高校篮球教学质量进行探讨，意在为提升高校篮球教学质量提供参考。

随着教学理念和教学方法的不断更新，核心力量训练作为高校篮球教学中的一个重要的训练方法得到了广泛的运用，且学生日益认识到核心力量训练在篮球学习中的重要作用。将核心力量训练纳入到篮球训练的重要环节，对提升学生肢体肌肉工作效率和篮球技术具有关键意义。如何更加有效的将核心力量训练运用于高校篮球教学已成为高校体育教学研究的重要课题。

一核心力量训练的概念及界定

我们在界定核心力量训练的概念时，一般认为它是指针对整个躯干、盆骨部位的肌肉以及小肌肉群进行的训练。

人体的躯干部位连接人体的躯体和四肢，并能整合人体各部位产生的力量，这能帮助人体在运动时维持人体动作的平衡、协调，也有利于运动员进行日常的技能训练。

对人体来说，腰、骨盆、髋关节是躯体保持稳定的核心基础，这个基础加上其周围的肌肉群便能有效的帮助人体在运动过程中保持平衡状态，肌肉群在这期间主要起着传递、稳定、整合力量的作用。

与传统力量训练相比，核心力量训练最大的不同点在于它在保证常规训练内容的基础上着重训练人体的核心区肌肉群和深层小肌肉群。以篮球项目为例，篮球运动中急停、跳跃滞空、运球突破等动作都需要核心区肌肉群和深层小肌肉群的协同发力，相应的肌肉群锻炼是不可或缺的，将核心力量训练作为高校篮球教学，特别是篮球训练中的重要训练环节。

二核心力量训练在高校篮球教学中的作用

在篮球教学训练中引入核心力量训练主要目的在于锻炼他们的核心区肌肉群，能使他们身体的协调性更好，从而以更合理、稳定的姿态完成控球、运球、突破及投篮等篮球动作。经过训练，学生可以增强对自己身体的控制力、增强身体的灵敏性以及做动作的平衡性都会相应提高。此时，配以相关的技巧训练，将会促进学生篮球水平的提升。

除有助于提高学生的篮球水平的优点外，核心力量训练还具有降低学生场上受伤概率的作用。参与篮球训练的学生中极易出现一些常见的软性伤病，比如扭伤、撞伤等。这都是相应的肌肉群缺少锻炼造成的。常规的训练过分注重针对学生力量、耐力和爆发力的训练，而忽视了人体各关节肌肉群的训练，这就造成了学生很容易受到扭伤的侵袭。对相应肌肉群进行锻炼，便可以改善这种状况。

核心力量训练还可以增加学生的耐力。人体的小肌肉群是极易产生疲劳感的，学生在场上进行一定时间的运动后，其身体的四肢和躯干并未有明显劳累感，但由于小肌肉群比如脚底、脚踝等的疲劳从而感觉劳累。因此，对学生进行核心力量训练，针对锻炼小肌肉群，提高小肌肉群的抗疲劳能力，这便能从整体上加强学生的耐力，使他们能以足够的体力进行比赛。

核心力量训练还可以提高学生的身体协调能力，使他们在场上能够做出一些高难度的篮球动作。在比赛场上，很多学生在被犯规身体已经失去平衡的前提下仍然能完成投篮动作并将篮球投进篮筐，这便是得益于他们较高的身体协调能力。对学生进行核心力量训练，并配套相关的困难条件下投篮、运球训练，往往能养成学生在身体失衡时仍然完成标准篮球动作的本能反应，这在篮球比赛中往往会取得意想不到的效果。

三在篮球教学中运用核心力量训练的策略

随着近年来核心力量训练的普及和发展，越来越多的体育项目训练开始关注核心力量训练。常见的核心力量训练就是借助专用器械或者依靠简单的道具对人体的核心区肌肉群进行力量、耐力、协调稳定性等方面的训练。对篮球项目来说，核心力量训练主要包括悬吊训练、不平衡器械训练等，如下介绍一些常见的篮球项目核心力量训练方法。

1悬吊训练

悬吊训练是借助吊带悬吊人体的一些部位从而对人体进行平衡性的训练。悬吊训练不仅能增强人体特定部位的肌肉强壮程度，它更能提高肌肉的平衡、协调能力，进而能使人体各肌肉群在发力时协调一致，最终提高学生的平衡能力、耐力、爆发力等。

2不平衡器械训练

一般采用瑞士球、单脚转盘等辅助器械进行练习、经过较长时间的练习，人体肌肉群的收缩速率会明显减慢，肌肉激活程度也会增加，从而能提高人体肌肉的耐力。除了借助器械外，不平衡训练还可以只通过做相关动作就能完成训练任务，比如直腿仰卧收腹、屈腿仰卧收腹等。

3篮球核心力量训练新方法

通过研究目前篮球项目训练常规方法的优点和缺点，并参考其他体育项目的核心力量训练方法，本文提出一些篮球核心力量训练的新方法。通过在自己所执教的球队进行试用，取得了很好的效果，下面进行具体训练内容的介绍。

第一，单人有球支撑练习。以篮球为道具，学生通过使用篮球完成规定的动作来完成相关力量的增强练习。该练习依托不同难度系数和不同时长的动作可适用于篮球训练的各个阶段，练习时间为20s～50s，练习频率为每周3～4次。

例1：俯姿单、双球支撑静态练习。主要针对的学生的肩、髋韧带、腹部肌群进行练习。

具体要求：学生面向下平趴，躯体保持水平，如箭头所示将每个动作进行20～50s，每个动作进行3组练习，每组间隔2分钟的休息时间。

例2：仰姿肩部单球支撑动态练习。主要针对学生的腰腹肌群、背阔肌、髋部韧带等部位进行练习。

具体要求：学生面向上平躺，躯体保持水平，如箭头所示将每个动作进行20～50s，每个动作进行3组练习，每组间隔2分钟的休息时间。

例3：俯、仰姿双足支球画圆撑练习。主要针对学生的腰腹肌群、三角肌、髋部韧带等部位进行练习。endprint

具体要求：学生面向下平趴或者面向上平躺，躯体保持水平，顺时针支撑移动，每次移动进行3组练习，每组间隔1分钟的休息时间。

第二，双人有球对抗阻力练习。通过两名学生协作进行对抗练习来刺激、锻炼双方的深层小肌肉群，从而提高学生在对抗中的身体稳定性和协调性。

例4：高、中、低三位持球稳定对抗练习。主要针对学生的腰腹深层肌肉、肩部韧带等部位进行练习。

具体要求：两名学生面对面持球站立，相互间对抗发力，发力逐渐均匀增强，每个动作进行20～50s，每个动作进行3组练习，每组间隔2分钟的休息时间。

例5：双膝内、外侧夹球稳定对抗练习。主要针对学生的腰腹深层肌肉、髋关节韧带等部位进行练习。

具体要求：两名学生面对面夹球站立，双方通过篮球发力对抗，发力逐渐均匀增强，每个动作进行20～50s，每个动作进行3组练习，每组间隔2分钟的休息时间。

例6：双人持球多向撑。主要针对学生的肩关节韧带、肱三头肌、三角肌、背阔肌、腹外斜肌等部位进行练习。

具体要求：两名学生均保持直体姿势，上肢匀速屈伸，每个动作进行20～50s，每个动作进行2组练习，每组间隔2分钟的休息时间。

第三，多器械综合运用篮球专项力量练习。依靠多种机械来模拟真实篮球比赛中学生间的强烈对抗和学生空中身体失去平衡的状态，使学生熟悉并习惯模拟出来的对抗状态，有助于提高学生在高强度对抗中仍然做出标准动作的能力。

例7：持铃运球练习，用于提升学生篮球竞赛中的控球能力，尽可能消除肌体肌肉群放松和紧张对学生控球能力的影响。

具体要求：多人相互配合，一名学生在前进时，应注意队友的移动，持铃手不停挥动，运球手则保持放松，该练习进行50s，进行2组练习，每组间隔2分钟的休息时间。

例8：瑞士球反作用力对抗练习，主要用于提升学生激烈对抗环境下的持球能力。

具体要求：通过瑞士球模拟激烈对抗联系运球、转身、突破。

四篮球教学中运用核心力量训练应注意的几个问题

1核心力量训练的主要优势

其一，“动力链”理论是核心力量训练得以普及的理论基础。“动力链”理论强调了力量在人体内传递的整体性，并承认躯干部位在力量传递过程中起着核心作用。

其二，核心力量训练是一种全新的力量训练理念，它重视提高肌肉群间的协调配合、灵敏、平衡的能力。篮球运动中的绝大多数动作都需要学生全身肌肉发力，但也少不了核心区肌肉群之间的配合。

其三，核心力量训练通过提高学生各个核心区肌肉群的相应能力，从而从整体上全面提高学生的力量和运动素质。

2注意进行专项化的核心力量训练

在进行篮球核心力量训练时，应坚持专项化的原则。其主要是指对人体躯体特定部位的肌肉进行力量训练。在篮球训练中，学生必须结合篮球运动特点和自身特点进行核心力量训练，无论是悬吊训练、不平衡器械训练等，都是使学生尝试在不稳定的状态下进行篮球标准动作的强化训练。在不稳定的状态下，学生是很难做出和标准动作相一致的训练动作，极大的降低了动作的专项化程度。由此可以看出，针对生物专项化特征合理地在篮球项目中普及核心力量训练是一个棘手的问题，这需要体育界人士共同努力才能解决。

总之，加强篮球教学中的核心力量训练，对提升学生的篮球技能水平，稳定学生运球、传球、投篮等各方面的姿势，提升学生身体各环节的协调能力等具有关键作用。作为高校体育教师，必须充分认识到核心力量训练在篮球教学中的重要作用，与时俱进的引入一些新的核心力量训练的方法，并在篮球教学实践中充分的运用和推广，才能提升学生的篮球技术，为祖国培养更多的出色的篮球运动员。

参考文献

[1]王铭一.浅析核心力量训练在高职体育教学中的运用[J].当代体育科技，2012（29）：31-32.

[2]张泽承，龙晓东.浅析核心力量练习在高校体育教学中的推广[J].运动，2010（1）：38-39.endprint