适合青少年春季体育锻炼的几种方式以及注意事项

李荣华

（广东省韶关市乳源高级中学，广东 韶关 512700）

春天是万物复苏，是一年之中新的开始，春季也是健身的好季节，这个时候最适合做健康的投资，那么作为青少年也应该适当的进行体育锻炼，不仅可以增强机体免疫能力，还能减少呼吸系统疾病的发生。

春季适合青少年进行体育锻炼的几种方式

青少年正处于运动能力的发育阶段，在选择体育锻炼方式的时候应该从实际出发，选择适宜青少年体育锻炼的运动负荷，因为每个青少年参加体育锻炼主客观的条件是不一样的，在春季进行体育锻炼的时候关键是要让青少年掌握适宜的运动量。如何掌握呢？一般可采用心率百分法，即采用使心率升高到本人高新心率的70%～85%的强度作为标准进行锻炼的方法。个人的最高心率直接量出来比较困难，一般男女均可以用220减年龄来估算每分钟的最高心率（也有人建议女生用220减年龄来估算）。根据青少年的身心发展和体质健康状况笔者认为以下几种运动方式比较适合青少年在春季进行。因为这几种体育锻炼方式不需要求他们做过于复杂、精细的技术动作。又可提高青少年身体各器官的生理机能，增强体质，从根本上改善青少年的健康状况。

方式一：徒步快走

走路和一般的散步是不一样的，它需要有一点速度，而且要经常变速进行，这种运动方式非常适合青少年在春季进行。走路又分为3种：第一种是比平常的行走速度要慢一点点，平均速度大概在48km/h左右；第二种是平均速度在64km/h足有，最后一种就是速度更加快速的竞走法了，平均速度能够达到72km/h；两只脚的步伐因为快走而成一条直线。

注意事项：青少年在进行行走运动的时候，一般一个星期能够保证3次，每次在20min以上，每次进行行走的时候必须要以快速的步伐走完一定的距离，这样才能够达到消耗脂肪的效果。根据测算，在自然的呼吸情况下行走，让心跳保持到最高心律（最高的心心律是220-年龄数）的50%～60%之间，就能够提升悠扬运动的效能，就能有效的消耗掉身体的热量。为何要保证每次步行要20min以上呢？因为快走虽然是一种有氧的运动，但是一开始其实是以糖为主在消耗能源，当20min以后，运动才会燃烧身体的脂肪，一般消耗1 000卡大概要走30步，要消耗掉300千卡一天应该要走1万步以上才行。

方 法：在进行快走运动时走路要跨大步子，速度要快，双臂摆动自然，抬头挺胸，头颈部应该是脊椎的延伸，感觉顶天立地，背脊自然伸直，肩膀保持放松，收紧腹部，不要翘起臀部，双臂紧靠身体，肘关节自然玩去成90度，靠近身体摆动，手握成空拳状，脚后跟着地，脚掌向前滚动，然后脚尖用力向前走，也就是没走出一步的时候都是先脚跟后脚掌再脚尖的顺序。青少年在进行徒步快走练习的时候须特别注意行走的规范性。

方式二：自行车骑行

自行车骑行就是骑上一辆依靠人力蹬踏的自行车进行运动的一种休闲运动方式。非常适合青少年在春季进行。骑行的方法也有几种：第一种是自由骑行法就是不限时间和强度，主要是以缓解由于生活压力所造成的身心疲劳，强度骑车法可以规定自己每次、每小时骑行多少公里，速度是多少，可以有效加强心肺刺激，锻炼人的心血系统；间歇性骑车法可以快慢交替骑行，例如，先慢慢的骑行5min，然后快速骑行5min，再照此循环反复几次；有氧性骑车法主要以中速骑行，一般要骑行45～60min，对减肥和提高心肺功能有好处。

注意事项：青少年大多都是骑行的新手，首先要掌握正确的骑行姿势，最重要的就是调整好坐垫的角度、高度、与前后的位置、还有就是自行车龙头的高度长度、以及把手的宽度都要根据自己的身体结构进行调试。达到最佳的运动效果。尽可能达到人车合一。当正确的调试好以后，膝盖与腿部就能够真正使出力气并不容易收到运动的伤害，上半身则是略成一个“弓“状，可以自然吸收路面的冲击与震动；前手臂轻微的弯曲，也能够负载着上半身的部分重量，手指也是要自然放在煞车收把上，可以快速轻易的把自行车停下来。比如；利用脚尖的力量蹬踏法，脚跟蹬踏法，脚心蹬踏法等等。这些方法都是不对的，那么怎么样的骑行才是正确的呢？根据环法自行车蹬踏方式中说到的就是：“最有效，也是最能够得到身体锻炼的蹬踏方式就是利用脚踝的上下摆动，带动脚的运动，用脚趾和教心的中部位置，这样就可以做到很好的身体锻炼了，也不会对身体造成伤害，这个方法最适合青少年。

图1 ：行走时脚跟、脚尖、脚掌的顺序

方式三：登 山

登山是一项对青少年非常有益的有氧运动，没有过多的动作要求限制，只要觉得身体轻松自然舒适就可以。山里面清新的空气，对于青少年改善肺的通气量，增加肺活量、提高心肺功能都很有益处，同时还能够增强心脏的收缩能力。在登上过程中坎坷的道路，有益于改善青少年的身体平衡能力，增强四肢的协调能力，特别是行走在人为修缮的非台阶式的道路上，可以让人体肌纤维增粗，肌肉发达，增强肢体灵活度。另外，登上高山极目远眺不仅可以体验到成功的快感，还可以缓解青少年眼部肌肉疲劳，让紧张的大脑得到放松和休息。

注意事项：登山一般选择在清晨，但强度不宜过大，以心率保持在120～140次/分钟为宜。登山要循序渐进，要先做一些简单的热身运动，然后按照一定的呼吸频率，逐渐加大强度。锻炼结束时，要放松一下，使血液从肢体回到心脏。运动时要注意补充水分，以尽快减轻疲劳感、恢复体力。

方式四：放风筝

青少年在春天里找一块空旷的场地放风筝也是一种不错的体育锻炼方式，不仅可以呼吸道新鲜的空气，清醒头脑，促进新陈代谢。在放风筝时，可以活动周身关节，可以舒展筋骨，促进学业循环，新陈代谢，改善血液循环状态，放风筝时昂首眺望天空，极目远视，能够调节眼部肌肉和神经，消除眼部疲劳。

注意事项：在放风筝的时候要注意保护颈部，头颈不要长时间的后仰，而应该后仰与平视交替，以平视为主，放风筝最好以2～3人一起，选择平坦、空旷的足球场地或者是草地为宜。

方式五：慢 跑

慢跑是一种简便而实用的运动项目，它对于青少年改善心肺功能、降低血脂、提高身体代谢能力和增强机体免疫力、延缓衰老都有良好的作用。慢跑还有助于调节大脑皮质的兴奋和抑制，促进胃肠蠕动，增强消化功能，消除便秘。 青少年在进行慢跑锻炼时候要注意掌握正确的慢跑动作。

注意事项：慢跑前做3～5min的准备活动，如伸展肢体及徒手操等。慢跑速度掌握在100～200m/min为宜，每次锻炼时间以10min左右为好。慢跑的正确姿势为两手握拳，步伐均匀有节奏，注意用前脚掌着地而不要用足跟着地，慢跑后应做整理运动。锻炼时间以早晚为宜，宜选择空气新鲜、道路平坦的地方进行。

春季参加体育锻炼的注意事项

进入春天的季节，参加各种户外体育锻炼的青少年逐渐争多，那么在进行体育运动之前我们应该要注意以下几个方面；

一： 热 身

经过了一个寒冷的冬季，身体的各个器官机能都在一个相对比较低的水平，身体的肌肉关节和韧带都还比较僵硬，因而，青少年在进行体育锻炼之前，一定要进行充分的准备活动，活动开身体，再进行有氧运动，如轻微运动5～10分钟，让身体微微出汗、把身体各部位、各关节韧带拉伸开，搓搓手和脸以促进局部血液循环，从上胳膊到腿部肌肉的拉伸防止肌肉韧带拉伤。

关键字二：注意保暖

春季是多雨季节，天气时冷时热，所以青少年在进行体育锻炼的时候要做好防寒保暖的措施，在进行户外体育锻炼的时候要随时注意衣服的穿戴。以免出汗以后着凉。结束锻炼后，要用干的毛巾擦干身上的汗，及时添加防雨防寒衣物。

关键字三：冷 身

青少年或许知道再进行体育锻炼前需要进行“热身”，但是可能不知道结束运动过后还需要做好“冷身”。在进行体育运动的时候能够加速血液的循环，如果不进行一些节奏慢的简单动作，血液就不能适应一些突发性地自动适应身体的变化，血压可能会猛然下降，心脏供血不足，引起昏迷甚至是休克。在运动过后简单的进行5min左右的慢走，能够有效的去除疲劳。

关键字四：晨练不需太早

大多人有一个误区，认为越早起来晨练空气越好，更适合跑步，其实这是个错误的认识。早上5、6点左右空气污染高峰期，运动量越大吸入的空气就越多，受污染的程度就会越大，因此青少年大可不必起的太早，一般就以太阳出来时候为宜，到了每天的下午16点左右空气中的氧气离子最丰富，是最适合进行体育锻炼的。

关键字五：注意天气变化

春天季节冷暖交替频繁，气候多变，所以春季在进行室外体育锻炼的时候衣着要合适，要随着气候的变化、运动量的大小而选择合适的衣服。在碰到风沙天气的时候最好不 要进行户外体育锻炼，刮风下雨的天气也应该避免进行户外的体育运动，以免受凉。

关键字六：忌空腹

大多数的青少年都有这样一个习惯，就是早上起来先进行体育锻炼，身体除了一身的汗觉得浑身舒爽，然后在进行一天的正常生活。这种也是体育锻炼的一个误区，通常经过一个夜晚的消化，胃里面已经没有东西了，清早起来人体的血糖普遍偏低，血液粘滞，再加之气温比较低，血管收缩等其他因素，如果空腹进行体育锻炼很容易造成低血糖。