最方便的健身——拉伸（三）

杜茂爱

伸展拉伸法（下）

5.合手侧属功（图1）

自然站立，双脚分开与肩同宽。深吸一口气，两臂经侧上举合掌，五指并拢，两手大拇指相扣，并将双臂举至头顶上方;深呼一口气，上体左侧屈，坚持10-20秒钟之后，还原到开始的姿势;以同样的动作要领，上体右侧屈，然后回到站立姿势。注意调整呼吸到正常状态，以便接下来进行3-5次左右两侧的交替弯曲，这个动作具有双重作用，既能充分拉伸双臂的肌肉，又能很好地增强腹部肌肉的柔韧性。

6.蜷腿松髋拉伸（图2）

端坐于平整的地上或床上，使两个脚掌相对，并用双手分别握住两脚掌。然后，开始慢慢向会阴的方向拉伸，同时伴随的动作是两边膝盖的上下抖动，向下抖动时注意尽量接近地面，以获得增强髋关节柔韧性的最佳效果，坚持这个动作1-2分钟。

7.弓腿拉伸（图3）

自然站立，双腿并拢，两臂贴于体侧，身体呈一直线;左腿前迈成弓步，右腿伸直，尽量不要弯曲;上身向前倾，双手着地，支撑身体。保持这个姿势10-20秒钟，在此过程中一定要注意右小腿最大限度地伸直，否则无法体会充分拉伸右腿后部肌肉的感觉;调整呼吸到正常状态，稍微休息之后，以同样的动作要领充分拉伸左腿后部的肌肉，左右腿交替练习2-3次后效果更佳。

伸展拉伸完毕后，利用几分钟来闭目养神，具体做法如下：

（1）两臂左右分开，掌心向上，深吸气，同时两臂上举至头顶。

（2）掌心向下，两臂呈环抱状下压，同时呼气，待两臂伸直后，双掌自然交叉重叠，置于下腹部正中，也可以双臂自然下垂放在身体两侧。

（3）保持起势的姿势，闭目静立，做轻缓的腹式呼吸，注意力尽量集中在手掌与腹部的一起一伏之中，想着“丹田”，而不去想其他事情。

闭目养神，可以使整个身体处于一种异常松弛和舒适的状态，气血归于平顺，阴阳归于调和，神清而气定，慢慢进入一种练功后的忘我状态，独自在冥冥之中陶醉。