你的休息高效吗？

周亚军

据调查，全球有近1/4的人受到失眠困扰，国人有43.4%经历过或正在经受不同程度的失眠。社会的文明程度越来越高，生活的节奏越来越快，深夜里瞪大眼失眠的人、清晨做好几次思想斗争才能起床的人似乎也越来越多——

你睡得好吗，你的休息高效吗？今天，让专家告诉我们该如何有效休息，如何去克服失眠。

睡眠状态粗放，质量不高

李静是太原火车站的售票员，长年白班夜班交替的售票工作早已打乱了正常的作息，即使最近开始不上夜班了，但高质量的睡眠甚至按时入睡对她来说都是奢望。她苦恼地对记者说：“作息怎么调都调不过来，上班的时候怕出错，绷着神经工作，下班到家累得瘫倒在床上，倒头就睡，结果正经的睡觉时间却瞪大了眼，睡意全无。”从早上8点多上班到下午7点下班，全天12个小时，中午也就休息半个小时吃口饭。

这些年来，她试过不少办法，服用安眠药、喝蜂蜜水等等，但都见效不大。

据中国医师协会发布的2013中国睡眠指数：中国人平均睡眠时长为8小时50分钟，但睡眠指数得分却仅为64.3分，刚逾及格线。也就是说，中国人睡眠时间不少，但质量却不高。

这项覆盖50余个城市的报告，有效样本达10736个，有49.9%的受访者表示起床后有疲惫感，超五成受访者使用过各种助眠手段。南方居民睡眠指数得分为64.6分，略高于北方居民（63.4分）；西部居民睡眠质量高于中部和东部。相对于城市、小城镇居民，农村居民拥有更高的睡眠品质。相对于女性和已婚群体，男性和未婚群体拥有更好睡眠。超五成受访者表示：生活压力对自己的睡眠造成了较大影响，这一比例在北京、广州高达80%以上。

中国医师协会睡眠医学专业委员会副主任委员叶京英说，人们对睡眠障碍认知程度不足，不懂得采取适当方法改善睡眠，是导致这一现状的重要因素，国人应尽快远离“粗放型”睡眠状态。

失眠诱因多，小心步入

休息误区

“休息就是放松身心，重获充沛精力，最好的休息是睡眠。生理学家雅格布达曾提出，人得病80%以上是因为紧张多放松少。每一天，我们真正的放松通常是晚上6-8个小时的睡眠。”太原市心理研究会会长王寅说。

睡眠能使大脑得到充分休息，提高脑功能，使人思维敏捷、高效工作、情绪稳定。睡眠还能消除疲劳，恢复体力，提高免疫力，增强抗病力等。

山西大医院精神卫生科教授杨红说，李静睡不着、睡不好，属于典型的失眠症。失眠症指睡眠的始发和维持发生障碍，致使睡眠的质和量不能满足个体的正常需要的一种状态。

失眠有很多原因，睡眠环境的改变，人际关系的冲突，工作压力大，缺乏安全感，个人性格上的敏感、完美主义，不注意睡眠卫生，诸如临睡前锻炼身体，午夜进行强烈的脑力劳动，睡前喝大量咖啡、茶、可乐，吸烟，以及身体疾病等都会导致失眠。失眠会使人处于紧张状态，进而血压增高、心慌、气短、出汗、食欲下降、睡不好，长此以往，容易形成疲态，会加快衰老。

王寅说，除睡眠外，休息的形式可谓多种多样。但人们在休息上却有不少误区，要小心避免。

误区一：睡眠越长越好。其实睡眠并非越长越好，补觉有时候不仅不管用，而且很容易打乱生物钟。

适度睡眠，成人通常需要7-9小时；老年人5-6小时；学童9-10小时，即可消除疲劳，恢复精力。睡眠时间过长，势必减少活动时间，对健康而言起反作用。特别对脑力工作者，选择运动放松而非延长睡眠时间效果可能更好。

这一误区，最明显的例子要数假期综合征。不少人在假期会改变规律的生活习惯，睡到中午，再宅在家里上网打游戏看电影，一坐就是一天。实际上，这种不规律的生活节奏很可能导致越放假越疲劳。

误区二：过度娱乐不是休息。适当的娱乐能使人身心放松，精神愉悦。但是如果过度欢娱就失去了休息的意义。娱乐时间最好控制在每天连续3小时内。

误区三：休息方法不对，如趴在桌上伏案睡觉，肌肉酸痛立即躺下。趴在桌上不仅压迫手臂上的血管，还影响下半身的血液循环。伏案睡觉还会压迫眼球，会造成眼压过高，长此下去视力就会受到损害；肌肉酸痛时身体肌肉尚未达到放松，可稍作简单运动后再行休息。

克服失眠，高效休息

还须“用心”

失眠到底该怎么办？山西大医院精神卫生科主治医师崔晓红为我们提供了易于操作的办法。

◆认知行为疗法。该疗法主要通过认知行为的改变，养成良好的睡眠卫生习惯，进而改善睡眠状况。

1.不要服用含咖啡因或尼古丁类的药物或食物，尤其是上床入睡前4-6小时。2.睡前4小时避免锻炼，日间有规律地锻炼有益于睡眠，但睡前锻炼会干扰睡眠。3.晚餐不要过饱。4.吸烟会影响睡眠。5.晚上不宜饮酒。尽管酒精能帮助紧张的人入睡，但在后半夜会使人容易苏醒。6.不要带着问题睡觉。7.不要午睡。8.定时休息，准时上床，准时起床。无论前一天晚上何时入睡，第二天都要准时起床。重塑生物钟节律。9.卧室温度适当，安静，光线尽可能暗。10.将钟表放到看不见的地方。减少因不停看表所引起的焦虑和愤怒。

◆矛盾意象疗法。该疗法要求患者尽可能的保持清醒，不要去试图入睡，只是想象要保持清醒状态。以消除患者对不能入睡的恐惧。如果患者放弃了入睡的努力，而代之以保持清醒，结果焦虑将得以缓解，入睡更易发生。

王寅说，“在生活中，有些事我们可能特别喜欢，这通常也是我们最感兴趣的事情，这些事做起来整个人就会很放松。

相反，不喜歡的事我们会感到紧张、焦虑。其实，所有我们喜欢的事情，都可以成为休息放松的手段，比如有人喜欢画画，有人喜欢打球。做自己喜欢的活动，同样可以达到放松身心，得到休息的目的。”

王寅强调，“心理健康决定身体健康。自卑往往产生紧张，而自信总能收获快乐。世界范围内，只有5%的人是完全健康状态，70%-75%处于亚健康状态，所以，遇到事情，一定要调整好心态，心理是个动态过程，放松和紧张主要取决于心态。”

王寅建议，在培育健康心态的同时，要当个“有心人”，规划好每天的生活，即使再忙，晚饭后散步快走10分钟20分钟，就足够了；坐车留出最后一站走回家也能起到放松的效果。

总之，一定要重视健康、重视身体，最好能学习一些心理知识。