论循环训练法在提高运动综合能力中的运用

2014-04-28陈彬

少年体育训练 2014年6期

关键词：间歇耐力部位

陈彬

（杭州外国语学校，浙江杭州 310023）

论循环训练法在提高运动综合能力中的运用

陈彬

（杭州外国语学校，浙江杭州 310023）

1 循环训练法及其原理

运动训练方法之一的循环训练法是集重复练习、间歇练习和负重练习为一体的综合练习法，其特点是能轮流锻炼各个肌群。它是根据训练的具体任务，把同类或不同类的动作编排在一大组内，选定若干个练习手段，每个练习手段称为一站。建立若干练习站或练习点。练习者按规定顺序、路线以一定的负荷、时间完成每个练习，做到规定次数后即快速转换到下站进行练习，循环往复，周而复始。

循环练习法按照负荷渐进原则，循序渐进地增大负荷作用于身体的不同部位，能全面、有效地提高学生的速度、柔韧、灵敏、力量练习的不断循环，使神经系统的交衡性不断增加，有助于提高练习的实效。由于不断变换练习方法，使练习者的大脑能长时间地保持兴奋，推迟了疲劳的出现。练习内容的多种多样，不同的作用力作用于不同的部位，可使身体各部位都能进行积极性的恢复，避免疲劳的积累，减少练习中伤害事故的发生。

循环训练法采用发展多种身体素质和运动能力的成套动作，并把每套中对学生有不同效果的练习相互交错，这便充分地发展了全身各部位的机能，从而提高了运动的综合能力。

2 循环练习法在提高运动综合能力中的应用

2.1 循环练习法的组成：

流水式：即一站接一站的练习。

轮换式：即将全队成员分成若干组，各组在同一时间内练习同一内容，按规定时间一组一组地轮换。

2.2 循环训练法的方案

作为一种综合训练方法，循环训练法一般多用于身体综合素质训练，由于它是综合形式的练习方法，因此结合其他的练习方法，通常有如下几种循环训练的方案。

2.2.1 第一种，循环训练法中的持续训练，即在相对较长时间里，用较稳定的、不太大的强度不间断地连续练习。每站之间不间歇，并连续循环几遍，这种方案可主要用来发展一般耐力和力量耐力。在具体训练中又可分为以下几种。

（1）定量不定时：具体要求每站的数量而不定时间。如在发展力量方面的练习中，做以下循环练习。

（2）定量定时：每一站的时间、内容都有具体的规定。这样对于课的密度、强度能更有效地进行控制。

（3）定时不定量：只规定每站的练习时间，而不规定每站具体的练习次数，要求每站练习完毕后由教师统计练习次数，以便更好地控制运动量。与此同时，我们还应注意采用区别对待的原则，教师应随时监督好学生。质不足而进行针对性地训练。如在投掷中发现腰腹部力量不足，则可进行以下循环练习。

由于这种练习方法针对性强，故能有效改善练习者技术方面的不足。

2.3 循环训练法的多种类型

循环训练法在发展运动综合能力的训练中表现为多种类型。若按照发展体能分，可分为发展力量、速度、耐力、柔韧、灵敏等多种练习。一般的循环模式为：

针对提高运动综合能力，可制定如下的身体素质循环训练法：

（1）发展力量为主

这一循环练习的特点是：对不同部位的肌肉作用，有效地提高上、下肢及躯干肌肉的收缩力，同时又使各部位得到积极有效的恢复。

（2）发展速度为主

采用以上这种循环练习法，使不同的速度练习集中在一起，不仅有效地提高了全身各部位的动作速度，而且提高了全身的协调性和灵活性，为创造好的成绩打下了坚实的基础。

（3）柔韧性和灵敏性

采用以上这种循环练习法不仅避免了拉韧带的枯燥、乏味，而且还充分调动了学生的练习兴趣，提高了练习的质量，达到了预定的目的，收到了良好的效果。

（4）综合练习

2.2.2 第二种，循环训练中的重复训练。每站练习的负荷较大（可为本人极限负荷的90%左右），站与站之间的间歇时间较长，机体得到基本恢复。每一遍循环之间有较长的时间休息。由于有机体机能的提高是通过能量物质的消耗——恢复——超量恢复不断积累的结果。循环训练法中的重复训练法每次练习的强度较大，并反复进行，因此对提高机体机能水平有很大作用。

动作技能的掌握、提高、巩固和熟练运用的过程，实质是暂时性神经联系建立与巩固的过程。在大强度情况下重复练习，不断强化刺激的“痕迹”，有利于建立和巩固动作技术定型，有利于提高运动技术和运动成绩。这种方案主要用来发展最大力量、速度和速度耐力。

2.2.3 第三种，循环训练法中的间歇训练。每站练习之间的间歇期间，使机体在未完全恢复的情况下，就进行下一站的练习。每一遍循环之间的间歇可视具体情况，在机体未完成恢复前进行下一轮的练习。每站的负荷强度较大，则重复次数和组数可较少；负荷强度中等，则重复次数和组数可略多。这种方案可主要用来发展速度力量和力量耐力。

2.2.4 第四种，循环训练法中的交替补充练习法。这种方法主要是指在进行技术训练时，发现某些素

在进行综合性练习时，练习内容不仅全面地发展了身体素质，而且使专项素质得到了提高，充分地体现了循环训练法在对提高身体综合运动能力的训练中的优点，保证了身体的全面发展。

3 在提高运动综合能力的训练中，使用循环训练法的注意事项

3.1 首先是循环中每一站的内容

其内容必须符合身体素质及其生理功能的特点。练习的手段不应过于复杂，否则会影响练习的质量和循环的正常进行。练习手段也不能过于简单，否则不能达到训练效果。其量的安排开始应为1/3，练习过程中逐渐增加。

3.2 其次是各站之间的关系，要合理科学的安排次序

作为间歇时间来看，站与站之间的安排，要根据练习者的具体情况而定。再者因循环内容有好几个，因此为保证训练的密度和强度，因尽可能地安排各站都有人练习。而且各站的时间都应差不多，这样可以保证循环的节奏。

3.3 要根据专项训练的需要和具体任务

要根据专项训练的需要和具体任务，预先选定循环训练每一站的内容，安排好场地。由于练习是连续进行，因此内容应是学生已基本掌握的。

3.4 要根据训练负荷确定训练强度

要根据训练负荷的确定，可从每站练习的强度、次数或组数、站与站之间的间歇时间、站数的多少，每一遍循环的总时间和循环的遍数来考虑。

另外，也要紧密围绕训练的具体任务和对象的水平来考虑。如需要发展机体各主要部位的力量耐力，就可采用循环训练法的连续训练方案，站的设立可多些，每站练习负荷强度不大，但练习的次数和组数可多些，站与站之间不安排间歇，每循环一遍可安排适当的间歇。

3.5 安排练习的方法

作为全面身体训练，每套循环训练一般可安排10个左右的站，既可设徒手的，也可设带有器械的练习；既可安排双人，也可安排单人的练习。

3.6 准确规定负荷

由于循环的负荷是逐站积累的，为准确地规定负荷，第一次训练要测验学生每站练习所能承担的最大负荷，并且记录下来。而后以此为依据，以每站最大负荷的1/3、1/2或2/3为准，增加和调节负荷，一般可从以下四个方面入手：增减循环的遍数；增减每站练习的数量或强度；增减站与站之间的间歇时间；增减每一循环之间的间歇时间。

3.7 内容的安排顺序

每站内容的安排顺序，一般应使身体不同部位的活动交替进行，并注意发展不同的运动素质相互交替。

3.8 严格要求质量

每站练习不但要注意完成的时间和数量，而且要严格要求质量。

3.9 循环训练应连续使用

为验证一套循环训练的效果，一般应连续使用一段时间，不宜经常变动。而在使用的开始和结束，或者是在使用过程中间，均可测定。记录运动员完成全套练习的有关数据，做前后对比。