背越式跳高的专项素质训练

罗春林

（哈尔滨体育学院，哈尔滨 150008）

1 背越式跳高的概述

背越式是当前世界顶尖跳高运动员取得优异成绩的标准动作，从上世纪70年代，大多数跳高世界纪录都是由背越式来创造的。背越式跳高从助跑开始就与传统的剪式跳高和跨越式跳高有着显著的区别，背越式跳高助跑为8～12步，分为直线段和弧线段两个部分，直线段讲求速度与节奏，弧线段讲求中心与步伐，以便取得速度、踏跳和角度的最佳组合。背越式跳高踏跳更讲求轻快，重点在于踏跳过程中身体的拉伸和中心的控制，这有利于将水平速度及时转化为垂直速度。背越式跳高腾空过程中应该向上保持伸展的姿势，要积极摆腿和摆臂，使身体能够迅速接近横杆。在背越式跳高过杆时要注意动作的顺序和标准，做到及时仰头，顺势倒肩，整个身体伸展，在杆上做出背弓姿势，使人体重心向横杆充分靠近，以便获得最佳的成绩。背越式跳高过杆后要采用后背落地的方式，以此来缓冲重力的影响，确保安全。

2 背越式跳高的技术分析

2.1 背越式跳高的助跑

助跑的主要任务是使人体得到最大的水平速度，为跳跃提供必要的条件与支撑，背越式跳高助跑环节应该突出两个环节:其一，在直线助跑阶段应该采用加大蹬地和控制节奏的方式，这样可以提高身体的水平速度；其二，在弧线助跑阶段，一般采用“滚动式”行进的跑法，移动3～4步，要强调脚跟先着地和足尖的充分后蹬，以此来获得角度和速度的最佳组合。

2.2 背越式跳高的踏跳

踏跳直接决定着跳高的成绩，不能将起跳简单地看成助跑的最后一步，要建立重视起跳的意识，使起跳得到充分而全面地强化，达到对背越式跳高成绩的保证作用。背越式跳高踏跳可以细分为：放脚环节、缓冲环节和蹬伸环节，放脚环节中应该以踏跳脚的脚跟外侧触地作为开始，进而迅速向前滚动，要确保脚尖方向与弧线段切线方向一致，最终形成全脚掌着地；缓冲环节是过渡阶段，要做到上体的倾转，使身体转为垂直地面，以便获得最大的向上速度；蹬伸环节中要注意发力的顺序，从上往下依次为髋关节伸、膝关节伸、踝关节伸、足尖蹬伸，将水平速度高效地转化为垂直速度，使身体获得向上的冲量，为腾空做好准备。

2.3 背越式跳高的过杆

过杆的质量直接决定跳高的高度，背越式跳高的技术难点也在过杆这一环节上。在背越式跳高过杆的动作体系中讲求以背对横杆的方式过杆，这时应该将摆动腿下降，实现对重心的下降，在超越横杆时应该做到头部要仰，肩部要倒，身体要展，两臂要夹，髋部要挺，小腿要垂，使身体形成反弓的形状，以此来控制重心。在身体依次过杆的同时，要及时改变身体的状态，以及时含胸收腹，积极小腿上踢为主，使身体能够更为顺畅地越过横杆。

2.4 背越式跳高的落地

背越式跳高的落地以背部着地为主，当前也有的高水平运动员采用肩部、背部、臀部依次落地的方式来实现缓冲和安全，无论哪种方式，在背越式跳高落地的环节中应该做好缓冲，不能出现过度翻转和侧向着地。

3 背越式跳高的基础素质训练

3.1 背越式跳高的速度素质训练

3.1.1移动速度训练

移动速度训练以各种短距离跑的练习为主，为了提高训练的趣味性和针对性，可以在移动速度训练中穿插加速跑、变速跑、追逐跑的内容，这样可以使移动速度训练内容更加丰富，也可以提高跑的技术，掌握跑的节奏。本文推荐移动速度训练应该采用如下的方法加以强化：

A.30m跑练习。起跑后30m加速跑、30m追逐跑，30m行进间。

B.100m跑练习。起跑后100m跑、100m大步跑、100m计时跑。

C.弯道跑练习。弯道加速跑、弯道节奏跑、弯道计时跑、弯道跨步跳、弯道车轮跑，直线切入弯道跑。

D.改变强度练习。150m上坡跑、拖重物跑、200m下坡跑、沙袋负重跑、牵引跑。

E.节奏跑。50m划线跑、50m节奏跑、定距离跑跳。

F.跨栏跑。30m跨栏跑、30m高栏跑、200米跨栏跑、400m跨栏跑。

3.1.2反应速度训练

A.球类活动、游戏活动、竞赛、比赛。

B.反应速度单项练习、看信号完成动作、听声音完成动作、组合练习。

C.根据信号改变运动速度练习、根据信号改变运动节奏练习、根据信号改变运动方向练习。

3.1.3动作速度训练

A.重复背越式跳高动作练习、加快背越式跳高动作练习、放慢背越式跳高动作练习。

B.快速摆臂练习、快速摆腿练习、仰卧收腹练习、仰卧举腿练习、跨步跳练。

C.30s原地高抬腿练习、30s深蹲纵跳、立定蛙跳。

3.2 背越式跳高的力量素质训练

3.2.1重器械力量训练

背越式跳高的力量素质重器械训练以哑铃、杠铃和弧铃为主，通过重器械的重力来加大人体的负荷，进而发展腿部力量，使下肢蹬伸更为有力，做到对跳高成绩的保障。在重器械力量训练中应该重视方式和方法，既要符合背越式跳高的项目特点，也要做到力量训练的安全，还要做到强度负荷。常用的背越式跳高重器械力量训练方法有：

A.杠铃负重蹲起，杠铃的重量应该为训练者体重的40%，要控制蹲起的速度，要规定杠铃负重蹲起的次数。

B.杠铃负重提踵，杠铃的重量应该为训练者体重的90%，要控制负重提踵的速度与次数。

C.哑铃负重半屈膝跳、直膝脚尖跳，要注意哑铃的重量。D.弧铃负重体前屈，弧铃负重转体。

3.2.2轻器械力量训练

A.跳绳练习（规定时间的单摇跳、双飞跳、编花跳）。

B.正向抛接实心球、背向抛实心球、传接实心球接力比。

C.砂衣蹲跳练习。

D.练习器上做各种力量练习。

3.3 背越式跳高的速度力量素质训练

速度力量素质训练的方法：

3.3.1 克服自身体重的练习

单腿条、双腿跳、纵跳、多级跳、快跑、跳伸练习。

3.3.2 利用自然环境条件的练习

上坡跑、下坡跑、台阶跑跳练习、顺风与逆风跑跳练。

3.3.3 跳伸后立即起跳

跳伸的高度在1m左右，可以将跳伸结合助跑和起跳，这样可以提高训练的效果。

4 背越式跳高的专项素质训练

4.1 背越式跳高速度训练

4.1.1 背越式跳高的蹬伸速度训练

原地纵跳摸高，练习效果能表现在提高踝关节的蹬伸速度上；跳伸练习，加快支撑缓冲与蹬地动作的转换，来提高起跳的速度。

4.1.2 背越式跳高的摆动腿的训练

负重与不负重的原地或上一步快速摆臂、摆腿练习。快速上步摆臂、摆腿跳起练习。

4.2 背越式跳高的专项力量训练

4.2.1 背越式跳高的负重练习

负重全蹲、半蹲、提踵、提拉、高翻、快挺、弓步走等；哑铃练习，如蹲跳、前后抛、沙衣、沙袋等小器材负重跳跃练习。在负重练习中应该注意负重的重量，既要减少轻负重而引发的练习效率低下，也要控制重负重出现的外伤和意外事故。在背越式跳高负重专项练习中要做到气氛轻松，但不松懈，要采用交替和轮换的方式，使练习密度和强度得到进一步优化。

4.2.2 不负重的练习

不负重练习主要可分为跳远和跳高两种，是利用练习者身体自重进行训练，这一方式的优势在于简便易行，而且安全风险也比较低，容易开展并收效明显。在不负重练习的跳远练习中可以选择立定跳远、立定3～10级跳、跨跳、单脚跳、助跑三级跳、助跑跳远等；跳高如纵跳摸高、原地连续摸高、助跑摸高、助跑上高垫等。在练习中必须要保证动作的正确与速度，这既有利于提高练习者的素质，同时也有利于提升背越式跳高的节奏感。

5 结语

背越式跳高的成绩需要严格的训练和艰苦的练习作为基础，要在背越式跳高训练中建立长期思想，不能急于求成，要遵循背越式跳高训练的规律，结合体能和技能增长的趋势，在把握学生心理特点和学习状态的基础上，进一步激发背越式跳高训练的热情与积极性，在科学进行背越式跳高的体能训练和专项训练的前提下，使背越式跳高训练水平得到全面提升，进而促进背越式跳高达到新的阶段性目标，为背越式跳高成绩的不断提升打下素质、训练方面的基础。

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