运动处方在人体亚健康防治中的应用*

张 旸

(临沂卫生学校，山东 临沂 276002)

根据世界卫生组织的一项全球调查[1]显示，真正的健康者占世界人口的5%，而找医生诊治的疾病的占20%，剩下的75%为“亚健康”者。中国目前大约只有15%的人口属于健康人群，约70%的人口处属于亚健康人群，亚健康状态人群接近四分之三。要走出“亚健康”状态，科学调理是关键。科学而适宜的健身运动可以使我们拥有更强壮的身体、更年轻的大脑和更饱满的情绪，从而远离亚健康、远离疾病，使我们生活得更健康、美丽、幸福、长寿。

1 亚健康的概念与表现

1.1 亚健康的概念

亚健康又称“第三状态”或“灰色状态”，是处于健康和疾病之间的一种状态，也就是活力下降、对外界适应能力减弱、劳动能力降低甚至丧失的状态。

世界卫生组织(WHO)认为：亚健康状态是健康与疾病之间的临界状态，人体有各种各样的不适感和症状，但用现代的各种生化仪器检查，结果都正常。亚健康可以认为是人体受主客观致病因素作用，从健康发展到疾病的过渡阶段，是疾病前状态。广义地讲，人的衰老、疲劳综合征、神经功能失调、更年期综合征、中医的虚症等均属于亚健康状态范畴。

亚健康虽然不是疾病，却是现代人身心不健康的表现，被称为21世纪人类健康的“克星”和“世纪之病”。亚健康若处理得当，则身体会向健康转化，反之，则患疾病。因此，世界卫生组织提出实行“预防性健康策略”，希望世界各国予以重视。我国是对亚健康关注最早的国家，《素问·回气调神大论》中说：“是故圣人不治已病治未病，不治已乱治未乱，此之谓也。走出亚健康状态，或防止亚健康的发生，科学调理是关键”治未病，治未乱，体现了预防思想，明确提出了亚健康即“未病”的概念。

1.2 亚健康的表现

亚健康的基本特征。身体虽然无明显疾病，但却表现为精神状态欠佳、体力下降、适应能力减弱。这些特征有时候持续，有时候间断，如果对这些现象不重视、不调理，有可能引发疾病并表现出来。如果能科学调理，会减缓、消除这些症状，恢复健康状态。

亚健康的主要表现。在临床上主要表现为“一多三减退”。即疲乏多，活力减退，反应能力减退，适应能力减退。在现实中，亚健康的表现可以分成三大类，即躯体亚健康、心理亚健康和行为亚健康。

(1)躯体亚健康。主要表现为不明原因或排除疾病原因的体力疲劳、周身不适及部分生理功能下降等。具体表现有疲劳乏力、头痛头昏、失眠多梦、脸色无华、神情黯淡、烦躁多梦、腰酸背痛、夜尿增多、性功能下降等。

(2)心理亚健康。主要表现为不明原因的脑力疲劳、情感障碍、思维紊乱、恐慌自卑以及神经质、冷漠、孤独、轻率，甚至产生自杀的念头等。具体表现有容易发火、莫名奇妙的嫉妒、比原来反应迟钝、睡眠不佳、自信心明显不足，觉得生活中危机感加剧，常有心悸、不安、胃绞痛、慌乱、手足无措、无所适从等感觉。

(3)行为亚健康。主要表现为对日常工作、生活、学习、社会交往等环境难以适应对人际关系难以协调，不适应和角色错位。和健康状态时比，表现为行为失常、无序。极端时表现为，通过破坏、吵架等失理性行为去伤害别人、损害社会。

1.3 亚健康的危害

多数亚健康状态与生物钟紊乱构成因果关系，直接影响睡眠质量，加重身心疲劳，引发慢性疲劳综合症，会造成精力不集中，发生各种技术动作失误变形，甚至危及生命安全。亚健康状态明显影响工作效率、生活及学习质量。身体和心理亚健康很容易相互影响，导致恶性循环，引发精神或身体疾患。由于亚健康是很多慢性疾病的病前状态，如果不能调理亚健康，会诱发各种疾病。亚健康明显影响人的健康寿命，造成人体早衰，甚至突发急性病而危及生命。

2 产生亚健康状态的原因

导致亚健康的原因是多方面的，既有社会心理方面的，也有生活方面的，同时与周围环境因素的不良作用，如环境污染、工作气氛不和谐等也有直接关系。

2.1 社会心理压力过重

现代社会激烈的竞争给人们以严重心理压力。现代社会和科技的发展加快了生活节奏，高难度、大强度的工作、学习和生活环境使人长时间处于压抑、紧张状态；繁重的负担、激烈的竞争和长期的高负荷工作造成身心疲劳；社会发展带来优越、便捷的生活条件，使人的体力活动大为减少，造成人们之间情感淡化，对话减少，沟通匮乏；现在已是信息社会，面对蜂拥而来的大量信息和资源，大脑每天对信息的处理应接不暇、无所适从，造成表达不清，前后逻辑自相矛盾，有人称之为信息过剩综合征。

2.2 生活环境污染

环境污染、生态破坏、资源短缺等对人类健康构成很大威胁。森林的过度砍伐、工厂烟尘和汽车尾气的大量排放，使空气中一氧化碳、二氧化碳等有害物质含量增加，大气污染可引起慢性疲劳综合征。绿色植被破坏引起的沙尘、各种武器实验产生的污染、工厂中化学物品对人体的急慢性损害，高层建筑布局不合理引起的光照不足、室内装修污染、噪声、光污染、电磁波等都可以引起神经系统功能的紊乱，并长时间影响人们的身体健康。

2.3 不良的生活习惯和生活方式

越来越多的现代文明病源于不良的生活习惯和生活方式。不合理的饮食结构、不良的饮食习惯、吸烟、酗酒、通宵上网、缺乏体力劳动、过度安逸，以及乱服用各种保健品等都会导致亚健康状态。

长期吸烟和过量酗酒会使大脑反应能力减退，烟酒中的有害物质长期作用会损害身体健康。我国吸烟者已经超过了3亿人，并以每年2%的速度增长，被动吸烟者则高达7亿人。未来社会中，吸烟、传染病和癌症将构成影响社会发展和人类健康的三大公害。目前，我国男女饮酒率分别为84.1%和29.3%，达到8亿人以上。在我国，每年死于酒精中毒的人数超过11万，占死亡率的1.3%，致残273万7千人，占总致残率的3.0%，造成轻度身体损害的更是数不胜数[2]。

当前，饮食结构不合理，饮食习惯不良是极为普遍的现象。随着生活条件的提高，人体摄入的脂肪、蛋白质比例过高，摄入的热量大大超过身体的能量代谢，所以肥胖人比比皆是。营养素摄入失衡，使维生素和各种矿物质普遍摄入不足，导致人体机能失调，功能紊乱。不合理的作息方式，不协调的感情生活导致不同程度的身心失调。滥用药物更是损害身体的恶习。最新调查显示[3]，我国超过一半的人存在睡眠问题，其中年轻人占大多数，这与他们无节制地看电视、上网、娱乐等生活方式有着密切的关系。

2.4 缺乏运动

随着我国城镇化的发展，城镇建筑和人口日趋密集，运动的空间被挤得越来越狭小。快节奏的生活、工作方式挤占了锻炼时间，现代的生活条件抹杀了人们锻炼的机会，汽车、飞机、电梯、电话、传真这些现代化的电器设备虽然提高了工作效率，同时让人们失去了体力劳动的机会。由于缺乏体力劳动和运动健身，人的惰性增大，体重增加，超过三分之一的人体重超标。流水不腐，户枢不蠹，人的身体运动越来越少，离健康则越来越远。

3 防治人体亚健康的运动处方

要走出亚健康状态，防止亚健康的发生，科学调理是关键。到目前为止消除亚健康状态尚无特效药物，只有科学的生活方式和体育锻炼才是预防和摆脱亚健康的有效对策[4]。

体育锻炼是预防和消除亚健康状态的最佳手段。体育锻炼，可以调节精神，使人感到心情舒畅，消除消极情绪，脱离病态心理，使肌肉放松。运动还可以增加热量消耗，促进脂肪的分解和代谢，降低血脂，改善心血管功能，提高机体的免疫能力，达到改善生理功能的效果。改善中枢神经、呼吸系统和心血管系统功能。

3.1 运动方式

亚健康状态锻炼时以有氧运动为主，适合的锻炼项目有：慢跑、有氧健身操、游泳、瑜伽、太极拳等。除了健身，若以改善心脏的代谢功能，预防冠心病、糖尿病、肥胖为目标，可以选择耐力性项目，如舞蹈、健步走、健身跑、游泳、登山，也可以原地跑，上下楼梯、跑台阶等。耐力项目一般属于周期性、节律性的运动，在运动强度和时间相等的前提下，这些项目对提高心血管功能，改善冠状动脉功能效果都很明显。此外，还可以选择打乒乓球、篮球、羽毛球等项目，这些项目对改善心血管功能也有良好作用。

若以锻炼肌肉和力量、消除局部脂肪为目的，适合选择力量型项目，包括各种持器械体操、抗阻力训练项目，如哑铃、拉力器、健身器，这些力量练习是延缓衰老、保持活力的重要手段。

若以放松心理、调节神经为目的，可选择我国传统体育项目，如秧歌、医疗体操、保健按摩、太极拳、易筋经、八段锦等项目，均适合于心血管和呼吸系统疾病患者、老人和体弱者。通过这些活动，可以使人体的精神、气血、脏腑、筋骨得到锻炼，达到阴阳平衡状态，起到有病治病、无病健身的目的。

3.2 运动强度

适量和适宜强度的体育活动对人体身心具有正面影响。现代的医学研究也证明，适当的运动可以通过神经内分泌系统对各个脏器及免疫功能进行调控，使机体各个系统的功能提高，体质得到增强。研究还证实过量运动的弊端，运动过量，反而会使免疫功能抑制，增加上呼吸道等疾病的感染率，进而造成心血管功能的损伤以及其它内脏系统功能的紊乱，甚至有可能诱发一些潜在疾病。所以，在参加健身活动时，应该减少盲目性、随意性，增强科学性，才能最终达到增强体质和抵抗力的目的。

心率是确定运动强度的可靠指标。对锻炼者来说，主观感觉是运动身体对运动治疗的反应，在适宜的强度下，锻炼者感觉舒适或稍微有气喘，但呼吸节律不紊乱，且无持久气短、胸闷和心慌的感觉，食欲有所增加，睡眠质量改善，早晨脉搏比较稳定，血压正常，如果锻炼后疲劳在第二天或长时间不能得到消除，则表示运动量过大，则应调整强度或暂停运动。

3.3 锻炼时间和频率

运动持续时间应在15～60 min之间，其中达到适宜心率时间应有5～15 min以上，持续时间20～30 min更好。有人建议若每天进行20 min的适宜锻炼，可以降低安静时心率，提高每搏输出量，增加骨钙含量，提高抗骨折能力。如果每天运动30 min，可以预防心血管病。

研究表明，每周锻炼3～5次才会获得较好的训练效果，低于3次，运动给予身体刺激作用较弱，锻炼效果不明显，高于5次，不但容易增加疲劳，而且效果并未提高。所以每周锻炼次数应适中。

要想使体育运动成功地干预心理亚健康，前提应是运动的合理有效，这就要求针对不同的心理亚健康状态、不同的人群，选择最佳的、有针对性的运动及其组合方式，还要根据自身状况选择运动类型、运动强度、持续时间和频率，并且遵循循序渐进的锻炼原则，持之以恒，及时评价锻炼效果，及时调整运动强度和运动类型，以合理的锻炼来达到预防和治疗的目的。

[1] 何裕民.从亚健康走向健康[J].大众医学杂志，1998,32(4):4-8.

[2] 韩永君.体育运动对亚健康干预的分析与研究[J].重庆电子工程职业学院学报，2010(1):140-142.

[3] 祝恒琛，谢成.亚健康[M].北京:中国医药科技出版社，2002：8-10.

[4] 孙涛.亚健康学基础[M].北京:中国中医药出版社，2009:56-58.