养生益寿文摘

简便易行的养肾健身操

双手上举端坐，两腿自然分开，与肩同宽，双手屈肘侧举，手指伸向上，与两耳平。然后，双手上举，以两肋部感觉有所牵动为度，随后复原。可连续做3～5次为1遍，每日可酌情做3～5遍。做动作前，全身宜放松。双手上举时吸气，复原时呼气，且力不宜过大、过猛。这种动作可活动筋骨、畅达经脉，同时使气归于丹田，对年老、体弱、气短者有缓解作用。

手掌向上端坐，左臂屈肘放两腿上，右臂屈肘，手掌向上，做抛物动作3～5遍。做抛物动作时，手向上空抛，动作可略快，手上抛时吸气，复原时呼气。此动作的作用与第一动作相同。

两脚前摆端坐，两腿自然下垂，先缓缓左右转动身体3～5次。然后，两脚向前摆动十余次，可根据个人体力，酌情增减。做动作时全身放松，动作要自然、缓和，转动身体时，躯干要保持正直，不宜俯仰。此动作可活动腰膝，益肾强腰，常练此动作，腰、膝得以锻炼，对肾有益。

双手搓磨端坐，松开腰带，宽衣，将双手搓热，置于腰间，上下搓磨，直至腰部感觉发热为止。此法可温肾健腰，腰部有督脉之命门穴，以及足太阳膀胱经的肾俞、气海俞、大肠俞等穴，搓后感觉全身发热，具有温肾强腰、舒筋活血等作用。

举手抱膝双脚并拢，两手交叉上举过头，然后，弯腰，双手触地，继而下蹲，双手抱膝，默念“吹”但不发出声音。如此，可连续做十余遍。

常练上述功法，有补肾、固精、壮腰膝、通经络的作用。

（摘自《大众卫生报》 文/胡万里）

老人卧如弓 向左？向右？

有句谚语“站如松，坐如钟，走如风，卧如弓”，这话对养生大有益处。掌握正确的站、坐、走、卧姿势，能维持身体各器官的生理功能，保障身体健康。

其中睡觉时“卧如弓”尤其适合老人采用。随着年龄增长，老年人脏器、肌肉也变得松弛无力，胃肠蠕动减慢，卧如弓的姿势可最大程度地放松全身肌肉组织，消除疲劳，帮助胃中食物朝十二指肠方向推动，有利于胃肠的消化吸收，供给全身更多营养。

卧如弓一般要求自然的右侧卧，右手要放在右侧脸颊的旁边，手心自然向上；两腿自然弯曲，平心静气，调匀呼吸，舌抵上齿龈，排除杂念。采用右侧卧位，能避免对心脏的压迫，因为心脏在胸腔的左侧，侧卧时应让心脏在上面。下肢水肿的老人，卧位时可将下肢稍微垫高，有利于血液回流，减轻下肢水肿。

右侧睡虽是老人较理想的睡姿，但并非人人适合，肝胆不好的老人，推荐左侧睡姿势。但睡姿并非严格要求，多年习惯的睡姿无需急着更改，慢慢纠正，顺其自然最好，否则就失去了睡眠本身放松的意义。

（摘自《生命时报》文/李跃华）

揉腹撞背养脏腑

很多老年朋友常感到腹胀、腹痛、后背发凉，衣服穿得再多也不能缓解症状，不妨试试揉腹撞背。中医认为，人体中为阳，腹为阴。冬季阳气潜藏，寒为阴邪，易损伤人体阳气，导致体内阳气更为亏虚，脏腑得不到阳气温煦，会发生腹痛、腹胀、消化不良；后背阳气不足，会感到后背发凉。通过揉腹撞背，可以增强阳气，促进气血化生。

揉腹可取仰卧位或坐位，先做9次深呼吸，然后将右手手掌贴于肚脐下方，左手手掌放在右手背上，稍稍用力，进行顺时针旋转揉按，范围由小到大、再由大到小。每次15分钟，每天3次。肚脐下方为人体下丹田所在之处，古人称下丹田为性命之祖、生气之源。通过揉腹刺激下丹田，可以激发元气，促进脏腑功能。

撞背可以激发督脉，化生阳气，温煦后背。撞背时，双脚分开站立于墙壁之前，离墙壁约20厘米。全身放松，头部微前倾，上身后仰，撞击墙壁。撞击时凝神聚气，意念集中于背部。每次10分钟，于每天上午11点或下午2点进行。背部为督脉循行之处，督脉是人体奇经八脉之一，总督一身的阳经，有调节阳经气血的作用，古代医家称之为“阳脉之海”。需要提醒的是，体质虚弱的老人不宜使用此法。

（摘自《家庭医药报》文/黎敏）

老有所动 正确选择是关键

★首选较安全的项目

1.周期性项目 步行是最容易做到的活动，能每日坚持慢中速的6000步（约4～5公里，用时1～1.5小时）则效果明显。还有其他类别的健身走（快走、拄杖走）、慢跑、快走慢跑交替；中慢速自行车、慢速游泳等项目。

2.舒缓放松类 是老年人的终身运动方式。强度是体育锻炼中最低的，对于心脑血管系统安全性最高。如五禽戏、八段锦、六字诀、太极拳、经络拍打操以及冥想静坐类项目。

3.娱乐性项目 慢速跳舞、唱歌、朗诵、戏剧表演、乐器演奏等对于呼吸系统、心血管系统和心理健康都有锻炼效果，且强度适宜。

★再选功能康复运动

特指对于保持和提高关节周围韧带肌肉的功能水平以及具有康复治疗关节功能与止痛效果的运动方式。最好在运动康复专业人员的指导下进行。

1.主动运动 由老人自己主动完成的一种锻炼，它包括静力练习、动力练习和拉伸练习。利用身体自身体重进行力量和柔韧性训练的方法。例如：核心力量训练中高位靠墙马步，每天2次，每次3组，每组5分钟能加强脊柱和膝关节稳定性。牵拉大腿或上臂肌肉每次10秒，每组3次等拉伸韧带、肌肉的方式。

2.抗阻运动 可以增进肌肉的力量和耐久力，抗阻练习可增加关节的活动范围与柔韧性，对伤愈后从事正常的锻炼时防止损伤也有益处。例如用弹力带、哑铃、医疗球或健身器械训练等作为外加阻力。

3.被动运动 适用于伤后的各类功能障碍。通过由康复师协助或受过训的家人帮助患者进行各种被动活动，使痉挛的肌肉得到放松，挛缩的肌肉、韧带和关节囊得到牵伸，增大关节的活动度，恢复关节功能。

★有趣但安全性差的项目需注意

1.对抗性类 较年轻的健康老人可以打网球、羽毛球、乒乓球、门球、高尔夫球。球类运动虽有趣，但安全性差一些，容易出现心脑血管意外事件和运动创伤，因此需要加强自我医学监督。

2.娱乐活动类 舞蹈是一类有趣且有效的活动，但速度较快、幅度较大的舞蹈不适合老年人。要加强自我医学观察。

（摘自《生活与健康》文/周琴璐）

关节锻炼小动作

关节的锻炼非常重要，尤其对于中老年人来说，更应要做好关节的锻炼。以下分享几个简易的锻炼关节的小动作：

揉膝 用双手的手掌放在两腿的膝关节上，然后同时揉搓左右膝关节，每次大约揉搓100次，力度不宜过大。

转踝 坐在椅子上，抬起两腿，两只脚同时分别按顺时针和逆时针方向各转动30次。然后再伸直两腿，将两脚分别绕在踝关节上，上、下摆动各30次。

蹲坐 两脚分开，与肩同宽，两手自然下垂贴在身体两侧。然后从站立位置缓慢下蹲，蹲至两大腿与小腿相接触时再慢慢站直身体，反复活动10次。锻炼时两眼要平视前方，不要低头或仰头。身体肥胖或体弱多病的人下蹲时尽量手扶稳定的物体，再逐渐增加下蹲的次数。

编者注：脑供血不足者慎练蹲坐，以免引起脑缺血而晕倒。

踏步 原地踏步时，将大腿抬高，尽量让脚前部着地，左右两脚轮流踏步50次。

（摘自《大众卫生报》文/王永兰）

“螃蟹步”防腰酸

很多老年人走路时间长了，就会感到腰酸背痛。最近，一种被称为“螃蟹步”的运动方式在日本流行起来。所谓的“螃蟹步”，就是像螃蟹那样横着走，这种方法可以有效缓解老年人腰腿疼痛的症状。在人体大腿的内侧有一处肌肉群，如果这个肌肉群的机能出现衰退，就会引起腿部的各种问题。而模仿螃蟹横着身子走，则可以使这一肌肉群不断拉伸和收缩。长期坚持，可以有效缓解腿部及关节酸痛的症状。同时，老年人在横跨步时，还可借助扭动腰部舒展背部肌肉，缓解背痛。

“螃蟹步”看似简单，做起来却很有讲究。行走前，双脚的脚后跟应向外45度展开，同时慢慢吸气，膝盖也要向着脚尖方向慢慢扭动。然后一边吐气，一边慢慢横着迈步，迈一步所用的时间最好在5秒左右。老年人可根据实际情况来选择每天的运动量。

（摘自《中华养生保健》文/陈语）

初春多做5种养生活动

一到春季，温度回暖，人体各个系统的功能也被激活，因此要顺应人体的生理规律积极参加户外运动，以增进健康。

1.散步 众多寿星的长寿秘诀之一，就是每日要有一定时间散步，尤其更重视春季散步，因为春季气候宜人，万物生发，更有助于健康。散步要不拘形式，量力而行，切勿过度劳累。

2.外出踏青旅游 外出踏青赏景，既锻炼身体，又陶冶情操。特别是春天的郊野，空气清新，枝条吐绿，芳草茵翠，鲜花斗艳，百鸟争鸣，置身于如此优美的大自然怀抱，简直令人陶醉。

3.放风筝 放风筝能使人回归自然，沐浴春风阳光，舒展筋骨，尽情呼吸新鲜空气，吐故纳新，活动全身筋骨。

4.慢跑 慢跑对于改善心肺功能、调节血脂、提高身体代谢能力和增强机体免疫力、延缓衰老等都有作用。慢跑还有助于调节大脑活动，促进胃肠蠕动，增强消化功能，消除便秘。

5.晨起伸懒腰 晨起伸伸懒腰，是因为经过一夜睡眠后，人体松软懈怠，气血周流缓慢，故方醒之时，总觉懒散无力，此时若舒展四肢，

（摘自《健康长寿指南》文/田爱莲）

老花眼的自我保健

冷水洗眼：每天早晨洗脸时，将双眼浸泡于水中1～2分钟，然后擦洗脸部及眼周围肌肉，洗完后用双手轻轻搓揉眼部20～40次。

经常眨眼：利用一开一闭的眨眼方式来振奋眼肌，闭眼时停留时间略长一些，同时用双手轻揉眼睑，以增加眼球的湿润度。

热敷眼部：每晚临睡前，用40～50℃的温湿毛巾敷盖在额头和双眼部位，热敷3～5分钟。

按摩眼睛：两手指弯曲，从内眼角横揉至外眼角，再从外眼角横揉至内眼角，用力适中，横揉100～150次，再用食指尖按双侧面太阳穴72次。每日晨晚各做一遍。

（摘自《医药导报》文/林小静）

导致白发多的3种原因

早生华发并不仅仅因为年龄增加或者遗传，它跟我们的日常生活习惯也有着密不可分的关系。其中值得注意的当属发型，平时经常梳的发型实际上很有可能影响白发增减。容易导致白发增加的3种发型——

（1）总按一种方式将头发分区

与肌肤相似，如果照射紫外线头皮也会受到伤害，黑素细胞就不能正常工作了。总是在同一地方将头发分区，那个地方的头皮细胞就很容易受伤，从而导致分区部分长出白发。所以可定期改变一下头发的分区方式。

（2）将头发紧紧扎起来的马尾式发型

若将头发扎紧就会使头皮紧绷，继而给发根和周围的皮肤造成伤害。每天扎紧前颈或者后颈的发髻部位很容易生出白发。并且长时间紧扎头发不仅导致生白发，也是造成头发少的原因。所以应注意不要将马尾辫扎得过紧，将头发梳起的高度适当变换一下。

（3）戴与自己不合适的发圈

如果发圈戴在头上不合适还一味购买，长期下去就会在不知不觉中勒紧头部、压迫头皮，导致血液运行不畅，伴随头疼、精神紧张等症状。头皮血液运行不畅等都会导致生白发，所以尽量佩戴适合自己的发圈。

（摘自环球网 文/马天娇）

4招健耳功保护耳朵

第一招 鸣天鼓

有很多人都有这样的体会，那就是耳好肾好睡眠好。我们不少人都敲过鼓，小到拨浪鼓，大到牛皮鼓，但是有一种鼓和你的耳朵保健有密切的关系，那就是“天鼓”。“鸣天鼓”是我国传统的保健养生方法。做法很简单，先以两手心掩耳，然后用两手的食指、中指和无名指分别轻轻敲击脑后枕骨，发出的声音如同击鼓，所以古人称作“鸣天鼓”。坚持每天睡前重复做64次，或者早晚各32次，不管你是在哪儿，基本不受地点限制，每天坚持下来，可以预防和治疗眩晕、耳鸣、耳聋、内耳疾病等。睡前鸣天鼓还有助改善睡眠状况。

第二招 弹风府

弹弹弹，弹走耳鸣等疾患。用双手掌掩耳，双手食指、中指、无名指三指轻轻叩击风府穴附近36次。此穴位于后发际正中直上1寸（1指节），触摸耳垂后面，有称为乳突的凸骨，从此骨下方沿后缘，触摸上方的骨头，有一浅凹处。再用食指塞耳窍，压耳门，骤放各3次。坚持此法，有增强听力、醒脑通窍的作用，能防治头晕、耳鸣、耳闭、脑鸣等疾患。

第三招 揉耳垂

很多老年人都说耳垂大的人有福，其实无论耳垂大小，只要你经常记得它，揉揉它，它也会给你带来健康福音的。怎么揉耳垂呢？双手分别先放在两耳根部，食指和中指分开置于耳朵前后，中指在耳前，食指在耳后。然后从耳垂开始，夹持耳朵向上推动，注意有一定的力度，并且紧贴耳廓，直到耳尖。每天50次。经常揉耳垂有助于振奋精神、保护视力和脸部减肥，而且你会发现，你的耳朵不再像以前那样怕冻了。

第四招 搓“两心”

我们的脚心有个穴位叫涌泉穴，而我们的手心部位呢，也有一个穴位，那就是劳宫穴，此穴在握拳屈指时无名指尖处。经常按摩涌泉穴有补益肾脏的作用，而经常按压劳宫穴，有强壮心脏的作用。脚心与掌心，心心相印有助于心肾相交，缓解耳部症状。我们平时没事的时候坐在床上或者沙发上，左、右手交叉，用掌心搓脚心，或者用手心拍打脚心就是搓“两心”的护耳保健法。

（摘自《中国中医药报》 文/ 杨璞）