试论健身健美操的能量代谢特点及营养补充①

李龙梅

（商丘师范学院体育学院 河南商丘 476000)

健身健美操运动项目从能量代谢特点上看,大多数属于中等强度的有氧运动。健身健美操锻炼过程中人体始终处于一种生理应激状态。运动中的机体为了满足运动的需要,就会发生一系列的生理、生化改变并在体内产生,同时也会产生相应的体内物质代谢。这些变化在使身体功能得到改善的同时;机体的营养状况也会发生变化,其变化主要表现在于消耗的营养物质增多、代谢的有害物质增多,因此,要想保证健身的效果和增进机体的健康,其必要的物质基础是合理的营养补充。缺乏营养和不合理的营养补充都会直接影响到锻炼的效果。所以,合理的营养补充在健身健美操练习过程中显得非常重要[1]。

1 健身健美操的运动特点

健身健美操是以有氧代谢为主的运动项目,在单位时间内代谢能量消耗较小是其主要特点。然而,身体总能量消耗较大在于完成总运动量时大量的脂肪和水的消耗,必须要经过糖的转化而使脂肪得到补充。因此,在运动前后摄入热量和消耗热量的“收支平衡”是必须的。由于健身健美操运动时间较长且又具有一定的负荷量,又是在音乐的伴奏下进行的练习。这样就促使大脑皮层处于高度兴奋的状态下,机体参与长时间的有氧运动,因此能量消耗较大。以健身为目的的健美操从准备活动、中间的基本练习,再加上放松练习,其时间在60～120min左右。在每分钟20～24拍的节奏下,配合上肢的简单动作与下肢的基本步伐,全面地锻炼身体来使人体的有氧代谢能力提高、体质增强和促进人体的健康与健美[2]。

2 健身健美操运动的能量代谢特点

健身健美操运动是以强度较小、运动时间较长、频率较高的肌肉收缩来进行完成各种大幅度动作。在健身健美操锻炼过程中,平均心率一般达到138次/min,在锻炼中心率达到高峰期时平均为162次/min。练习者的动作次数每秒达到5.15次,运动时间一般为60～120min。健身健美操练习过中主要以有氧供能为主,健身健美操在运动开始后,运动者机体内的肌糖元被大量消耗,取而代之的是血糖的补充。随着运动时间的延长,血糖也会大量被消耗。健身健美操运动是消耗血糖为主的非乳酸性、乳酸性和脂肪混合的供能过程。各种营养物质和能量的消耗较大,以有氧氧化为主的能量代谢是其运动的主要能量代谢特点。健身健美操练习时增加肌糖原的消耗量、加强蛋白质的分解、最后只能依靠脂肪来供应能量。

3 健身健美操营养补充的几个方面

健身健美操运动者对各种营养素均有较高的需要量。为了满足健身健美操运动者保持较高水平的血红蛋白和呼吸酶,饮食中必需提供丰富的蛋白质、维生素C和铁、维生素B2;为了保证热量代谢处于较高的水平,需提供给机体较多的糖、维生素C和磷等营养物质;并要减轻胃肠的负担,又要保证食物的热量。摄食的食物的体积必须缩小,适当提高食物中的脂肪含量,其热量比可以达到总热量的30%～35%。

健身健美操运动者在进行力量性运动时,应注意力量性运动的营养特点。热量的消耗较大并且对维生素B2和蛋白质有较高的需求,尤其是在健身健美操运动的初期,需要充足的蛋白质来补充。供给蛋白质的量可提高到2克/千克体重以上,尤其优质蛋白质的需求不低于1/3,可以达到18%左右其热量分配比。

碳水化合物为45%～65%,脂肪为20%～35%,蛋白质为10%～35%是健身健美操运动者设定的供给能量比例。并且其运动时间一般在60～120min,使体内的糖原被大量消耗,身体的排汗量很大,导致水分、电解质丢失比较严重。运动者应该补充足够的高糖膳食、无机盐、蛋白质等,以帮助疲劳的消除和身体体能的恢复。因此,充足合理的营养补充是参加健身健美操运动的基本保证。

3.1 碳水化合物的补充

健身健美操在运动过程中,液体补充时糖的浓度应为6%左右。在运动后葡萄糖的补充有利于恢复肌糖原,果糖的补充有利于恢复肝糖原。食物的摄取应以高糖膳食最佳,含糖量应在45%～65%。糖的种类最好是以淀粉类、多糖类为主,在膳食中例如全谷类和谷制品以及干鲜水果等。

3.2 蛋白质的补充

合理有效的蛋白质结合,适当的训练能改变身体的营养成分。在健身健美操锻炼最初阶段,机体首先利用糖的氧化分解供给,当肌糖原被耗竭时,需要蛋白质充分供应。如果蛋白质的供应不充分,就会出现血红蛋白下降而发生贫血导致身体机能下降。另外,蛋白质对身体的免疫能力具有增强作用,神经系统的兴奋性也得到提高,条件反射活动加强,有良好的降低运动性疲劳作用。膳食中蛋白质含量在10%～35%,长期系统的健身健美操运动后应增加优质蛋白的摄入量,一般补充总能耗的10%左右为宜,依据其运动强度蛋白质的需要量为1.0～1.8克／千克体重。动物性蛋白质营养价值高且含有人体必需的多种氨基酸,又容易被吸收,应多食用蛋类、奶类最为理想。大豆是最好的植物蛋白质应该在膳食中与多种食物混合使用,要利用蛋白质的互补作用来提高其生理价值。

3.3 脂肪的补充

大量研究表明,人体在长时间的低强度运动时主要能源物质是脂肪。健身健美操运动能促进脂肪的分解,主要原因是机体参与运动从而造成机体热能的负平衡,促使中枢神经系统产生体内消耗脂肪的刺激,加速分解脂肪酸,同时运动时肌肉对游离脂肪酸的利用增加。在健身健美操锻炼中营养膳食的合理安排,要按照百分比计算脂肪的摄取量应占总能量的20%～30%。

3.4 体液的补充

健身健美操在运动过程中,由于大量的出汗而会造成机体丢失大量的体液。运动者在运动前后以及过程中都要特别注意体液的补充。特别需要注意的是,不要在感觉口渴时才补水,当人体感到口渴时其体内的水分丢失就已经达到体重的3%。此时机体已经处于轻度脱水的状态,运动营养研究人员建议预防并提倡少量多次性补水;避免一次性大量的补充水。短时间内大量补水会造成恶心等不适和排尿增多,会导致机体的运动能力受到影响。进行体液的补充应该遵循少量多次的一个原则;在运动过程中应该避免补充纯水,而是将补水、补糖与补电解质结合起来。随着水分的丢失还会损失大量的电解质,然而单纯的补水会进一步加重体内电解质紊乱。因此,建议饮用运动饮料是非常理想的方式。

3.5 特殊营养品的补充

3.5.1 膳食纤维的功效

膳食纤维是继碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、水、矿物质之后的“第七大营养素”,它既不能被消化吸收在胃肠道内,也不能给机体提供热量。膳食纤维一般含在蔬菜茎叶和水果果皮中。它具有较强的吸水性和膨胀性,能够使人产生饱腹感并抑制进食。由于膳食纤维能够在食物的四周形成保护膜,起到延缓葡萄糖等营养物质的吸收,对肥胖人群起到很好的减肥作用。另外膳食纤维能够使大便水分和体积增加且刺激肠道蠕动从而防止便秘的产生,加快排出肠道内粪便中的有害物质,便秘的几率可以大大减少。为了弥补日常生活中食品种类单一和膳食纤维摄入量不足的问题,健身健美操运动之前冲饮1杯10～15g的膳食纤维饮料,可以起到促进胃肠蠕动,并且加快排出体内的废物,减少脂肪的吸收和血糖水平的稳定。

3.5.2 左旋肉碱的功效

左旋肉碱是一种与维生素相类似的重要营的养物质,它具有让脂肪转化为能量较为明显的作用。在机体内高浓度的左旋肉碱能够提高脂肪的“燃烧”速度,且具有加快减肥的效果。在体内脂肪降低的同时,左旋肉碱不会使水分和肌肉减少,同时体重也不会反弹。在整个运动过程中左旋肉碱能够帮助身体燃烧脂肪和加速能量的供给。可以提高运动时的能量和耐力。一般人只能从膳食中吸收50mg的肉碱,身体如果想要达到理想的健康状态,每日膳食中应摄取含有大于250～500mg的肉碱。因此,每天人们应当通过左旋肉碱的营养补充剂来弥补。因此,建议健身健美操运动者在0.5～1h之前服用左旋肉碱,能够有效促进健身健美操运动时的脂肪消耗及强化塑身的效果。

3.5.3 维生素C、维生素E与番茄红素等抗氧化剂的功效

人体必需的维生素主要是维生素C和维生素E。番茄红素是目前所知最强的抗氧化剂之一。由于现代社会生活方式的多方面的压力、情绪的变化、水源和空气的污染、烟酒的刺激等产生的大量自由基能够被清除。在人类出现的衰老、肿瘤、感染、疾病等各种疾患几乎都是自由基引起的消极作用。当维生素E（10mg/次)被充分补充时,随着活力音乐节奏、节拍的配合下,跳起来的“跳操发烧友”才算真正达到了自己运动的目的。在营养和全面合理的健身指导下,才能使健身健美操的运动模式扩展为健康生活的源泉和动力,那么参加健身健美操运动的最终目的才能淋漓尽致的达到。

[1]宋玉涛.运动营养[M].北京科学技术出版社,2005.

[2]刘荣花,熊正英.健身健美操项目的能量代谢特点及合理营养[J].陕西师范大学继续教育学报(西安),2005,22(4).