400米跑速度与速度耐力训练的探讨

张海涛

中图分类号：G822 文献标识：A 文章编号：1009-9328（2014）02-000-01

摘 要 不同的运动项目要求有不同的专项素质，400米跑突出的专项素质就是既要有最高速度，又要有速度耐力。要根据其特点，有效地掌握各种训练的内容与负荷，使训练更具有针对性和目的性，以提高400米跑的速度与速度耐力。

关键词 400米 速度 速度耐力

一、400米跑速度与速度耐力的分析

400米跑被视为一项以速度为主的体能类短跑项目，要求运动员有快速奔跑能力，良好的速度耐力和极强的肌肉力量。它对速度及速度耐力的要求相对较高。其全程速度变化一般可分为三个阶段，即加速阶段、最高速度保持阶段和速度衰减阶段。德国著名田径专家威诺尔研究表明，不同水平、不同性别的优秀400m运动员，其比赛过程中速度的变化呈相同的趋势，而且最高速度一般出现在80m-150m段。因此，可以断定，400m跑过程中的速度变化规律是由能量代谢的特点和运动员能力结构特点所决定的。随着科学技术在体育运动领域中的不断渗透与发展，使运动训练的测评方法、监督手段、反馈控制技术和恢复措施等更科学和精细，使优秀运动员的专项能力愈来愈高。当今世界优秀的400m运动员在400m跑的初始阶段，就发挥了较高的速度，而且在较大的惯性条件下能保持住这种速度。

二、400米跑速度与速度的能量代谢特点

人体运动时所需的ATP由三种不同的供能系统来提供，即非乳酸无氧系统、乳酸无氧系统和有氧氧化系统。由于这三种供能系统的能量储备与供能速度的不同，在运动过程中，主要动用哪一种系统取决于运动的时间与强度。从生化角度来讲，ATP与CP贮备在高速度运动中只能维持6s～8s，因此，ATP与CP贮备及其相互间的代谢能力是高速度跑的生化基础。400m跑所需时间在40s～60s，能量来源主要依靠无氧酵解以乳酸供能，发展糖的无氧酵解能力是保持高速度跑的关键。

三、400米跑速度与速度耐力训练的内容与手段

提高400m跑速度与速度耐力的最佳训练方法是进行适合专项素质并对无氧代谢产生深刻影响的训练。为此，介绍几种发展速度与速度耐力行之有效的训练手段。

（一）发展速度训练

1.短段落训练法：20m-80m的各种反复冲刺跑，行进间加速跑等。2.阻力训练法：如负重的各种段落跑跳，上坡跑、托车轮跑、跑台阶等。3.助力训练法：借助各种外力跑。如下坡跑、顺风跑、牵引跑等。4.10s训练法：原地快速跑、原地快速高抬腿跑10s，同时伴有快速信号节奏，以刺激运动员高速度节奏完成动作。

（二）发展速度耐力训练

1.长段落间歇跑：300m-600m，时间40s-80s，重复3-4次，每次4-6组，间歇以走或放松跑完成。2.段落间歇跑：80m以下，10s以内，重复4-6次，间歇30-60s，每次6-8组，强度控制在90%-95%。3.长段落的各种变速跑：如200m快+200m慢+150m快+150m慢+100m快+100m慢+100冲刺跑，强度65%-85%，组内间歇90s-180s，组间间歇5s-10s，重复2—3次。4.要求强度的速度耐力跑：如400×2或者500×2等。要求强度达90%。或接近全速，间歇10s或者完全恢复（心率10次/10s）。5.游戏法（法特莱克）：这种速度游戏以加速快跑——惯性跑——放松慢跑组合而成，要求加速快跑的相对强度为80%-90%，加速跑距离20m-50m，惯性跑30m，放松慢跑30m-50m，每次约60s，重复5-8次。

四、400米跑速度耐力与速度耐力训练的注意事项

在提高糖酵解无氧能力发展速度耐力的同时，还要为发挥这种能力创造相应的条件，如跑的合理技术等等，才能取得良好的效果。

（一）重视无氧能力和速度的提高。（二）采用长短段落相结合的训练方法。（三）重视发展专项力量素质。（四）控制好训练强度和与练习密度。（五）要注意训练节奏。（六）恢复训练的重要性。（七）跑练习之前要充分做好准备活动。（八）学习并掌握相应的体育卫生保健常识。

五、结论与建议

（一）结论

400米跑中速度、速度耐力与有氧能力等不同的人体工作能力与能量代谢的类型密切相关。按能源物质输出功率的大小，一次是糖酵解、磷酸原和有氧氧化。所以400米跑训练应遵循的指导思想是：以速度为基础，速度耐力为核心，力量耐力是关键，有氧能力为保证，合理分配全程跑速，全面发展，有所侧重。同时，通过改进技术和节奏来提高能量利用效率，最终达到提高速度耐力、力量耐力的能力，延长高速跑的距离，提高400米专线成绩的目的。

（二）建议

1.耐力训练时，无氧耐力应以有氧耐力为基础。2.根据专项要求选择恰当的训练方法。3.注意呼吸方法的科学性。4.注意意志品质在耐力训练中的主要作用。

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