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老人多做健骨操/把健身当成玩

2014-02-19

中老年健康 2014年2期
关键词:后背骨关节双手

老人多做健骨操

文/家医

有人在描述老年人骨关节疾病时,列出了这样一个等式:老年人=骨关节疾病。老年人的骨关节疾病与身体机能总体上的衰退有关。40岁以后,“老”是人类无法回避的自然现象,此时运动锻炼的意义是扼制“骨老”,也就是扼制骨关节健康上的衰退。以下的这套健骨操为锻炼老年人全身各个骨关节和脊椎设计,老年人每天做一次有非常大的好处。

第一节 隔墙看戏

动作要领:立正姿势,脚后跟抬起,身体拉长、挺胸,下巴抬起、眼睛向前向上看,一般坚持2个八拍。

锻炼效果:锻炼脊柱,减少腰背痛,使老年人拥有挺拔身姿。

注意事项:注意脚后跟抬起时保持身体的稳定性,抬起的幅度、时间都要因人而异,坚持的时间要循序渐进。

第二节 十点十分操

动作要领:双臂侧平举,与躯干呈直线(钟表九点一刻位置),挺胸、抬头,双臂上抬至“十点十分”位置,在此之间来回运动。

锻炼效果:锻炼颈肩部肌肉,缓解颈椎部、颈肩部不适症状。

注意事项:每天坚持200下,一口气做完,当然也要根据自己的身体情况而定,此外,用“十点十分”的姿势散步,也可起到良好的锻炼作用。

第三节 翻手腕操

动作要领:双手前伸,大拇指向下,右手搭在左手上,手心对手心,从下翻转出来,向前伸,然后双手收回胸前,向上伸。

锻炼效果:可以锻炼双手手指、手腕及肘关节,增强灵活性。

注意事项:适用于手指、手腕、肘关节功能下降的老年人和长期伏案工作以及电脑、鼠标用得比较多的人。

第四节 旱地划船

动作要领:双手前伸,双脚稍叉开,身体前倾,塌腰挺胸向前看,双手模拟握船桨状,向后划,每天坚持练习30-50下。

锻炼效果:有效锻炼后背肌肉,缓解后背疼痛。

注意事项:动作的关键是划到后面快结束时,胸部前挺,后背肌肉紧缩,对于后背肌肉的锻炼尤其重要。锻炼后,后背的肌肉应有酸胀、发热的感觉,这个很重要。

第五节 腰部练习操

动作要领:1.双手置于头后,双脚开立,左右侧弯腰,如有困难也可左右侧转身,每次坚持15秒左右;2.双手叉腰站立,单腿后伸(腿要伸直),左右腿各伸3分钟。

锻炼效果:锻炼腰部肌肉,有利于缓解腰肌劳损、腰椎间盘突出、滑脱等症状。

注意事项:如患有腰椎间盘突出,锻炼过程中出现不适者,要停止练习,或者减小锻炼时的动作幅度。

把健身当成玩

文/易超波

健身運动与体力劳动一样,都需要出力流汗,但两者的不同之处是,前者属于有目的运动,后者则是机械单调的活动。然而,时下不少健身运动,片面地强调了健身的规律性与计划性,如每天上跑步机N分钟,力量练习N分钟,甚至把每天摄取的卡路里及体重的波动逐个记录,而忽略了健身是一种愉悦身心的娱乐活动。

为什么有人购买了跑步机,没练多久便厌倦了呢?原因很简单,人不是机器,健身也不是按部就班的劳动,它跟枯燥的高强度的体育训练不一样。

在一个月中,人总有体力上的高峰与低谷,若健身运动不考虑这些因素,制定出一成不变的运动量、运动强度,实际上违反了人体生物钟的自然规律。好比想睡觉,偏要熬夜、不想睡,又非要躺下,如此机械地健身怎么能让人快乐起来呢?

看看那些家务重、负担多的职业女性,工作忙、应酬多的中年男人,能够见缝插针地参加健身运动,就在于他们愿意在流汗中去享受健身带来的快乐。

因此,在强调积极参与健身的同时,还要让健身运动回归到愉悦身心的本源上来。只有这样,才不会让健身运动动辄与“瘦身计划”及体重直接挂钩,才不会像完成任务似的每天跳N小时的健身操,也只有这样,远足、垂钓、壁球、瑜伽、舞蹈等运动才会真正融入你的生活中。

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