进阶马拉松 潮流跑着瘦

Viola

不知从何起，明星都以晒运动为荣，微博里到处是满满正能量的运动记录。而点击率最高的就要数马拉松了。当明星变成了跑者，就立马潮流了起来。以徐濠萦为首的明星领跑团，用好身材告诉你，就这样跑着跑着，就能瘦。

菜鸟级摆正心态，成为潮流跑者

减肥徒伤悲论调已经流行很久了，其实只要穿上鞋，动起来，你就能瘦。作为最能够减肥的运动，没有之一，马拉松在经历了几个世纪之后，不但没有湮灭，反而越来越红火。不跑步，没有跑过全程、半程或四分之一马拉松就完全不能划入潮人核心圈。

到底能减多少？

用数据说话最有效。如果一位体重60公斤的跑者，以6分钟跑1千米的步速在平坦的跑道上完成10千米，他每分钟每千克体重大约需要0.7千焦能量，运动的总能量消耗便是2520千焦。加上日常活动所需的消耗量60千克；每千克体重（155—172千焦），每天所需能量是11820-12840千焦。对于想要瘦身减重的OL而言，无疑是最好的选择，即使是60公斤的男生一天一般只会摄入9250—10090千焦，而女性一般会摄入7980—8820千焦。也就是说，习惯跑步健身的OL完全无需节食，也能代谢过多脂肪，达到减肥瘦身的目的。

跑步让小腿越来越粗？

很多OL摒弃跑步的原因之一，就是认为跑步会让小腿变粗。原本就因为高跟鞋而粗壮不已的小腿，如果再结实下去那简直就是噩梦，金刚芭比由此诞生。事实绝非如此，这完全是庸人自扰，有些跑者因为跑步姿势的问题，习惯脚尖落地，造成小腿肌肉韵紧绷，继而造成孙腿粗壮的错觉。不用说跑步属于有氧运动，即使是专门针对肌肉的无氧训练，肌肉的膨胀率也只有20%，对于女性而言，这个比例更小。要改善肌肉的紧绷感，做好跑步前后的拉伸放松活动就完全没有问题。

坚持跑了一两周，还没有看到体重减轻？

很多跑者反映自己每周三次，每次跑25分钟以上，但体重还是没有减轻。其实，人体是由脂肪部分和非脂肪部分组成。跑步可以使体内脂肪量减少，非脂肪部分增加，这也是一个体重没有变化的原因。不妨关注一下腰围、臀围，前后一对比，你会发现整个维度都有减小，身体也变轻盈了人只要持之以恒地坚持跑步，6个月之后，你就能看到4.2-10.4千克的体重神奇消失。

菜鸟起步计划

对于平时疏于运动的OL而言，10千米跑可以作为第一层次的入门选择。选择跑一走交替的方式循序渐进增加心肺功能和体力。马拉松计划要尽快实现，跑步要加以坚持，科学的规划一定要有，《品位Maxi》为不同体质和习惯的OL制定四周跑步规划，坚持下来就能成为专业跑者。

入门级坚持就能收获好身材

经过一个月的训练，或许还没有看到减重成效，但身体已经累得不行？再坚持一下，女神也是这么跑的。舒淇在微博中这样写：跑不完我就用爬的！微博一出，便引起郑秀文、李小璐等女星的涕零推荐。即使是老天赏饭吃的明星，美丽也不是轻而易举。跑步也一样，无论是10千米、半程还是全程马拉松，都需要循序渐进。

节奏呼吸能抗疲劳？

没错！呼吸的节奏应该与跑步的节奏互相配合，最好能够控制跑步的节奏。跑步时的呼吸节奏，应以呼为主，一般是每跑两步到三步一呼，以后两步一吸。最好是口呼鼻吸，呼的时间要长而深。当你加快速度或者开始感到疲劳时，呼吸的节奏可能被打乱，这时可以考虑鼻口同时呼吸，但仍然应该以呼气带动吸气。

呼吸困难就表示体力到达了极限？

每跑了15到20分钟之后，突然会感觉到呼吸困难，全身乏力。不过只要坚持下去，气喘的感觉很快就能消失，呼吸又会畅快起来，变得轻松自如，这种生理现象叫做第二次呼吸。原因可能是初学者训练不足，身体适应能力较差，当我们从静止状态进入运动状态的时候，身体各器官尤其是心肺系统以及肌肉系统都需要一段时间调整及适应，从而令氧气有效地从呼吸器官行至肌肉活动的部位，同时体内的二氧化碳也能迅速排出。当两者达到平衡点时，呼吸便会顺畅起来。只要保持正常呼吸，放慢跑速，这一现象很快就能过去。

不要太自信，你真的跑错了！

跑步似乎和走路一样，是与生俱来的能力。但是体育专家指出，很多人的跑步姿势都存在问题，尤其在需要讲究运动经济效益的马拉松比赛或长跑运动中。

跑姿纠错：

1.避免身体重心过分上移。

2.腾空时，小腿前伸的幅度不宜过大。

3.着地时，足部跖屈，即脚前掌抓地时速度要快。

4.上肢摆动幅度不宜过大。

5.肩、盆骨以及髋部的摆动要配合。肩和摆臂应与盆骨、髋部的摆动幅度相对称，减少左右摆动。

骨灰级好身材可以有运动伤就不必了

骨灰级的你是不是已经到了不跑就难受的境界？为了收获好身材也不能太过急功近利，把自己逼得太紧，适时的休息能够帮助缓解肌体压力，减小跑步给膝盖和韧带浩就的楣伤。

身体告诉你跑够了？

1.静态心率突然偏快：一般人的静态心率是每分钟约72次。经常跑步的人静态心率较低，每分钟50～60次。若练习过量，早上起来的静态心率会比平常快，表示身体还未恢复。

2.训练乏力：运动后的疲倦很正常，但如果已经影响到睡眠，甚至第二天做完热身运动之后仍然很不想跑，那么就很有可能运动过量了。其实马拉松之类的长跑训练不是每天跑才最好，适当的休整生息更有利于健康。

拉伸不能只在结束做！

虽然有关研究证明，做热身以及伸展运动并不能有效防止跑步受伤，但却能提升跑者的运动状态，帮助持久性。伸展运动应该以轻松并能带动腰、髋部、膝关节、大腿、小腿肌肉为主。热身时间不是重点，只要身体稍加柔软即可，因为起跑时的速度其实也是一种热身。

跑后10分钟，去除酸痛感

放缓运动能使身体从剧烈的运动状态中慢慢缓和。先以每小时5—6公里的速度慢跑缓冲，有助于减少酸痛感，带走乳酸，促进血液循环。之后的拉伸运动必不可少，再累也不能免除。

1.手扶墙，以左脚为支点站立，将右腿下压弯曲膝盖，各10秒。

2.平躺，左脚抬起，双手绕住大腿，往下压，左右腿各10秒。

3.平躺，双手抱头，抬起身体做半个仰卧起坐，保持动作坚持3—5秒，做2次。

4.平躺，双手贴耳举过头顶，放松双臂、双腿，手脚同时用力尽量向外延伸，保持5秒，重复2次。