冬季体能训练项目选择与组训

周明先,艾冬生

冬季进行体能训练能增加身体抵抗寒冷的能力,增强抗病力,还可进一步提高耐力水平和力量素质。部队在冬季如何进行体能训练项目的选择并组织训练呢?

1 训练项目的选择与安排

1.1 冬季体能训练项目的选择

从提高体能训练水平的角度来讲,冬季比较适合力量类项目和耐力类项目的训练。力量类项目可以从现行 《军人体能标准》[1]上规定的体能训练和考核项目选择,如:俯卧撑、引体向上、双杠臂屈伸等;也可以是各类辅助性的训练方法手段,如:俯卧撑的变形—— “跪卧撑”、引体向上的低难度形式—— “助力引体”;还可以是部队实战时官兵主要身体活动方式的变形,如 “举炮弹”、“搬弹药箱”、“拖拉沙袋”等。耐力类项目可以是无负重的3000 m跑、5000 m跑、10 km跑,也可以是负重的长距离行军,有时也可以采用球类、体育游戏等形式。

冬季体能训练要选择合适的项目,首先应该依据体能需求分析的结果,合理区分力量、速度、耐力、灵敏等身体素质,以及身体用力部位、发力方式。举例来讲:如果该军事岗位已完全实现机械化,实战中很少需要长距离奔跑,而是有较多搬运、操作等动作,那么训练项目中就应该主要选取力量类项目;如果是需要长时间依靠轻武器独立作战的岗位,可能就要同时选取力量类和有氧耐力类项目。

冬训的目的在于锤炼严寒条件下的意志品质和战斗作风,更要强调实装化、实战化训练[2]。因此,冬季体能训练要强调寒冷环境的适应性训练,快速反应力训练,与技能、装备的融合训练。同时,应强化进行基础体能训练,如变换姿势的俯卧撑、人背人的负重深蹲、人与器械结合的循环力量训练都是官兵喜欢的项目。

1.2 冬季体能训练项目的安排

不同类型的体能项目对于身体的刺激是不同的,所需的恢复时间也不同,因此在不同训练日要进行交叉安排。

举例来讲:通常人体肌糖原的消耗需要48 h才能恢复,加之冬季人体糖原消耗的速度增加,因此,如果进行了5 km武装越野这样的大强度耐力训练后,就应该至少隔天再安排同样的训练;而如果是进行力量类项目训练,只要不重复训练同一个部位,就可以在连续的训练日安排不同动作的训练内容。

2 体能训练实施

2.1 冬季体能训练的流程

体能训练看似简单,但任何一次体能训练都包括了人体这部复杂 “机器”从安静到启动,再重新恢复安静这样一个过程。冬季体能训练时人体由静极而动,机能活动水平由偏低到很高,更要遵循科学规范的流程。

首先开始的应该是准备活动,准备活动过后是正式的训练内容,正式训练内容结束后进入整理活动环节。正式训练内容要有一定的目的性,更要注意强度和量的控制,训练时应均匀分配体力,以防止训练后半段因疲劳使体力下降,降低了运动强度,导致身体产热减少[3]。

具体的训练负荷控制,要依据训练内容来定。以有氧耐力类训练为例,为了提高5000 m跑的成绩,可以接近体能考核/比赛的速度作为控制速度,持续20～30 min,在训练过程中的强度应达到并稳定在75～85%最大摄氧量。对于该强度的计算,可采用简易的心率估计法[4]:

假设一名受训者年龄为20岁,其安静时的心率为60次/min,那么可以计算:

最大心率=220-20=200

储备心率=200-60=140

训练最低心率=(140×75%)+60=165

训练最大心率=(140×85%)+60=179

那么该受训者训练中的心率应保持在165～179次/min。如训练中心率未达到或超过这个范围,应在以后的训练中及时调整训练强度。

心率的测试最好在佩戴心率表的情况下进行,如无条件,应在跑步结束即刻测试心率。

2.2 处理好体能训练与其他身体活动间的关系

冬季体能训练的实施还要考虑部队的其他军事训练活动。比如队列训练,内容包括原地动作和行进间动作,身体在大多数情况下均保持较为挺拔的直立状态,维持直立的肌肉持续进行较大强度静力性收缩,容易产生疲劳,所以在实施高强度体能训练时要考虑避开队列训练。例如:要保证100 m跑训练的质量,就应把100 m跑训练放在相对轻松的训练日,而不是放在队列训练之后。