合理安排训练，有效提高成绩

摘 要： 体育考生的体育加试考前准备，一直是中学体育老师、教练员关注的问题。很多考生往往平时训练成绩不错，却在考试中成绩有不同程度的下降，导致高考落榜。因此，如何进行考前准备，积极调整竞技状态，已成为广大体育教师、教练员迫切需要解决的问题。

关键词： 体育考生 体育加试考前准备 高考

我结合多年的教学实践就体育考生的体育加试考前准备进行了分析。

一、训练负荷安排

合理安排考前训练负荷，能促使考生身体机能迅速提高，精力充沛，增强斗志，产生强烈的考试欲望，有利于发挥水平。反之，难以实现理想的考试目标。因此，考前的合理安排十分重要。

从多年的实践情况看，应以四周作为专门的考前训练规律。方法是：第一周负荷较大，第二周负荷最大，第三周负荷最小，第四周积极参加体育考试，这样安排能使考生体能达到充分恢复和超量恢复，并创造有利条件。

二、考试项目的专门准备

在考前准备的周期中，主要促使考生技术稳定，动作流畅，熟练地把握技术，达到整体训练效果。要达到这一目标，主要通过测验和模拟比赛，针对考生出现的问题，根据完整技术的合理速度、节奏、结构确定技术改进环节和方法，处理好技术细节与整体技术的关系。如：立定跳远的蹬摆、收腹举腿、落地的分解与完整练习；实心球的拉肩、背弓和最后收腹发力；100米的起跑练习，从各就各位下蹲到“预备”平衡抬起的始发状态，注意控制呼吸节奏和静听鸣枪，并集中在快速发力的训练上。为防止考生产生厌倦情绪，可安排一些辅助性练习，使考生在考试中，产生“新鲜感”，增强考试欲望。但是，很多教师因为考前不放心，往往进行大量的标准器械练习和三级跳远、速度等的练习，导致考生考试欲望下降，不能正常发挥运动水平。因此，考前进行考试项目转移的训练是十分重要的。

三、训练内容

考前的训练内容相对较少，训练手段相对减少，训练的主要内容放在与考试项目密切相关的专项素质和专项技术上，所以要把主要训练与次要训练结合起来，使训练多样化，让考生的心态得到调节，达到积极休息的目的。值得注意的是：在每次大负荷的力量练习后，安排小强度的技术；在高强度技术后，安排一些小力量练习；在中等强度技术练习后，安排一些速度和跳跃练习，或者安排一些速度耐力练习。

四、训练的密度

考前训练密度与当前考试负荷和实际情况相吻合，对竞技状态的形成有很大影响。考生的考试项目有100米、立定三级跳远、实心球和800米耐力项目，而在练习速度、爆发力项目时，考前训练密度要根据项目的特点进行安排。如：短时间爆发力项目密度较小，在两次练习之间有足够的恢复时间，保证考生重新储备能量，储备、恢复体能，从而保证肌肉快速收缩。而800米项目训练时，持续工作时间长些，恢复时间也长些，一般脉搏在120～130次每分钟左右时安排下一组训练，这样安排有利于增强训练效果。

五、实战性训练

（一）各种环境条件下的训练

体育考生要在不同环境、不同气候条件下进行训练，特别在训练条件差的地方，如：在雨天场地器械湿、滑的情况下进行测验和模拟比赛，加重器械的训练和跑跳练习，使考生在较困难条件下完成训练，适应紧张体育高考的需要。

（二）训练时间

训练时间安排要根据历年体育高考的规定时间来决定。如果考生长期在某一时间训练，就会使考生在特定时间产生适应，养成一定的习惯，形成一定的运动条件反射。

（三）考前准备活动

准备活动的安排非常重要。准备活动的开始时间、内容、量和持续时间都应该有具体的规定。准备活动的负荷应根据考生的习惯和承受能力来制定，一般以使身体达到足够的发热程度为宜。另外，还要重视临考前的试掷和试跳机会，提高动作的准确性，但不能用力做，如果用全力试掷和试跳，就会使中枢神经系统储备的能力大量消耗，考试时的成绩就会急剧下降。如；有的考生在准备试掷、试跳时成绩不错，而在考试时则成绩下降，所以应特别注意。

（四）间隔时间

体育考生在各项考试中，参加人数多，试跳、试掷有一定的间隔时间，通常应休息一下后再活动，为下一次试跳、试掷做准备，针对这种情况，在训练中有必要按这一时间试跳或试掷，使考生适应这种规律，有利于考生达到最佳的状态。

（五）成功率

在各项考试中，第一、二次的试跳或试掷能否发挥出平时训练的好成绩，对体育考生考试成功非常重要，在试掷或试跳中要求不犯规，而且要掷出或跳出相应的水平。如果第一次不理想，则在第二次中必须成功，这样对考生后一次试跳或试掷中，充分发挥水平，提高考试成绩有良好的基础保证。如果前两次失利，考生产生心理负担，第三次试跳或试掷就会形成紧张情绪，从而难以把握考试的主动性而造成非常被动的局面。所以，要在考前进行实战演练，抓好第一次或第二次机会，为考生正式参加考试打好基础。

六、心理准备

在考试中我们经常可以看到，心理素质好的考生既能与实力相当的对手竞争，又能与实力更强的对手竞争，还能与实力更强的对手竞争。因此，要重视考前的心理训练和培养。要教育考生考前把注意力集中到将要做的动作上。在参加考试中，要进行自我调节，并采用接近“实战”的各种训练方法。在训练中不怕困难，考试中就能立于不败之地。

总之，在高考体育加试前只有通过各方面的努力和充分的各项准备，才能在高考的赛场上得心就手，最终取得好的成绩。

参考文献：

[1]季浏.体育与健康课程与教学论.浙江教育出版社，2003.

[2]吴永军.课程改革呼唤——理性精神.教育发展研究，2003.1.