关注细节 提高立定跳远能力

摘 要：大多数教师只着重教授基本立定跳远技术与力量练习，却忽视了错误的技术细节。笔者就立定跳远的“立、跳、摆、收、落”五个技术环节，对常见的细小的错误技术细节进行归纳分析并提出可行的解决方法，对提高立定跳远的成绩进行探讨。

关键词：立定跳远；细节；能力提高

中图分类号：G633.96 文献标识码：B 文章编号：1005-2410（2013）12-0058-02

一、“立”中，易忽略的细节

“立”是指立定跳远时的预跳站立姿势。即身体正直，两脚与肩同宽，平行或微内扣，前脚掌踏实后脚跟虚，五脚指扣地。在此环节的教学中，教师常常忽视了学生两脚站立的细节。学生两脚站立通常表现为：“并脚式”“阔立式”与“外‘八’字式”三种预跳站立姿势。如表1中的这几种预跳站立姿势，都限制踝关节蹬地产生向前上的作用力，难以达到最佳起跳初速度。

解决方法：首先，教师要指导学生多做预跳站立姿势，加强示范与讲解，提高学生的认知度，纠正学生的站姿错误；其次，教师要着意培养学生在练习前先观察自己的站立姿势的习惯，以便纠正站立姿势中的一些细节性错误，保证起跳前准备准确充分。

二、“跳”中，易忽略的细节

“跳”即立定跳远的蹬地起跳。在这一环节往往被忽视的细节是学生在蹬地起跳瞬间身体姿态。身体在起跳瞬间的身体姿态直接影响腾空技术的完成。其主要表现为：直体与屈体两种形式，直体主要表现为，蹬地起跳瞬间身体基本呈一条直线；而屈体则身体在髋关节处有明显弯曲（表2）。当同一作用力在这两种姿态中时，力产生的效果截然不同。屈体时蹬地作用力不能完全作用在上体，因此影响跳远成绩。

解决方法：首先，安排学生原地直体向上跳起。可在身体正上方位置设置目标进行触碰，目的是让学生体会蹬地起跳时，感受起跳与身体姿态之间的关系。而后，可逐渐前移目标，至适当的起跳角度，来指导学生掌握正确蹬地起跳后的身体姿态。

三、“摆”中，易忽略的细节

“摆”即立定跳远中的摆臂。这一技术环节是立定跳远教学的重点。如果把起跳当做立定跳远初速度的话，那么摆臂就是加速度，是起跳后向前力的延伸，是控制身体空中与地面角度与空中身体姿态的重要因素。但在教学练习中，我们往往只关注摆臂的形式，而忽略了摆臂的“发力点”这一细节。不同的“发力点”，影响不仅仅是作用力的大小，更影响着腾空时身体姿态及后续技术的完成。学生摆臂中的“发力点”大致表现为：肩部发力、肘关节处发力与掌腕处发力几种形式，主要体现出的效果也截然不同（表3）。

解决方法：首先，教师可以指导学生用两手握轻物的提示性练习，进行原地强化摆臂技术训练。也就是在摆臂时手握轻物进行“发力点”发力的暗示性练习，来纠正摆臂中“发力点”模糊的细节问题。而后，在结合设置虚拟摆臂最高点加以辅助摆臂练习，巩固完整的摆臂技术。练习的方法是：练习者在远端（一般是最好成绩）的目视高度位置设置“标示”（如气球、小三角旗等软物），进行跳起后摆臂的练习。这样能有效地提高学生掌握立定跳远正确的摆臂动作与摆臂高度，有利于控制起跳角度与身体姿态。注意在设置练习时要指导练习者，一方面要注重摆臂，另一方面不能刻意去够“标示”，防止摆臂动作变形。

四、“收”中，易忽略的细节

“收”是指腾空时收腹举腿往前伸的技术动作。大多数教师都关注学生“提膝收腹腿高举”的技术动作，而忽视了这时头颈姿态对技术动作的影响。由于学生关注自己立定跳远的成绩，所以在练习中会不自觉的用自己的最好成绩作为目标（如学生的最好成绩为2米，在立定跳远时，眼镜就不自觉地看2米附近的线段），这就形成了“目标位置”。这种“目标位置”极易导致起跳后的低头含胸。而低头含胸又直接影响到“提膝收腹腿高”的完成，这种动作主要有以下两方面的负面影响：首先，压制了跳起向上的力，因为我们常说：抬头挺胸，那么低头就务必含胸。所以低头含胸导致屈体，蹬地起跳力被消弱，达不到起跳的效果；其次，缩短了滞空时间与影响了技术动作完成的空间，压制了“提膝收腹”，限制了“腿高举”，使技术动作无法完成，制约了立定跳远的成绩，甚至产生伤害事故。

解决方法：首先，教师应强调立定跳远从“起跳”到“收腹举腿往前伸”一直要保持头颈放松，防止头颈僵硬产生的上身紧张，动作不协调。其次，明确“目标位置”。“目标位置”可根据学生立定跳远的最佳成绩向前移40～60厘米的位置进行设定，“过近，心不到而气不足，有高无远。过远则会上体前扑，重心偏低，来不及收腿而不会远”。同时必须指导学生，起跳后不要刻意去关注“目标位置”，要保持头颈与上身放松，逐渐忽略“目标位置”。

五、“落”中，易忽略的细节

“落”就是立定跳远的落地技术。在教学中教师更多地强调脚跟刚接触地面，迅速屈膝前跪，送髋的技术，而忽略了“落”两臂积极前摆的动作细节，使得落地的反作用力让练习者后倒撑地乃至后坐。两臂积极前摆绕环的动作细节是指，落地主动结合屈膝前跪送髋的手臂积极前摆的动作。其主要是起着平衡身体与顶髋前移重心的作用，能有效的抑制身体后倒后坐，以保证立定跳远的落地点，提高成绩。

解决方法：首先，原地蹲地进行手臂外展回摆练习，来体会身体重心前移的技术，从而掌握和巩固手臂外展回摆的技术动作；其次，上步展髋摆臂练习，由站姿开始，上步并腿跳，脚跟着地迅速滚动至脚掌，屈膝前跪两臂快速做前绕环；而后，运用到立定跳远练习中去进行强化。手臂外展回摆动作要求：手臂向后下方外展做前绕环，同时结合挺胸、顶髋、提脚跟、前移重心。

参考文献：

[1]田伟立.立定跳远垫步起跳的原因及对策[J].体育教学，2011.1.