今天开始睡个好觉

人一生中有三分之一的时间是在睡眠中度过，5天不睡眠人有可能会死去，可见睡眠对健康的重要性。俗话说：“每天睡得好，八十不见老。”在睡眠状态时，人体的神经系统、消化系统、内分泌系统都能得到很好的休息，从而使白天工作中消耗的体力恢复。据世界卫生组织调查，27%的人有睡眠问题，而80%的患者并不把睡眠问题当作问题。

每个人都需要好睡眠，那么怎样才算高质量的睡眠？如何提高睡眠质量呢？每个人一天平均需要睡多久？失眠了怎么办？睡得太多好不好？带着这些问题记者采访了浙江省立同德医院老年科主任陈杏丽主任医师。

健康的生活方式从良好的睡眠开始

睡眠能消除疲劳、恢复体力及促进生长，在睡眠期间，人的心率变慢、血压下降、呼吸频率降低，机体消耗能量减少，有利于合成代谢，各脏器的生理功能，得到恢复和调整，脑垂体的各种促激素分泌增加，尤其是生长激素的分泌，能促进全身细胞的新陈代谢，有利于养精蓄锐和生长，因而好睡眠与健康长寿息息相关。

怎样才算是好睡眠？好的睡眠既取决于睡眠的时间，也取决于睡眠的质量，如果睡眠质量不高，哪怕睡得时间很长也没有得到充分的休息。浙江省立同德医院老年科科主任陈杏丽主任医师说，实际生活中，通常以入睡快、睡眠深、夜间无起夜或很少起夜、第二天早晨起床后精神好、白天头脑清楚，精力、体力恢复好，不困倦等表示前一天睡眠好、质量高。

贴心提示：

这样做可以提高睡眠质量

在安静和适宜温度的房间中睡觉。

避免明亮光线，关灯睡觉。

保持良好的作息规律，按时睡觉，按时起床。

周末和节假日不要轻易打破自己的生物钟。

白天进行适度的体育锻炼，有助于加深睡眠。

睡前热水泡脚或喝杯温牛奶有利于帮助尽快睡眠。

睡多睡少和年龄有关个体差异很大

前段时间微博上晒出的一张“睡眠时间”对阵“死亡危险率”的图表说睡太少太多都是会短命的。睡6.5小时的人死亡率最低，少于4.4小时或高于9.5小时，死亡危险率会翻倍增高。这样很多人困惑自己和家人到底该睡多长时间呢？

陈杏丽主任医师说，微博上所晒的这张“睡眠时间”图表过于片面，因为理论上睡眠时间与年龄是成反比的，年龄越小，所需睡眠时间越长。随着年龄增大，每天的睡眠时间也会变少，但是具体到某个人，由于体质差异、遗传背景、生活环境等因素，每天所需的睡眠时间会相差很大，没有一个统一的标准。

陈杏丽主任医师举例说生活中常见两种人，一种是百灵鸟型的，早睡早起，作息时间非常规律；还有一种属于猫头鹰型的，一到晚上就精力充沛，习惯熬夜，睡得比较晚第二天有的习惯赖床，有的则照样早起。差不多年纪的成年人，有的每天只睡四五个小时，第二天依然精力充沛。也有的每天睡十个小时，第二天依然觉得没睡够。每个人每天什么时候睡觉、到底需要睡几个小时没有可比性，只要第二天体力及精神都好，就不用相心，

贴心提示：

孩子最好在晚上9点之前睡觉

睡眠的好坏对孩子的身高有着重要影响。据研究，儿童在熟睡时位于大脑底部的脑垂体能分泌较多的生长激素，熟睡时分泌的生长激素比清醒时可多达10倍以上。生长激素的作用就是促进骨骼、肌肉、结缔组织及内脏增长。因此，睡眠对于孩子不单纯是休息，更是促进身体发育的催化剂。分泌的高峰期在晚上10点至次日凌晨2-3点间，入睡35～45分钟后分泌量开始增加，故孩子晚上9点前睡觉有利于身体长高。

不要错过美容觉时间

“美容觉”的时间是晚上10点至次日凌晨两点。研究表明，从午夜至清晨两点，人表皮细胞的新陈代谢最活跃，皮肤细胞进行再生，肌肤进行自我调整。此时若熬夜将影响细胞再生的速度，导致肌肤老化。所以睡“美容觉”对保持脸部皮肤的娇嫩很有效。

睡得太多也不好

睡眠对我们的身体健康很重要，是不是睡眠时间越长越好呢？现代研究证明，一般来说正常人睡眠时间6-8小时，孩子是10-12小时，幼儿和新生婴儿更长，新生儿每天可睡20多个小时。对于成人来说，过度睡眠和卧床并不是好事，过度睡眠可造成大脑皮质抑制，使脑细胞缺氧，对健康没有益处，甚至会适得其反。比如有些人一到周末特别是节假日就喜欢赖床，早上醒了还躺在床上睡个回笼觉，结果比平时晚起了一两个小时，起床后却头昏脑胀，提不起精神，这是由于全身过长时间处于大脑松弛和各器官抑制状态，对身体的血液循环及器官可以造成缺氧或营养而产生的负面影响所致。

为什么有些人会失眠

春困秋乏，很多人一到春天就觉得睡不醒，但对另一部分人来讲，宁静的夜晚恰恰是他们焦虑、痛苦的开始。人非常想睡，但上床后睡不着或夜里容易惊醒，醒来以后难于再入睡以及醒得太早，患者感到睡眠浅，睡眠中不安，梦境内容记得清楚，对睡眠时间和睡眠质量都不满意，睡眠后不解乏，头脑不清新，还有许多白天不适症状。

引起睡眠障碍的原因非常多，对于不同的个体，其原因不同；对于不同形式的睡眠障碍，其原因又不同。但总的归纳起来，不外乎两方面的原因：心理因素和躯体因素。

心理因素：如工作、生活与学习的压力太大，作息时间不规则，环境的改变引起时差或工作性质为轮班者等。临床上遇到不少是因为婚姻关系紧张而失眠的患者。心理因素引起失眠的多是年轻人和中年人。

躯体因素，包括一般性的生理因素如消化不良、疼痛、瘙痒；躯体疾病如高血压、夜间不宁腿综合征、睡眠呼吸暂停综合征等。临床上遇到的患者以老年人居多。

长期失眠可导致身体免疫力下降，记忆力减退、注意力难以集中，明显影响学习，白天工作容易疲劳，注意力分散、反应迟钝，还可导致身体神经功能紊乱、过早衰老，甚至精神焦虑、抑郁自杀等。

贴心提示：

失眠了怎么办

创造一个良好的睡眠环境。保证就寝的房间黑暗、干净并且通风良好。

有规律的作息时间。尝试每天按时起床和睡觉，即使是周末和节假日也如此。

不要在床上读书、看电视、吃东西、思考问题或工作。

规律进食，不要在睡觉之前两个小时过饱进餐，晚餐不要吃得太油腻。避免饮用咖啡、浓茶、酒精等，以免睡眠受到干扰。

如果到了睡觉时间躺在床上实在睡不着，就起床找一本自己平时最不喜欢的书来看，可能不出几分钟就睡意朦胧了。

受到失眠困扰的人一定要正确对待失眠，一定要找正规的专科医院进行治疗，查明病因才能真正治好失眠。长期失眠者更应考虑是否患有心理疾病，并到心理专科进行检查治疗。

鼾声如雷并不代表睡得好

打呼噜对于许多人来讲是一种习以为常的现象，有的家庭父母和子女甚至几岁的小孩子睡觉也打呼噜。年近40的王先生就是这样，家中父母和他，还有8岁的儿子睡觉也打呼噜。王先生每天夜里都要睡10个小时左右，但白天只要一空闲下来，他的瞌睡就来了，而且总能在很短的三五分钟时间里打起响呼噜。别人都羡慕他睡眠好，可只有他自己知道自己的痛苦，因为不管一天睡多长时间，他总觉得没睡好，总觉得困，没有精神。

以往人们认为打鼾是“睡得香”的表现，但随着医学的发展，人们逐步地认识到这是一种疾病——睡眠呼吸暂停综合征。打鼾不仅是具有潜在危险的病征，而且是睡眠呼吸暂停综合征的最常见症状。呼吸暂停时会令患者产生窒息感觉，有时会突然惊醒，呼吸恢复后可再次入睡。用脑电图检查发现，病人夜间睡眠连续性中断，整个晚上没有深睡眠，而仅有浅睡眠，睡眠质量也因此受到严重影响。

睡眠呼吸暂停综合征是一种严重威胁人类健康的常见病多发病。研究发现，睡眠呼吸暂停综合征患者往往也伴有血压高、心脏病、脑缺氧等，这些疾病的产生就是因为经常打鼾，呼吸不畅，加重心脏负担，打鼾严重者甚至可在睡眠中不知不觉死亡。另外，肥胖也容易打鼾，需适当减肥。

据估计，我国目前患有睡眠呼吸暂停综合征的人约有3000万～5000万。40岁以上的人，患有睡眠呼吸暂停综合征的约有3.6%：65岁以上的人，约有20%～40%。全球每天有3000人死于睡眠呼吸暂停综合征及其相关疾病。睡眠呼吸暂停综合征已成为危害生命的隐形杀手。

贴心提示：

哪些人需要注意“睡眠呼吸暂停综合征”

既然“睡眠呼吸暂停综合征”对心血管健康的影响如此巨m8k8sbAX7VYqVExAEf3ZQw==大，那么哪些人需要格外注意呢？

有些人如果经常“打呼噜”，睡眠质量很差，白天容易打瞌睡，容易疲劳，工作时注意力无法集中，这就需要去医院检查是否可能存在“睡眠呼吸暂停综合征”。

对于已经存在心血管疾病的患者，如心脏病、高血压、冠心病、中风等疾病的患者，更应该尽早进行睡眠检查。

这些方法可减少或避免打鼾

减肥、控制饮食和体重、适当运动：戒酒、戒烟、停用镇静催眠药物及其他可引起或加重睡眠呼吸暂停综合征的药物：侧卧位睡眠：白天避免过度劳累等可在一定程度上避免打鼾。

偶尔打鼾不必忧虑

因为并不是所有打鼾都是睡眠呼吸暂停综合征，如果仅有打鼾，但多导睡眠图检查无气道阻力增加，无呼吸暂停、低通气及低氧血症应诊断为原发形鼾症而不是睡眠呼吸暂停综合征。

老年人为何总说自己一夜没睡

65岁的储大妈每天晚上8点不到就上床睡觉，第二天早上七八点钟还是觉得没睡够，不想起床。她经常对子女说天天睡不好觉，每天都要半夜两三点钟才睡着。贴心的女儿放心不下，特意陪储大妈睡了几个晚上，可是据她观察情况并不像储大妈自己说的那样，经常是9点多钟储大妈就想起了呼噜声，呼噜声隔断时间会停一段时间，女儿还发现储大妈夜间翻身起夜比较频繁。为此特意咨询了医生。

浙江省立同德医院老年科主任陈杏丽主任医师分析说：人到老年，失眠的发生率较高，而且失眠成了困扰老年人生活的难题。多种原因可致老年人睡眠障碍：不同种类的慢性疾病，如疼痛、心衰、慢性肺部疾病、慢性肾衰、帕金森病、脑血管病、脑炎等；原发性睡眠疾患，如阻塞性睡眠呼吸暂停综合征、周期性肢体运动和不安腿综合征等：心理和精神疾病，如焦虑（入睡困难）、抑郁（早醒）、精神分裂症、反应性精神病等。主要表现在入睡时间延长，睡眠不安定，易醒，觉醒次数增加，使睡眠呈现阶段化，深睡时间减少。许多失眠者总觉得自己晚上觉没有睡够，一有时间就要补觉，白天睡得越多，晚上就越睡不着，由此形成恶性循环，一到白天就犯困，一到晚上就来精神。

贴心提示：

老年人白天多活动少补觉

老年人由于比较空闲，而且不常用脑，所以到了晚上头脑依然较为清醒，甚至没有睡意。所以正确的做法应该是多参加户外的体力活动，尽量过得充实一点忙一点，多“折腾”下，也可以找些动脑筋的事情做做，同时放松心情，白天尽量不要补觉。晚上睡觉前用热水泡泡脚，感到累了、困了再上床睡觉，然后以顺其自然的放松状态，进入睡眠。

好睡眠避免以下睡姿

枕着胳膊睡

睡觉时将手或者胳膊枕在头下，不仅影响血液循环、导致胳膊麻木酸痛、起床后疲累等，还会使腹内压力升高，久而久之还会引起胃食管反流，伤害食道。

张口呼吸

睡觉时闭口是保养元气的最好办法，若张口用嘴呼吸，不但容易吸进灰尘，还极易使气管、肺受到冷空气的刺激，影响睡眠质量。

被子没盖好

有些人睡觉习惯蹬被子或把肩膀露在被子外面，殊不知，风寒一旦入侵人体，极易造成风湿、关节炎、关节酸胀疼痛等，有时还会感冒、流鼻涕，引起呼吸不畅，起床后头晕头痛。

蒙着头睡

“蒙头大睡”是不科学也不健康的。睡觉时用被子蒙着头，时间长了，就会导致缺氧，造成睡眠质量不高，易做噩梦，醒后感到头晕、乏力、精神萎靡。

吹着风睡

对着风睡，易受凉生病或引起呼吸道疾病。因此，睡觉应避开风口，床要与窗、门保持一定距离。

睡衣太紧

睡衣太紧不仅会影响呼吸，还会导致血液循环不畅，睡中容易惊醒。

相拥而眠

习惯“相拥而眠”的夫妻，或者抱着孩子入睡的妈妈们，睡觉时一方吸入的气体大多是对方呼出的废气，易导致大脑供氧不足，造成失眠、多梦，醒后头晕乏力，精神萎靡。

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睡眠质量自我测量法

以下为大家提供睡眠质量自我测量法，不妨来测测你的睡眠怎么样吧。回答几个简单的问题就可以知道了。下面10个问题的答案有四种：A 经常；B 有时；C 很少；D 从未。

1、睡眠时间很不规律，不能按时上床睡眠。

2、工作或娱乐至深夜。

3、躺在床上脑子里全是白天见过的人和发生的事，难以入睡。

4、入睡后稍有动静就能知道。

5、整夜做梦，醒来时觉得很累。

6、很早就醒来，而且再也睡不着了。

7、有点不顺心的事就彻夜难眠。

8、换个地方就难以入睡。

9、一上夜班就睡眠不好。

10、使用安眠药才能安然入睡。

选中A记5分，B记2分，C记1分，D记0分。

在这些测试题目中，如果你的总分在20分以上为严重睡眠障碍。总分在5～20分说明你的睡眠质量比较差。5分以下（没有A项）说明你的睡眠质量良好。

如果你累计得分在5分以上，特别是有A项得分，你需要高度重视你的睡眠状况，想办法改善睡眠状况。