出现“恐慌”心理状态怎么办？

周一海

心理案例

网友小如：今年暑假，我要参加全国科技大赛的答辩。上次我在参加市里比赛的时候，就经历过一次“惊心动魄”的考核。

那次答辩，我做了很充分的准备，相信自己应该有足够的把握顺利过关。哪知，在答辩那天早上，我突然感到呼吸不顺畅，心里恐慌得不行，随后，出现头晕、出汗、心跳加速，甚至感到恶心，整个人完全失去了控制……这种状况持续了六七分钟。怎么回事？事后我不停地问自己，责备自己。幸好，那次答辩评委很欣赏我的作品，没有提过多的问题。可是，一想到参加全国比赛，高手云集，评委也必然会十分苛刻和严厉，如果答辩时我再晕可怎么办啊？

心理咨询师分析

出现这种情况，不用太担心，几乎每个人在生活的某个时刻都会出现焦虑紧张，甚至是“恐慌”的心理状态，这种现象其实挺普遍的。

小如同学在答辩的时候，出现的这种突发的、高度焦虑的情形，我们称之为“惊恐发作”。惊恐发作指的是极度焦虑状态的突然出现，而发作间歇期可以没有任何症状。发作常以突如其来的恐惧和担心开始，有明显的心血管和呼吸系统症状，可伴有颤抖、头晕及出汗等表现。随着强烈的恐惧和害怕，病人感到心跳加快、心悸、胸部不适、呼吸快而浅、体表发冷或发热、发抖、恶心、头晕等，症状一般持续数分钟到半小时，此后便逐渐缓解。但发作后仍可有数小时感到紧张、头重脚轻、卧床不起、衰弱无力等症状。

治疗惊恐发作，不妨吃点这些食物。

深海鱼 研究显示，住在海边的人比较快乐和自信，愿意与他人交往。这不只是因为大海让人神清气爽，最主要的是他们把鱼当做主食。

香蕉 香蕉含有一种被称为生物碱的物质，可以振奋精神和提高信心，而且香蕉是色氨酸和维生素B₆的来源，这些都可以帮助大脑制造血清素，减少产生忧虑的情形。

菠菜 菠菜除含有大量的铁质外，更有人体所需的叶酸。医学文献一致指出，缺乏叶酸会导致精神疾病，包括社交恐惧症和早发性痴呆等。研究也发现，那些无法摄取足够叶酸的人，在5个月后都无法入睡，并产生健忘和自卑等症状。

另外，葡萄、柚和大蒜等，对缓解惊恐发作都有帮助。

当然，撇开这些食物不说，经常练习以下的方法，也可以帮助患者消除恐慌与焦虑的发作。

纸袋法 当你感到恐慌时，把一个纸袋贴在你的嘴和鼻子上，尽力不要放跑气，然后向纸袋中规律地慢慢呼气，连续在纸袋中呼吸直到感到恐慌被制服、呼吸轻松为止。注意不要憋气太久，以防窒息。

橡皮筋法 在手腕上缠一条橡皮筋，当感到恐慌时，拉动皮筋弹打手腕。通常，短暂、剧烈的疼痛感足以改变对袭来的恐慌的注意。这样，你便有时间使用其他方法，或者仅靠橡皮筋法便能阻止恐慌的蔓延。

数数法 有人发现，如果他们注意力集中于数周围环境中的物品，便能从并不剧烈的恐慌中解脱出来。

以上方法是几种常用的自我控制恐慌的方法。如果你的焦虑和恐慌达到相当严重的程度，而又一时无法自拔，建议去找心理医生咨询，以便找到更加有效的方法。