健身跑的“零基础”训练法则

李元勇

(解放军装备学院 北京怀柔 101416)

随着国民物质文化生活水平的不断改善和提高,运动健身正在成为越来越多人的时尚选择。在众多运动项目中,健身跑作为一项全身性运动,能够很好地改善肌肉、肌腱、韧带、关节和结缔组织的质量状况,能够有效地锻炼呼吸肌,增加肺容量和肺活量,提高血液的携氧量,改善身体供氧机能,在提高人体免疫力、延迟骨骼的退行性改变等方面有着显著的效果,因而成为大多数人的健身首选。但在实际训练过程中,有许多人特别是刚刚开始跑步锻炼的新人,常常因为训练方法不当造成半途而废,使健身效果大打折扣。本文结合笔者的亲身实践,介绍了健身跑训练的有关要点。按照文中提到的要点进行训练,就算是跑步“零基础”的人也可以轻松养成跑步健身的习惯。

1 关于健身跑的几个基本概念

1.1 最大心率

人心率所能达到的最高值称为最大心率,最大心率会随年龄的增加而降低。国际上一般将“220-年龄”作为该年龄人群的最大心率值。

1.2 静息心率

人在安静状态下的心率值称为静息心率。测定静息心率的方法一般是:每天早上醒来之后测一下自己的脉搏,连续测4～5天,然后取平均值,这个值就是你的静息心率。静息心率会随着体质的不断增强而逐渐降低。

1.3 心率调节区间

最大心率与静息心率之间的差值称为心率调节区间,该值越大,表明心脏的调节功能越强。

1.4 训练强度与目标心率

训练强度是表征训练活动剧烈程度的指标,训练强度一般分60%、70%、80%、90%四档,依次对应低、中低、中高、高四个强度等级。目标心率是指你希望在训练过程中达到或保持的心率,目标心率=静息心率+心率调节区间×训练强度。对于健身跑而言,只有处在中低和中高强度之间的较长时间跑步才是最有效的。低强度的跑步几乎没有效果,高强度的跑步持续不了多长时间,同样也没什么效果,而且跑步强度过大的话容易形成疲劳累积,造成运动损伤。

1.5 配速与速度

单位距离的行进时间称为配速,单位一般为“min/km”。单位时间内的行进距离称为速度,单位一般为“km/h”。中高等强度的健身跑速度一般控制在10～12km/h,配速一般控制在5～6min/km。

2 健身跑的几种常见类型

2.1 纠姿跑(Form Run)

以训练正确的跑步姿态为主要目的,选择让自己舒服的配速,将注意力集中于跑步的姿态,通过不断地调整,将正确的跑步姿态固化于心、外应于形,为日后的提高奠定基础。

2.2 快乐跑(Fun Run)

以愉悦心情和放松身体为目的,整个跑步过程中都保持着愉快的心情和放松的动作。快乐跑不限时间、不限距离,只要你快乐就好。

2.3 长慢跑(LSD,Long Slow Distance)

以目标配速70%～80%的配速持续30min以上的跑步。随着个人实力的不断增强,长慢跑的时间和距离也要相应地随之增加。对大多数人而言,长慢跑一般不应超过2～3h(或20～30km)的上限。

2.4 速度跑(Tempo Run)

以逐步提高的配速跑完全程的跑法,即以低于目标配速的配速跑完前1/3里程,以目标配速跑完中间1/3里程,以高于目标配速的配速跑完后1/3里程。例如:计划以15min跑完3000m,则前1000m以5min20s完成,中间1000m以5min完成,后1000m以4分40秒完成。当然,为了降低难度,还可以将整个跑步过程进一步细分,如分为15个200m,其中第8个200m用1分完成,之前的7个200m每个用时依次递增2～4s,之后的7个200m每个用时依次递减2～4s。速度跑的目的是训练身体对速度的感觉,当有了一定基础后,我们很容易估计出自己当前的跑速,进而估计出完成预定里程的时间,从而更好地控制整个跑步过程。

除以上四种健身跑类型外,还有两种跑步的训练方法常用于提高跑步成绩。一种是定强度匀速跑,就是在跑步过程中始终保持相对稳定的心率,持续时间应在半小时以上,最好能超过四十分钟；另一种是变速跑,即用最大速度跑一圈,然后走着直到心率恢复到较低的水平,然后再用最大速度跑一圈,然后再走着直到心率恢复到较低的水平,如些往复,保持20～30min。

这里需要指出的是,纠姿跑是所有跑步的基础,只有采取正确的跑步姿式,才有可能奔跑很长的距离和时间。至于其它跑法,则可以在训练出正确的跑步姿态后根据实际情况交替进行,以提高跑步的锻炼效果。

3 健身跑需要“过三关”

跑步对大多数人来说是件非常痛苦的事儿,许多人就是因为突破不了那种浑身上下精疲力竭只有出气儿没有进气儿的“跑步极点”,不得已放弃了跑步运动。但是,一旦突破了这个障碍,跑步将会变为一种十分享受的活动。对于“零基础”的健身跑新手来说,训练过程中要过以下“三关”。

3.1 心理关

如果你一想到3000m、5000m、10000m就头皮发麻心里发怵的话,更甭提迈开腿去完成它了。所以说心理关是最要命的关,这关过不了,后面的训练就无从谈起。

3.2 心肺关

心肺训练是个日积月累的过程,得一点一点慢慢来。通常的方法是基于心率的训练,即根据自身情况先确定一个目标心率,然后开始跑,整个跑的过程中都不要让自己的心率超过它。一段时间以后,你的身体就适应了这个强度,然后你再把目标心率提升到更高一点的级别接着跑。再过一段时间等你的身体又适应了以后,继续提高你的目标心率,直到达到你的终极目标。剩下的就是不间断地进行这种强度下的跑步,使你的心肺功能始终保持在这个水平上。

3.3 肌肉关

跑过步的人都有过这种感觉:跑上一段儿后先感觉到的是呼吸困难,即通常所说的“极点”；过了极点以后,会感觉轻松一些,但要不了多久,四肢开始感到无力,摆不开胳膊迈不开步,“摆臂跑”变成了“掐腰踮”,这是因为你的肌肉群开始达到极限了。这时候就得尽快结束运动,千万别硬撑着,否则会很容易受伤。肌肉的训练也得是一点一点慢慢来,跑得距离越长,对肌肉的力量和耐力要求就越高。像锻炼腰腿部肌肉群的负重深蹲、锻炼胸背腹部肌肉群的仰卧起坐、锻炼上肢肌肉群的俯卧撑和引体向上等,都是很有效的肌肉力量训练方法。

4 用科学的计划指导健身跑训练

所谓“科学的”训练计划,是指这个计划执行起来并不会令人感到很吃力,而且能有效地提高成绩,还不会使人受到运动损伤的困扰。让人在不断实现既定目标的同时又保持着将计划继续执行下去、向更高目标冲击的勇气、毅力、信心和决心。在制定训练计划时要重点把握好以下三个原则。

4.1 循序渐进

(1)时间上循序渐进。对于“零基础”的人来说,完全可以从一分钟跑开始,跑1min,然后或走或休,直到你认为可以再跑上一分钟后开始下一分钟的跑,然后再或走或休,如此循环往复进行训练。(2)速度上循序渐进。不要一开始就以你的目标配速来跑,一定要根据你身体的实际情况选择合适的配速,随着训练的深入和体质的增强再逐渐提高配速。(3)距离上循序渐进。不要一开始就跑很长的距离,长距离跑不是一蹴而就的,一定要视每次训练的结果来决定是否增加跑步的距离,增加多少距离。(4)强度上的循序渐进,无论是从克服训练障碍的难易程度来讲,还是从身体各项机能的适应过程来讲,健身跑训练都应从较低的强度开始,伴随着训练的不断深化,再逐步增加训练强度。这里有两个量化指标可作为贯彻循序渐进原则时的参考:一个是10%,即不管是时间、速度、距离,还是强度,每次训练增加的幅度都不应超过10%；另一个是心率,即要努力使训练过程中的心率始终保持目标心率值附近,如果超出了较大的话,应降低运动强度或终止本次训练。

4.2 持之以恒

实践表明,通过运动训练获得的身体各项机能的改善和提升,并不是一成不变的,它会随着人体运动强度的降低而下降。据有关数据显示:对于一个经常锻炼的人而言,停止训练一周,体质水平下降约5%；停止训练1月,体质水平下降低约20%～30%；停止训练3个月,体质水平基本上回到训练前的状态。而要想恢复到停止训练前的体质水平,通常需要花费比停止训练时间长约40%～50%的时间,也即是说,人的体质水平“降得快升得慢”。因此,一旦决定开始健身跑,就要有长期坚持下去的打算,让健身跑从一种运动健身的方法变成一种生活的方式。

4.3 张弛有度

就像人累了需要休息一样,人体肌肉、关节、组织、器官等,在经历了一定强度的运动之后也需要一段时间进行恢复,这种恢复的时间一般为24～48h。如果肌体得不到充分休息和恢复的话,时间长了就会形成疲劳累积,最终以疲劳伤病的形式显现出来,所以在制定训练计划的时候,要将跑休的时间列进去。对于以一般性强身健体为目的的训练计划而言,隔一天跑一次是个比较理想的方案。此外,每次跑步训练的类型也应差开,在计划中将前面提到的几种健康跑类型交替安排,以便使训练效果达到最好。

综上所述,“从零起步”开始健身跑的核心要点就是:下定决心、科学计划、由慢起步、循序渐进、常换花样、持之以恒。

[1]方京徽.跑步健身的几种方式[J].糖尿病天地,2011,6.

[2]鲁志庆.浅析科学健身跑[J].中国科教创新导刊,2010,17.