意志力，另一种幸福“能量”

欣欣然

有的人说，幸福人生需要及时行乐，所谓“人生得意须尽欢，莫使金樽空对月”；也有人说，幸福人生是在艰苦奋斗后获得成功，所谓“天将降大任于斯人也，必先苦其心智，劳其筋骨，饿其体肤……”。其实，早在1972年，研究者就已经通过实验给出了实证的答案。

1972年，在美国斯坦福大学的幼儿园里，有一些4岁的小朋友待在一间教室里，每个小朋友的桌子上都放了一颗棉花糖。研究者告诉小朋友们，自己要离开15分钟，如果小朋友们要吃这颗棉花糖，那么他们要摇桌上的铃铛；但如果小朋友们能忍耐住等到研究人员回来再吃这颗糖，那么他们就会再得到一颗棉花糖作为奖励。教室里有一扇单面玻璃窗，用来观察小朋友的行为。研究者们发现，有的小朋友很快就把棉花糖吃了，有的小朋友忍耐了一会儿但最终没有抵御住诱惑，但还有一些小朋友通过假装睡觉、数数等活动成功等到研究者回来得到了第二块糖。20年的追踪研究发现，那些在4岁时就很能忍耐的小朋友，他们在学校期间学习成绩更好，参加美国SAT考试分数更高，成年后的人生更为成功和幸福，不仅心理调控能力强，更容易组建家庭，也更值得人尊敬和信赖。

“坚持就是胜利”这句我们通常用来鼓劲的话得到了实验的证实。看来，坚强的意志力是成功的基石，也是一个人的幸福能量。不管你所定义的成功是家庭美满还是事业发达，是精神上的自我实现还是物质上能腰缠万贯，提高自己的意志力都是有效达到成功必备的品质和美德。

但几乎在这个实验开始的同时，意志力已经受到了严峻的挑战。20世纪70年代是意志力全面衰退的时代。那时，父母、老师、社会一方面试图通过外部环境的改善来使得孩子都能过得舒服，另一方面则希望通过赞美来提高孩子自尊自爱的程度以促使他们成功。但后续的研究却发现，高自尊的人确实使得自己自我感觉更好，能补充自己的自信，认为自己比其他人更受欢迎、更有魅力，使自己从频繁的打击中恢复过来；但是，却并没有让人在学校和工作中表现更好，也没有帮助他们远离香烟、酒精和毒品。不仅如此，盲目地提高自尊还会导致自恋。比如，很多学生常常不想通过努力就能上好的大学，许多新员工不努力却期待高职位，并由此造成许多问题，比如工作拖拉、学习成绩不好、过度肥胖、离婚等等问题。当我们反思这些问题时，会发现要解决这些个人问题的核心不是要提高自尊，而是要增强自我控制力，也就是意志力。那我们要如何才能增加意志力这种幸福能量呢？

驱动意志力能量

虽然意志力能带来许多好处，但它并非取之不尽、用之不竭的，而和我们的力气有点儿像，都是一种能量，会被消耗殆尽。比如，工作需要能量，而家庭生活也需要能量，如果您过分地将能量用于工作了，那就没有多少能投入到家庭生活了。因此，如果您想平衡事业和家庭，很重要的一点是要在这两者中平衡地分配您的意志力。

除了注意平衡意志力的分配问题，意志力能量的缺乏也可以通过补充葡萄糖来解决。为了检验糖分不足是否会降低意志力，神经科学家把一个小学的孩子随机分成了两组，一组孩子一早就吃了丰盛的早餐，另一组在早晨饿着肚子直到10点才吃上早餐。结果一早就吃了早餐的孩子比没有吃早餐的孩子在10点前学习更投入，更少捣蛋，但第二组孩子也吃了早餐后这一差异就消失了。后续的许多实验都证明了葡萄糖缺乏会减少意志力。

要补充葡萄糖，最重要的一点就是吃饱肚子。如果你要参加重要的考试，预期今天工作很辛苦或者近期面临巨大的身心压力，那么保证一整天的营养饮食是非常必要的。同时，在一场赛跑或者考试前吃一块巧克力适当增加糖分，也能更有效地应对马上到来的挑战。虽然糖分高的食物能帮您暂时增加意志力，但却也容易因血糖忽高忽低造成更差的自制力；而低糖食物虽然不能帮您应急，但却可以平衡地保持血糖水平。因此，为了保持意志力，在平日里最好低糖饮食，而在遇到短期任务时可以通过适当补充糖分来应对。

除了补充葡萄糖，还要学会合理分配，把好钢用到刀刃上，不要过度消耗意志力。一方面，生病时不要拖着病体上班，有研究表明，重感冒时驾车比轻微醉酒时驾车更危险，因为免疫系统将大部分葡萄糖都用来对付感冒了，留给大脑的就不够用。而如果连开车都有危险，又怎么能指望自己在工作中有巅峰表现呢。另一方面，要保证充分的睡眠时间。休息不仅能够减少身体对葡萄糖的需求，还可以增强身体利用葡萄糖的能力，如果睡眠充足，您第二天会表现得更好，在晚上也更容易入睡。

列出您的任务清单

我们已经知道，当我们下意识地抑制自己的不良情绪、冲动的想法或抵制诱惑的时候，由于自己全力以赴，我们的意志就会逐渐疲惫。因此，自我控制的第一步是设置清晰的目标，列出自己的任务清单，这会使我们更容易用自己一贯的准则自我约束，并为即将发生的事情想好对策。

但是，对于现今的绝大多数人来说，问题通常不在于没有目标，而在于目标太多，同时很多目标又相互有冲突。比如前段时间热播的电视剧《升生两难》，说的就是既想追求事业成功又想获得家庭完满的故事带来的矛盾冲突。再比如，我们从小被教养受到委屈时要控制脾气不发怒，因此碰到不公平对待时尽量克制自己的脾气，但事后却非常气愤难受。在这里我们遵循了克制的美德，却违背了公平和正义。类似这样相互冲突的目标在生活中还有很多很多。

为了研究目标冲突带给人生活的影响，研究人员先让人们列出自己的15项目标，并标记好这些目标哪些是相互冲突的，在随后的三周里，让参加实验的人记录下自己的身体和情绪状态。实验发现，目标冲突会带来三方面的后遗症。一是心情抑郁，各个目标的相互竞争会让人花更多时间分析考虑这些目标及实施方法，并且不由自主地反复想，造成痛苦；二是执行力差，人们因为对目标考虑过多，反而用思考代替了行动；三是身体和心理更容易不健康，与目标一致的人相比，目标冲突的人因为思考多、行动少而殚精竭虑，会有更多消极情绪，身体也更容易生病。可见，制订目标和任务清单的第一步是理清任务的方向性，尽量保证目标一致。

制订目标和任务清单的第二步是了解你的意志力极限。前面已经提到，每个人意志力能量是有限的，从每一天清晨开始，每做一件事情就会损耗一些意志力，你在一件事情上花费的意志力越多，留给其他事情的意志力就会越少。但是，这些意志力的损耗并没有明显的症状，你就像被放在温水里的青蛙一样，直到自己突然失控才会发现事情远远超出了你能承受的范围。因此，为了避免意志力过度损耗，你需要留意自己的一些微小反常迹象。你是否比平常更不耐烦、不愿意做出选择吗？或者你很冲动地消费、大吃大喝？这些现象的出现都表明了你的意志力已经被消耗得差不多了，补充一些食物或者好好睡一觉的时间到了。这样经过一段时间，你会对自己的意志力能量有一个总体了解，知道最多能干多少活，多长时间需要休息一下，从而更有利于你控制任务的总量和轻重缓急。

经过上述两个步骤，您已经可以控制自己的任务类型和任务总量了。接下来要做的是把必须要做的事情列出来。此时，还有三个绝招可以助你完成任务。一是，当你确定了今天一定要做的事情后，为了防止拖延，你必须让自己别无选择。如果你准备好用一个早晨完成一项报告，那么最好的方法是关掉网络等一切无关的东西，时刻准备开始写，哪怕坐着发呆，或者在地上转来转去，也要保持准备写作的状态。二是，在明确任务可执行后，必须要对结果进行监控。你可以在早晚记下今天的任务进展程度，这不仅有利于定期检查进展，还可以根据情况改进你的计划，使之更为合理有效。此外，及时的监控还能避免你在偶尔的倒退时感到沮丧。比如，当你看到之前一个月每天都能保持健康饮食并减轻体重5斤后，就不会因为偶尔一次的饮食放纵而感到气馁了。最后，要选择每一阶段努力的重点。无论你有多宏大的计划，攻读新学位、减肥、戒烟、戒酒等，都要明白想立刻实现重大转变或者同时完成许多任务，往往会事与愿违，必须有所取舍，只给最重要的工作留下必备的时间，其他的就等到以后慢慢完成吧。

说到底，意志力的幸福能量就掌握在我们自己手中，您可以观察它的消耗程度、补充它的能量、控制它的速度，这样做一定比及时行乐更辛苦，但它会帮助我们走向真正的幸福，完成生命的蜕变。

栏目主持人：成韵 chengyunpipi@126.com