读懂食品标签健康摄入脂肪

张正修

“安身之本必资于食”，随着我国居民生活水平的提高，日常饮食结构早已跨越温饱向营养和健康阶段发展。人们越来越希望了解食物的营养特征，以挑选适合自身健康的食品。2013年1月1日，《预包装食品营养标签通则》（下简称《通则》）全面实施，要求预包装食品营养标签上要明确标注各类营养素含量。在我国预包装食品的营养标签中，“蛋白质、脂肪、碳水化合物、钠”是需要强制标示出的四大核心营养素，脂肪是其中之一。因此，人们在饮食中，应注重脂肪含量的摄入，防止出现肥胖等病症。

每天需控制脂肪摄入量

在食品营养标签中，脂肪是需强制标示出的四大核心营养素之一，部分营养标签还会提供饱和脂肪（酸）、单不饱和脂肪（酸）和多不饱和脂肪（酸）、反式脂肪（酸）等信息。为此，就需要厘清这些营养素的概念，了解它们与人体健康的关系。

脂肪由碳、氢、氧三种元素组成，是由甘油和脂肪酸结合而成的甘油三酯。脂肪是提供人体能量的主要物质，还为人体提供必需的脂肪酸和促进人体对脂溶性维生素的吸收。中国营养学会建议每日膳食中脂类供给的能量占总能量的比例应不超过30%。根据这个数据，《通则》中给出的脂肪营养参考值为不大于每天60克，即在一般情况下，每个人每天不要吃超过60克的脂肪。消费者可以根据食品标签的脂肪含量控制脂肪摄入量。

脂肪由于所含脂肪酸的不同而具有不同的营养价值，脂肪酸对人体生长发育和健康有重要作用。营养标签中的“饱和脂肪“和”不饱和脂肪”就是指分别由饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸构成的脂肪。饱和脂肪酸是人体能自身合成的一类脂肪酸，属于非必需脂肪酸，过量摄入会以脂肪形式储存在体内导致肥胖，其营养参考值为不大于每天20克，即在一般情况下，每天最好不要吃多于20克的饱和脂肪酸。动物性脂肪中饱和脂肪酸较高，植物油脂富含不饱和脂肪酸，最好减少动物脂肪的摄入，尽量选择健康的植物油脂。一些不饱和脂肪酸是人体必需的但不能自身合成的营养素，属于必需脂肪酸，具有特殊的营养价值。食品中的单不饱和脂肪酸主要是油酸，比较稳定，具有降低胆固醇预防动脉硬化的作用；多不饱和脂肪酸，例如∞一3族的二十二碳五烯酸（EPA）、二十二碳六烯酸（DHA）和ω-6族的亚麻酸和亚油酸，具有预防心血管疾病的作用；但是过量摄入EPA和DHA也会对人体产生出血倾向、引起维生素E缺乏、黑色素增多等副作用。

并不是说所有不饱和脂肪酸都是有益的，其中反式脂肪酸会增加对人体有害的低密度胆固醇，严重影响人类健康。食品反式脂肪酸的最主要来源是氢化植物油脂（包括为人熟知的奶精、植脂末、人造奶油、代可可脂等）及其加工产品。常见的氢化食用油加工食品有饼干、油炸食品、薯条、冰淇淋、蛋糕等。但是，氢化植物油并不能完全等于反式脂肪酸，人们不需要为了回避氢化植物油脂食品而去选择富含饱和脂肪酸和胆固醇的动物油脂产品。为了尊重消费者知情权，指导消费者选择健康食品，《通则》中规定食品配料含有或生产过程中使用了氢化和（或）部分氢化油脂时，在营养成分表中还应表示出反式脂肪酸的含量，人们可根据营养标签中反式脂肪酸的含量，选择既能满足健康又满足口感的食品。

此外，食品中的类脂物质，“胆固醇”含量也被标示在部分营养标签中。胆固醇是一种动物甾醇，广泛存在于动物内脏组织中，与脂肪的化学结构不同但化学性质类似。胆固醇参与人体生理作用，虽然人体自身可以合成胆固醇，也需要适量从食物中摄取。胆固醇摄取过少会。营养失衡，导致贫血等疾病，而过量摄取会导致心血管疾病。胆固醇的营养参考值是每日胆固醇摄入量不大于300毫克，即在通常情况下，一般人每天最好不要摄入超过300毫克的胆固醇。

市场上还出现了为了满足消费者健康要求的低脂食品。《通则》中规定，标签的营养成分含量声称“无或不含脂肪”，是指每100克或100毫升食品中脂肪含量不大于0.5克；“低脂肪”是指固体食品每100克中脂肪含量不大于3克，液体食品每100毫升中脂肪含量不大于1.5克；标明“瘦”肉的畜肉和禽肉中脂肪含量，应不大于10%；标明“脱脂”的液态奶和酸奶中，脂肪含量不大于0.5%，乳粉不大于1.5%等。了解这些知识后，人们就可以不再被广告宣传左右，通过识读营养标签明明白白消费，健健康康饮食。