随时随地的练习

产后恢复的练习不强调动作的强度，关键是要适合新妈妈们的身体状况。随时随地都可以重复去做这些有益于恢复的练习，就一定能有所收获。只要愿意改变，一切皆有可能！

山式

双脚打开与骨盆同宽，双腿伸直，膝盖膑骨上提，大腿肌肉收紧，同时收紧骨盆和腹部周围的肌肉。

挺胸，肩膀放松下沉，双臂自然下垂于身体两侧，颈部伸展并微收下颌。调均呼吸，保持此姿势30～60秒钟。

小提示

错误姿势是腰椎过度前屈，导致腰背疼痛和腰椎间盘受损。练习瑜伽中的山式站立，可以对着镜子来纠正自己的姿势。

推墙

1 双手打开与肩同宽，放置在与肩膀同高的墙面上，手指尽量张开。

2 保持呼吸均匀，双腿向后至你的躯干与双腿形成大约90度的夹角时停下。

3 注意双脚应该分开与骨盆同宽，同时保持膝关节微屈。双手用力推墙，帮助伸展后背。让头放松，让肩膀远离耳朵。

4 呼气时，收缩骨盆底和腹部肌肉，腰的两侧及下背部有再次拉长的感觉。保持1分钟或更长的时间，会感觉腹部和背部更有力量。

小贴士

随着时间的推移，可以尝试更多的练习。推墙这个体式可以随时随地练习，只需要一面墙就够了。

靠墙的幻椅式

靠墙的幻椅式将更大地改善腰椎过大的曲度，更有力的强健腹部和骨盆底肌，同时通过增加屈膝的幅度来达到强化双腿的练习目的。

1 后背紧靠墙面，双脚向前走出两小步后打开与骨盆同宽。

2 慢慢呼气，收紧骨盆底肌和腹部一带的肌肉并同时屈膝向下坐。

3 整个过程保持整个后背紧贴墙面，尤其是下背部，不要有些许的离开。

4 调均呼吸，保持30～90秒。

注意

膝关节不要超过脚踝，如果想增加动作幅度，可以让双脚离墙面远一些，再增加屈膝力度。

放松

做完此套动作可以仰卧平躺来放松全身，尽量让全身的肌肉和皮肤都放松下来，特别是腹部的。呼吸轻柔，这时也可以听一些舒缓的音乐，和宝宝一起小憩一会儿！