老人运动要分体型/护肝运动四法

老人运动要分体型

文/陈薇伊

进入老年，体型难免会悄然改变。有些老人体重大增，逼近肥胖线；有些老人四肢细瘦，腰围却加了好几码。这种体型的改变，不仅带来了外表的变化，更重要的是可能导致或加重很多老年疾病。卫生部中日友好医院干部保健科主任医师黄铁群和北京体育大学运动医学研究室教授陆一帆建议，老人应根据自身体型，有针对性地选择运动、调整饮食，才能将疾病拒之门外。

水桶型

这类老人体格强壮，但过重的体重同样不利于健康。因为体重过重会给膝关节增加负担，让已骨质流失的关节不堪重负。这类老人应多进行耐力训练。在运动过程中，老人要保护好关节，可以多做慢跑、骑车、游泳等有氧运动，但不建议采用爬楼梯的锻炼方式。

苹果型

年轻时并不胖，年老后却腰围大增，体重较正常，只是臀部、腹部堆积不少脂肪，形似苹果。这类老人最容易患上高血压、糖尿病、血脂异常等，患冠心病的风险也较高。苹果体型的老人应该注重锻炼平衡能力和协调能力，建议选择跳操、广场舞等方式。需要提醒的是，不要觉得腰部赘肉多就拼命练扭腰动作，这非但不能起到减腰围的作用，还容易受伤。“脂肪容易在腹部堆积，多是因为生理原因，全身都运动，整体减重了，腰围自然就下去了，”陆一帆说。

香蕉型

虽然“千金难买老来瘦”，但太瘦弱也不好。黄铁群说，太瘦的老人容易营养不良，身体抵抗力弱，对环境的适应性差，特别容易患流感、上呼吸道感染、肺炎等感染性疾病，过瘦老人出现内脏下垂的也比较多。这类老人应调整饮食，多补充蛋白质、脂肪等营养，不能总是清粥小菜。锻炼应偏重小负荷的力量训练，比如练上肢可以举杠铃，练下肢可以做半蹲。如果觉得半蹲吃力，还可以坐着练习伸弯小腿，锻炼膝部和腿部肌肉。锻炼时不要过量，一般可以连续做15次，每次3-4组，两组间可休息三五分钟，以身体能承受为度。

海绵型

体型胖且体质虚的老年人是“三高”的重度危险人群。由于赘肉多，他们还容易患骨关节病、睡眠呼吸疾病及肠道癌、乳腺癌等。这类老人应把减轻体重放在首位，少吃脂肪含量高的食物，保证一定量的高蛋白食物。锻炼以训练耐力为主，如骑车、慢跑、快走、游泳等，每周3-5次，每次至少半小时，可依身体承受能力调整。

陆一帆提醒，不管哪种体型的老人，锻炼时一定要预防创伤，选择合脚的鞋、较好的场地，不做剧烈跑跳等损伤关节的运动。为防止运动过量，老人最好将心率控制在每分钟120-130次，一旦超出这个范围，就应减量或停止，患病的老人运动前最好咨询医生。

护肝运动四法

文/胡万里

最好的保肝护肝方法就是运动。通过运动，可以增强人体的免疫能力、提高抵抗肝病能力。

散步锻炼法：散步时脚跟先落地，要一步一个脚印地走，呼吸要与走路的速度相结合，不宜快行。

慢跑锻炼法：慢跑时，呼吸要与跑步的速度相结合，不宜太快。身体上下起伏不要太大，注意平缓。

颤抖锻炼法：两脚踏地与肩同宽，两手自然下垂，全身有规律地上下颤抖，想象全身的病气、浊气顺着已经通畅的经络排入地下。

俯卧撑锻炼法：在沙发扶手、桌子、床头等两尺高以上的地方均可以练习，开始只做简单的俯卧运动，身体向下时吸气，用全身的毛孔往里吸，要吸满。起身时，双手支住身体，全身放松。