三个方法快速解压

张颖

专家小传

高成阁，主任医师，教授，硕士研究生导师，西安交通大学医学院第一附属医院神经内科副主任、精神卫生科主任。兼任中国心理卫生协会常务理事。

快节奏的生活和工作带给人们巨大的压力。美国哈里斯调查中心发布信息称：人体60%-90%的疾病与压力有关。长期生活在压力之下，你的身体就会以不同形式提出抗议。事实上，当一些警告的征象发生时，很多人却没有认识到，某些症状、情绪或行为都可能是压力的征兆，比如：颈和肩僵硬，心跳加快， 腹部不适，胸痛，头痛，高血压等身体症状；沮丧，愤怒，易怒，健忘，消极思想，性欲改变等情绪问题；多食，吸烟增加，睡眠习惯的改变，莽撞驾驶，饮酒增加等行为方式的改变。那么，压力增大的时候，我们该如何应对？

快速自我放松

当压力出现时，紧张不断积累，压力体验逐渐增强时，持续几分钟的完全放松比一小时睡眠效果更好。放松训练方法很多，以下几种方法简单易行，十分有效。

1.想象放松法：选一个安静的房间，平躺在床上或坐在沙发上，闭上眼睛。这时可以将意识活动专注于眼前的一个目标物，借以达到暂时排除环境中外在刺激的目标。目标物可以是一朵花、一支笔或墙上的一幅画等。此时，就可以张开你想象的翅膀，幻想你来到一个海滩，躺在海边，周围风平浪静、波光熠熠，使你心旷神怡，内心充满宁静、祥和。随着景象越来越清晰、幻想自己越来越轻柔，飘飘柔柔离开躺的地方，融进环境之中，阳光、微风轻拂着你，你已成为景象的一部分，在这种状态下停留一会儿，然后想象自己慢慢地又回到海边，景象渐渐离你而去，睁开眼睛，回到现实。此时，头脑平静，全身轻松，非常舒服。

2.深呼吸放松法：这是更简便易行的放松技术，不需要任何条件，在各种场合都可以自行练习。其具体做法是两脚站定，双肩下垂，闭目，然后慢慢地做深呼吸，深深地吸一口气，再慢慢地呼出去，如此反复，直到感觉紧张减轻为止。在做深呼吸放松的同时，心理默念“不着急、放松”等自我暗示语，能起到更好的效果。

3.自我暗示：即利用意念的作用，自我提醒、自我指导。主要是运用正确的信念和认知的评价力量帮助自己正确评价和看待工作的压力，尽可能减少工作压力带来的“不愉快色调”。如克服紧张心理时可以说“我很镇定”，控制自己愤怒情绪时可以说“我很宽容”等，以此来增强情绪的稳定性，消除环境的不利影响。

及时处理不良情绪

化解愤怒的方法。对事不对人，用陈述句说出你的想法，说出自己的感受，而不是批评对方，注意时机的适当性，告诉自己，改天再谈，暂时放下它，把愤怒关在门外。

缓和焦躁的情绪。多给自己一些时间，或适当地做出取舍。自我安慰，告诉自己，别着急，哼一首喜爱的曲子，稍微休息。

消除紧张的情绪。处于紧张中，往往肌肉绷紧，手心出汗，内分泌失调。可采取运动法、松弛技术等给予调试。

消除悲观，排除厌倦。面对挫折时，乐观者认为那只是暂时的，悲观者则认为是永久的；而面对顺境时，乐观者和悲观者的想法则刚好相反。消除悲观，最好的方法就是保持乐观向上的心态。消除厌倦的情绪，不妨去大自然中感受、回忆、审视自己，多角度看世界，与心态积极的朋友多交往，取得亲人的支持。

建立良好的人际关系

温馨融洽的家庭关系，是家庭成员良好的避风港。幸福的家庭生活，与配偶之间存在相濡以沫、亲密无间的关系会对心理健康产生重要的影响。

此外，建立良好的人际关系也是保持身心健康的良好途径。人与人之间良好的协调、支持、配合是纽带，情感融通是桥梁，友善关怀、理解、赏识、将会成为个体心理积极健康、愉快向上的动力。