青少年运动员散打力量训练的方法

王斌

随着散打技术水平的提高，散打运动员的力量素质成为运动员散打水平提高的制约因素。运动员在技术水平提高的同时，如果没有相应的力量素质的提高，在实战过程中就难以对对手产生有效的攻击，在完成一些高难动作时就容易受伤。另外，从历届的中泰散打对抗赛可以看出，泰方选手都是“压迫式”的打法，中方选手由于力量不足，拳腿对泰方选手的威胁不足。因此，散打运动员在训练过程中提高力量素质，不但可以增强对对手的击打效果，而且可以提高自身的抗击打能力，起到威慑对手的作用，对赢得比赛有重要的意义。

一、速度力量训练

速度力量是指运动员在特定的负荷条件下，在最短的时间内所表现出来的最大动作速度，是力量的一种表现形式。研究证明：速度力量是速度与力量的综合体现，它的提高受速度素质和力量素质的牵制。武术散手的技术动作是在快节奏和爆发用力的情况下完成的，如连接直拳、快速鞭腿等都是速度力量的突出表现。速度力量的典型表现形式主要有：爆发力和击打反应力等。青少年时期，速度力量的发展比绝对力量发展得快一些且早一些。7～13岁是速度力量发展的敏感期，13岁以后男孩增长得比女孩快。这一时期进行训练非常必要。根据青少年时期的生长特点速度力量训练的主要方法有：

1.马步推砖（哑铃）：两脚并立，屈膝半蹲成马步；两手持砖（哑铃），屈肘置胸前，手心向内，然后左、右手依次向前推出；推砖时，助腰力，转腰顺肩，旋臂伸肘，爆发用力。采用极限重量的30%～50%，以极限速度重复7次，完成5组，组间间歇3～5min。

2.蹲跳冲拳：半蹲或全蹲，两手握拳，屈肘抱于胸前，当右腿上步时，冲左拳，左腿上步时，冲右拳，并收回左拳。各种快速度跳跃，每组10～15次，完成3～5组，组间休息5～8min。

3.踹腿练习：腿系沙袋做蹬、踹、弹等各种腿法练习为踹腿练习。为了提高运动员的动作速度，负荷重量则小些；为了提高力量，负荷重量应大一些。负荷重量的大小也与参加工作的肌肉多少有关，如果局部肌肉参加工作，负荷重量应小些，如是全身肌肉参加工作，负荷重量应大些。采用极限重量的30%～60%，以极限速度练习3～5次，每组完成3～4组，组间间歇4～5min。

在爆发力的训练中，其动作速度十分重要，练习中如果动作速度变慢，动作变形，就应减轻重量或停止练习。

二、最大力量训练

最大力量是指通过最大随意收缩、克服阻力时所表现出来的最大力量，最大力量的评定有静止姿势时表现出的最大力量和运动过程中表现出的最大力量。以动态练习时的最大力量来评定散打运动员的最大力量更有意义，而且在最大力量训练过程中应该以动力训练为主。

根据青少年力量训练的生理特点：男孩绝对力量自然增长的敏感期为11～13岁，然后绝对力量增长速度缓慢，到25岁左右最大。女孩10～13岁，绝对力量增长速度很快，三年中总的绝对力量可提高46%，13～15岁绝对力量增长速度下降，15～16岁回升，16岁以后再度下降，到20岁左右基本上可以达到能够达到的最大力量。10～14岁的少年儿童的骨骼系统正处于发育成长期。该阶段骨骼组织中的水分和胶质较多，钙质较少，骨密质较薄，所以弹性和韧性很好，容易弯曲变形。15～16岁时，虽然水分和胶质逐渐减少，钙质增多，但很多部位的骨组织仍未完成骨化，坚固性仍然较差，在这一阶段训练负荷强度应合理安排，青少年运动员不宜采用高强度发展绝对力量。高强度只会带来短暂的最大力量提高，却妨碍持续发展，从而导致过早中断训练。极限负荷强度，特别是静力负荷，影响青少年运动员骨骼的生长发育。最大力量训练应循序渐进地进行，进行最大力量练习方法如下：

重复法：特点是负荷量的大小随肌肉力量的增大而逐渐增加，采用负荷强度为75%～90%，每组次数3～6次，组数为6～8组，每组间歇时间为3min。

强度法：特点是采用最大负荷安排采用负荷强度为85%～95%每组次数为1～3次，组数为6～10组，每组间歇时间3～5min。

极限法：特点是进行极限数量的动作重复，直至实在练不动为止采用负荷强度为50%～75%，组数为3～5组，每组间歇3～5min。

三、力量耐力训练

力量耐力就是指肌肉长时间克服阻力的能力。力量耐力的指数=练习阻力×重复次数。力量耐力对散打运动员起关键作用。在散打运动专项训练中，应采用以乳酸代谢为主的专项训练手段。其运动形式与时间应与比赛形式、时间相近或高于比赛时间。训练强度用心率衡量，每次负荷后的即时心率应在185次～200次/min左右，耐力训练以每次间歇后心率在150次/min左右，这样就可以保证乳酸的堆积。组间歇心率在120次/min左右。

散打的力量耐力训练通常以极限次数完成某个动作或组合动作为主，如：极限次数的冲拳或踹腿，通常可完成5～6组，但不能以组数代替次数。也可以组合的形式，如：左右直拳接右鞭腿，还可以通过运动员的相互抱摔练习全身各部位的力量耐力，通常我们也在实战练习中把每一局比赛的时间延长来达到力量耐力练习的目的。力量耐力的自然发展趋势较为稳定，男孩7～17岁之间基本处于直线上升趋势；女孩13岁以后增长速度缓慢，14～15岁甚至出现下降。少年骨骼系统中软组织较多，骨组织内的水分和有机物较多，无机盐少，骨骼弹性好，不易折断；但坚固性差，易弯曲，因此少年不可进行大强度训练。在此期间应该多做发展力量耐力的训练，通过小负荷，特别是克服自身体重的练习。

发展运动员的力量耐力多采用小重量负荷，重复次数多，直至极限的重复次数。具体采用的动作方法有：①采用30%～60%负荷强度，每组完成10～20次，进行3～5组，组间间歇30～90s。②采用25%～40%的负荷强度，以快速的动作节奏完成练习，每组重复30次以上，完成4～6组，组间间歇30～60s。

要采用低强度负荷的专项手段，如轻负荷的拳法、腿法练习、步法练习和单支撑连续高抬腿等，每组重复20～40次，间歇60～90s，完成3～5组。