老年人身体活动指南

NO.1身体活动适度

好老年期保持适度的身体活动水平，对各系统器官的功能下降或障碍，以及各类疾病有着预防与康复的作用。

过度锻炼决不可取，对心脑血管系统和肌肉骨骼系统的直接伤害最为明显。强度过大表现为运动心率过快，大汗淋漓，呼吸急促，容易诱发心脑血管意外事件。反复重复的击球动作、动作姿势错误，爬楼、爬山过多或打太极拳下蹲扭转膝盖动作错误，对关节软组织和软骨的伤害往往是不可逆的。由于运动疲劳，也容易发生意外伤害。

NO.2选择安全有效的项目爱好

只有爱好才能持之以恒，三天打鱼两天晒网没有效果反而有害。如果参与爱好的活动项目，更容易坚持。但年轻时爱好的项目有时不够安全，需要忍痛割爱，选择更适合自己的活动项目。

周期性项目以容易控制运动节奏的项目为主。步行是最简单的活动，每日坚持慢中速6 000步效果明显。还有其他类别的健身走、慢跑、走跑交替、中慢速自行车、慢速游泳、慢速跳绳等项目，都属于周期性非对抗性项目。随年龄增加，自行车活动带来意外摔跤的风险会增加。

舒缓放松类强度是体育锻炼中最低的，对于心脑血管系统安全性最高，如果注意正确体式保护膝关节，则是老年人首选的运动方式。中国传统养生保健操，如五禽戏、八段锦、24或48式太极拳、经络拍打操以及冥想静坐类项目，最适合老年人。

对抗性类球类运动虽有趣，但安全性差一些，容易出现心脑血管事件和运动创伤，因此需要加强自我医学监督。较年轻的健康老人可以打网球、羽毛球、乒乓球、门球。

娱乐活动类舞蹈有趣且有效，但并非所有的舞蹈强度都适合老年人。要加强自我医学观察。唱歌、朗诵、戏剧表演对于呼吸系统和精神状态都有锻炼效果，且强度适宜。

功能康复运动特指对于保持和提高肌肉关节的功能水平，具有康复治疗关节肌肉功能与止痛效果的运动方式。需要专业人员教授和指导。⑴主动运动，即由老年人自己主动完成的锻炼，包括静力练习、动力练习和等动练习。例如核心力量训练中高位靠墙马步，每天2次，每次3组，每组5分钟，能加强脊柱和膝关节稳定性。八段锦、五禽戏对于核心力量训练有效且安全。⑵渐抗阻进运动，可以增进肌肉的力量和耐久力，增加关节的活动范围与柔韧性，对伤愈后从事正常的锻炼时防止损伤也有益处。例如用弹力带、哑铃、医疗球等作为外加阻力。⑶被动运动，适用于伤病后的各类功能障碍。由康复师协助或受过培训的家人帮助患者进行各种被动活动。

NO.3选择合适的运动强度

人的最大心率（脉率）是220减年龄，这是高速全力运动比赛时可以达到的极限，对于老年人是不安全的。运动时需要监测自己的运动靶心率，达到运动靶心率的任何运动方式都可以提高心肺功能，减去多余体脂，是安全有效的。

运动靶心率（脉率）是170减年龄。如果你50岁，运动靶心率（脉率）达到120次/分，60岁达到110次/分，运动时不是出很多汗，也不会气喘吁吁，运动后第二天不会感到很疲劳，浑身酸痛，说明你的运动方式、运动强度是合适的。

建议一周运动150分钟，可分为3～5次；或者每次20～30分钟，至少隔天一次。如果每次三四小时，每周或月运动一次，其长度和频度均不合适。

NO.4选择合适的环境与着装

避免在污染较重的天气里、太阳未出来之前做室外运动，或空腹状况下进行运动。最好是在斜阳下，能见度好、地面平整处运动。穿着合体、透气、吸汗的衣服鞋袜。

NO.5加强自我医学监督

慢性病患者至少每年全面健康体检一次，并加强对自己疾病的日常监控。例如，在血压未控制到理想水平时，要降低运动强度和减少运动时间；血糖过高时，只能休息或散步。运动期间出现肌肉疼痛、关节肿胀的情况，或出现心前区不适感，或明确的心绞痛时，立即停止运动并就医。

NO.6运动必须科学饮水

不喝冰水和纯净水。少量多次喝温开水、矿泉水或茶水，每隔20分钟喝三大口，约150毫升水。当人体感到口渴时已经脱水，大汗淋漓会导致2%～4%的脱水，需要喝运动饮料或淡盐水。运动后喝咖啡、啤酒会加重脱水。

NO.7皮肤亲密接触太阳

老年人饮食中油脂减少，导致脂溶性维生素的吸收减少，因此很容易缺乏维生素D。老年人需要与太阳光亲密接触，让皮肤吸收紫外线合成维生素D3，促使骨骼吸收钙质。夏天早上10点，下午4点，暴露全身20%（即衣着短袖短裤）在太阳下15～20分钟，或者在树荫里更长时间，但应戴太阳镜，防止紫外线过多导致白内障。春秋冬天正午时间晒30分钟太阳较好。如果不能每天晒，可以在周末或有阳光的日子里累积晒较长时间。南方需要小心暴晒导致皮肤灼伤，夏天注意防止中暑。