试析如何提高排球运动无氧供能能力训练和营养补充

毛羽

中图分类号：G842 文献标识：A 文章编号：1009-9328（2013）01-000-01

摘 要 排球比赛实际上是由多次短促的快速用力的有球活动（如传球、垫球、扣球、发球、拦网等）和较长时间低强度的无球运动（如准备姿势、判断移动等）加短暂的休息（如暂停、换人、局间休息、死球等）所组成的间歇式运动。本文拟对提高排球运动的无氧供能能力的训练和营养补充进行探讨，目的在于结合排球运动的特点提出合理的训练方法和营养恢复手段，为科学训练提供理论依据。

关键词 排球 无氧供能能力 营养补充

一、排球运动的时间及供能特点

从排球运动特点及整个比赛过程来看，一方面，由于排球比赛不受时间限制，一场精彩激烈的排球比赛，运动持续时间有时可长达2到3小时，对运动员体能消耗较大，在捧球训练中，教练员一定要注重每次项目的供能特点，特别是在身体训练中给予充分的考虑。身体训练就是指采用有有效手段和方法，增进运动员的身体健康，全面发展各种身体素质和基本活动能力，提高机体的工作能力，它所需的能量有三个供能系统，磷酸原系统，乳酸能系统，乳酸系统的能量来自糖元的无氧酵解，酵解得最终产物为乳酸，放出的能量由ADP接受，再合成ATP，它就是机体处于缺氧情况下的主要能量来源，有氧氧化系统。

二、提高排球运动无氧供能能力的训练

为了有针对性的发展各个供能系统的供能能力，提高排球运动的供能水平。首先应该了解训练强度与供能方式的关系，训练方法有很多如：（1）30米重复跑；（2）60米重复跑；（3）排球场内做3米（或6米）往返移动；（4）防守，在保持10分钟连续抛球或扣球的情况下，让运动员快速左右（或前后）移动3-4米防起教练得抛球（或轻扣球），允许运动员用不同的方法，与单双手垫球，前扑，滚翻等；（5）三级跳或蛙跳。

（一）提高磷酸源系统供能能力的训练

在磷酸原系统供能的训练应根据磷酸原系统供能最长只能维持8秒钟的特征，安排10分钟以内极限强度的间歇练习，对提高肌肉中CP含量有显著效果，两次运动之间的间歇时间不能少于30分钟，以保证磷酸原在尽可能短的时间内至少恢复一半以上；心律恢复至110-120次/min，在练习时，ATP、CP可持续供能，运动员的动作不致变形，速度也不会下降。

（二）提高乳酸能系统供能能力的训练

乳酸能系统的供能能力一般采用间歇训练法，主要用于提高运动员在实战运用各种攻防串联和衔接技术中乳酸供能的能力，间歇训练法有极强性和强化性两种：1.强性间歇训练法，适合于技术动作负荷强度很高。2.化性间歇训练法，适合于技术动作负荷强度较高。

三、排球运动员营养学恢复手段及营养补充

（一）营养补充的重要性

运动员能够获得优秀的成绩，营养起着很大的作用，为了获得最好的成绩是要通过一个完善的平衡饮食，通过营养完全可以改善运动员的成绩。

1.排球运动中与营养恢复的重要性

排球运动员必须具备抢进的爆发力、出色的耐力和良好的体能状况，这是训练运动员达到高超技艺并使其在实战中得以充分发挥的重要保证，排球运动员需要有良好的有氧耐力供能系统，为达到发球、扣球和拦网的威慑力，排球运动员需要肌肉力量和爆发力。这些都说明排球运动离不开良好的体力和体能和营养。

2.排球运动过后的营养补充

首先应是水的补充，排球运动是一个出汗较多的项目。水占人体的65%，运动中丢失水分得不到及时的补充，会导致人体的血容量的下降，从而增加心脏的负担，使心率过度增高。运动中失水达体重的20-30%，即可使运动能力下降。其次是糖的补充，糖又是排球运动员的最重要的热能营养素，糖对从事运动的人来说是最重要的热能营养素，能迅速提供能量，运动肌肉中的能量从糖释放比从脂肪要快三倍以上，糖在体内燃烧后生成二氧化碳和水，也很容易排出体外，不会增加体液的酸度，糖燃烧时耗氧少，在无氧的情况下可以短时间为机体提供能量，糖的摄入后容易消化吸收，运动前、中、后都需要及时补糖，这样就可以保证训练期充足的能量。还有就是维生素的补充，在大量运动过后除了水和糖的供应，还应该及时补充维生素，应该多食入豆制品，多吃鱼类，钾、钠、钙、磷、镁等矿物质，重点增加奶类、动物脏器、海带和小虾皮的补充；再就是需要补充维生素B1和维生素C，这两种维生素对排球大运动的负荷训练更重要。

（二）运动员比赛前、比赛中、比赛后的饮食补充

运动前，膳食的提供足够的流质维持体液水平、含较低脂肪和纤维以促使胃部排空和减少肠道不适、含较高糖类以维持血糖水平、含适量蛋白质，而食物组合须为运动员所熟悉和接受，期间，营养摄取的首要目的是补充体液的流失及提供糖类（每小时约30-60克）以维持血糖水平。运动后，饮食目标是提供足够能量和糖类，以补充肌糖确保快速恢复，膳食应包括糖类、蛋白质及脂肪，如果运动后糖被耗尽，开始的30分钟运动员需每公斤体重进食1.5克糖类及往后4至6小时内每2小时重复以上份量以补充糖原，在运动后进食蛋白质可提供氨基酸。赛前：1.由于运动量减少，能量消耗上也减少，相对主食与脂肪摄入也应减少，以免造成热量过多转化为体内脂肪存在体内；2.蛋白质的摄入可减少，但需要增加高质量蛋白质的摄入比例；3.大量的蔬菜、水果、动物的内脏、海带、枣等快速补充矿物质、微量元素。比赛中：1.进餐在比赛开始前2.5-3小时；2.吃七分饱；3.含糖的食物，喝少量的蛋白。赛后：1.1小时内，喝含有矿物质的碳水化合物饮料；2.1-2小时内选用高能小吃如：麦片、蛋糕、饼干、香蕉、葡萄干、果汁；3.2小时在高能小吃的基础上加少量蛋白，如：牛奶、冰淇淋、鱼，要摄取正常饮食中的蛋白数量；

四、结束语

排球比赛是由短暂快速用力的有球活动及低强度的有球准备动作和移位活动所组成的综合式运动，在排球训练和比赛中，首先了解排球运动项目的特点，对改进训练，发展运动员自身素质，以及对疲劳的预防、赛后疲劳恢复都有极其重要意义，是为了更好的增加排球运动员自身的保护和自身对运动营养的加强。