“激活肌体”在体育教学与运动训练中的作用剖析

王文亮，杨 彬 ，王 强

(1.张家口职业技术学院，河北张家口 075051；2.中国人民解放军后勤学院，北京 100760 )

“激活肌体”从广义上讲也就是准备活动、热身运动。通过各种科学手段，以及形式多样、简单易行的方法，在较短的时间内使练习者从心理和生理的肌体肌能、神经反应上尽快兴奋起来，以最佳的身体肌能状态进入教学与运动训练中，这样既可避免一切伤害事故的发生，同时更大程度地提升教学与训练的效果。

所谓“激活肌体”是指我们在体育教学、运动训练或各种比赛前所进行的各种身体练习，也称热身运动或准备活动。“激活肌体”的程度在整个教学与运动训练中起着承上启下、潜移默化的作用，设计应精心安排，方法要新颖、步骤要适当。

比如根据外界温度的变化，教学与运动训练内容、任务及强度的安排，以及时间上的把握等。这不仅可以提高学生的兴趣，而且还能提高整体教学质量。如果“激活肌体”方法内容陈旧、编排枯燥，久而久之就会使学生大脑皮层产生抑制、产生心理上的厌烦和惰性，致使准备部分失去意义，直接影响整个课程教学与训练。因此在教学与运动训练中“激活肌体”是完成整体环节的极其关键的部分，它必须是体育工作者精心策划、精心设计的全部过程之一。

一、“激活肌体”的生理作用

通过精心准备的准备活动促使肌体活性增加，使抑制过程与大脑皮层兴奋得到均衡性发展，使动作机能增强，也使组织器官系统功能大大增强。另外由于肌体各种生理刺激变化的环境作用，使皮层下兴奋。

其效果在肌肉方面表现为肌肉加强，肌肉的收缩、舒张速度加快，同时促进肌肉的快速协调工作，出现肌肉活性上升，肌肉的粘滞性下降，肌肉力量增长，血红蛋白、肌红蛋白，释放更多的氧，增加了肌肉的氧供应，可提高肌肉内神经的兴奋性，使中小血管扩张，外周阻力减少，增加肌肉的血供应，增强肌肉韧带伸展性、柔韧性，提升运动效果，预防运动损伤。神经方面，表现为中枢神经系统功能上升、兴奋，如反应速度提高、判断力准确、增强注意力、动作协调等等。内脏方面，表现为加强循环、呼吸与内脏器官的肌能水平，克服内脏器官的生理惰性。通过“激活肌体”可调节赛前状态，使大脑皮层兴奋处于适宜水平。

二、“激活肌体”的手段及内容

其手段运用要适宜，“激活肌体”时的运动强度要比正式运动量小，通常以轻微出汗、自我感觉已活动开为宜。间隔时间热身活动经过休息后，身体肌能各项指标水平正好处在超量恢复阶段。

例如：

大强度训练以10—20分钟为宜、体操训练5—10分钟为宜；

足球训练以5—10分钟为宜、篮球训练以15分钟左右为宜。

这部分还应根据气候的变化和练习者的年龄以及身体素质、训练水平而制定编排。

通常来讲：冬季粘滞性大，运动量、强度密度稍大一些，时间相对要长一些，相对来说夏季这部分安排时间应短些，尽量减少多余和不必要的体能消耗；从训练或上课的内容和类型讲，一般新授课、新的训练内容课准备活动的运动量减少，复习课、测验课、参加比赛运动量适当或稍大。其内容是“激活肌体”可进行一般性和专门性的系统准备活动，目的是加强条件反射，提升中枢神经兴奋性，使机体处于良好的竞技状态，更好地完成训练与教学。也可根据教学与训练的内容安排一些喜闻乐见的内容，如：进行一些针对性游戏，双人操、棒操、绳操、实心球及模仿性动作等。

例如：

上技巧课时，除了一些常规性活动外，要安排一些发展灵巧、柔韧、协调及定向能力的练习，以及增强关节韧带与平衡器官能力的练习。

上短跑课时，除了一般性正常活动外，可将摆臂、小步跑、后蹬跑、车轮跑内容列入到准备活动中循序渐进，既加快了身体肌能的提高，同时也使同学们不知不觉进入基本部分阶段的练习。

上武术课时，除了一般性热身运动，如慢跑、伸展运动、四肢运动、跳跃运动外，要安排一些专门性准备活动，如柔韧性练习、正压腿、侧压腿、踢腿等练习。

上篮球课时，除了协调性、弹跳力、力量练习外，可将变向跑、滑步、移动、跑篮列入其中。

总之，教师应根据训练课的内容有目的、有重点，把枯燥呆板的徒手操和跑步等准备活动，改运用为同本次课既有密切的联系，又生动、活泼、有趣，与基本部分相吻合的内容。收效明显的准备活动，如基本部分技术性较强，而运动量又不大，可在“激活肌体”准备部分中后期出现一次高峰期，准备活动也需根据气候变化和基本教学部分运动量的大小以及本次课的类型为依据，一般训练课“激活肌体”的准备活动运动量要小，复习课、测验课运动量适当或稍大，它是一个系统的工程，不可低估和忽视，如果运用适当、精心安排，不仅有利于增强中枢神经的兴奋性，使肌体处于良好的竞技状态、减少伤害事故发生，而且还会使学生感到新鲜，从而增强兴趣，受到美的陶冶，轻松愉快，收到很好的效果。

三、“激活肌体”及教学训练过度的成因

1.运动量过度表现

在实践教学过程中，采用了与身体水平不相适应的运动量，教学手段简单，恢复不及时，缺乏合理性。训练方法不科学、不系统，没有遵循学生心理、生理特点合理安排运动负荷。对学生的身体素质、运动基本能力了解不够，恢复时机不合理，营养摄取不够，没有根据气候变化调整内容。练习方法和运动量不合理，甚至超负荷练习，目标要求过快、强度过大，方法简单，或带病练。也有学生由于学习生活环境原因，学习过于紧张，与同学队友之间关系不融洽。蛋白质摄入量不够，或比例不当，维生素缺乏或过量等现象。

2.心理、生理上运动量过度的表现

运动量过度的表现为：身体协调性差，易发生膝踝关节损伤以及肌肉拉伤等，症状的多样性逐渐发展。心理方面，记忆力减退，感到精力不集中、四肢无力、注意力涣散，缺乏兴趣，易激动等。这时人体各方面协调性差，精神不振，没有很好的判断能力，注意力不够集中。如不及时采取积极有效措施，以上现象将会继续延伸发展，形成恶性循环，难以完成计划任务目标，且易发生运动伤害事故。此时运动能力方面表现为：动作不准确、不协调，能力差，参加比赛没信心或信心不足，接受新技术动作慢，技战术水平达不到充分发挥。身体形态上也表现得非常明显：心电图异常，内分泌机能紊乱，神经机能方面表现为严重失调、身体协调性差，免疫能力差等。

四、对策探究

在实践教学中，应对上述具体情况进行分析，随时注意观察队员或学生在训练中的表象及早期症状、运动负荷的反馈实情，并进行调整教学内容、教学方法和教学手段，以免加重症状，产生不良后果或造成恶性循环。具体做法是在内容上调整教学与训练计划，调整运动负荷，适当加长积极性恢复，并根据学生的个体差异和运动员机体的特点，合理安排运动强度、密度负荷及与加强恢复过程有机结合。可做一些放松操，结合轻快的音乐或有目的地做些欢乐的游戏来代替。也可运用理疗进行，如：针灸、淋浴、按摩，这个时期不能消极性休息，最好不要安排训练或比赛，适当增加一些营养疗法、物理疗法、气候疗法和心理疗法。通过上述方法来加强心理状态调节，驱除疲劳，解除紧张。待肌体过度反应逐步减轻或消失后，再谨慎提高运动强度、运动负荷运动量，逐步进入正常教学与训练。

五、总结

总之，在体育教学与运动训练过程中，“激活肌体”部分起着关键性作用，它的强度、密度、方法、手段是否根据本次课的内容安排合理，具有科学性、合理性、经济性、可行性，是否达成预期计划目标、收到预期效果，是相当重要的，直接影响着教学与训练的效果。因此我们要在实践教学中，根据教学与训练的内容、计划和目标，根据气候的变化、学生各方面基本素质和学生个体差异，精心设计好“激活肌体”准备部分的教学内容和计划，并合理安排每个环节、每个单元、每个内容教学与训练的负荷量，使每次课都收到不同的教学效果，用科学的手段顺利完成教学与运动训练任务。