成人游泳练习中的铁三角

文|冯大伟 史洪涛 图|王为人

冯大伟：80年代的亚洲泳王，曾创1500米自由泳，200米，400米混合泳亚洲纪录。现任黑龙江省游泳队教练，牡丹江大伟游泳俱乐部主席兼总教练。

游泳练习对于成年人来说，是一项需要坚持不懈的运动，而铁三角的练习不仅可以提高游泳技术，也使身体健康水平得到全面提高。

游泳应该从娃娃抓起，这是颠扑不破的真理。小朋友的先天条件好，身体比较轻，而且接受能力强，所以学习游泳的速度比成年人要快。但由于条件所限，有许多游泳爱好者是到了成年才开始学习游泳的，所以学习游泳的速度也相应慢得多，需要付出更大的努力。

成年人学习游泳过程中，最重要的三个要领是：技术，力量和柔韧性。我们在游泳池可以看到许多泳者很有力量，动作非常用力，全身仿佛有使不完的劲儿，但就是不往前走。另一个极端就是动作看上去不错，也非常规范，但前进速度也非常慢。还有些人的动作，怎么看怎么觉得不流畅，在和水较劲。这三种典型的泳者所缺少的正是技术，力量和柔韧性。这就是游泳技能提高的铁三角。铁三角图示表明：技术是通过力量和柔韧性来体现的。

在游泳爱好者中常常会有这种讨论：游泳练习中是技术重要还是力量重要？游泳是力量性的运动，还是技术性的运动？其实练好游泳，力量和技术都必不可少；技术和力量是两个基石，缺一不可。技术不过关，再多的力量也无从下手；而没有足够的力量，技术不能被很好的发挥出来。自由泳的每一次划水，都须有力量形成加速度，而采取正确的划水路线才引导身体更有效率地向前游进。蝶泳腰部发力的鞭状打腿，腰要有力，腰还要会用力，特别在成年人学习蝶泳的过程中，许多人蝶泳腰部发力方向与正确的方法相比是完全相反的，还有些发力根本不对，相反方向用力或者上下都在用力，当然不会向前游进。而蝶泳腰部没有力量，身体自然会往下沉，双臂无法抬出水面，不能做出正确的移臂动作。再如蛙泳。蛙泳堪称技术和力量的完美结合。正确的划手和蹬腿将力量发挥到极致，而伸手和收腿又必须将阻力减至最小，手和腿正确配合的技术，使整个身体协调地向前游进，而不是相互制约。蛙泳的技术极其精致，需要一点一滴去细细体会。

无论是技术还是力量，要在游进过程中体现出来，都需要建立在柔韧性良好的基础上。没有很好的柔韧性，许多动作是无法完成的。蛙泳的收腿和脚掌外翻，如果柔韧性不够，动作就做不充分，无法做到位，蹬腿的过程就要短很多。很显然，同样是做一个动作，柔韧性差的，蹬腿距离会减少三分之一以上，效率也就降低了。自由泳手臂入水前伸抓水，还有推水结束后的提臂出水，都要求肩部有很好的柔韧性。如果动作做不到位，会造成横向扭曲，为前行增加了很大的阻力。自由泳的鞭状打腿，更要求更高的踝关节柔韧性。踝关节越柔软，向后压水的面积越大，如同真正的鱼尾巴一样，打腿向前的动力也越大。我们常常能在游泳池看到不少成年人自由泳打腿时，原地不动，甚至有的还会稍微向后移动，原因就是踝关节太硬，有的是俗称的“锄头脚”。

为改进技术而进行陆地模仿练习，也是必不可少的。人还是更习惯于岸上的活动，而在水中的动作并不容易做到位。在岸上做练习，可以自如地完成动作以后，再下水体会。世界高水平的比赛和教学视频资料为所有爱好者提供了学习的标杆，但是高手的录像并不能解决所有问题，一是我们模仿的动作，会由于肌肉没有很好地听大脑指挥而走样；二是并没有体会到录像中运动员们的发力点。因此常常请教专业的游泳教练是必须的。成人由于没有经过正确的系统的训练，长期形成的错误动作已经固化下来，在脑海里形成了深刻的习惯性印象，而且自认为是正确的。“不识庐山真面目，只缘身在此山中”，虽然可以用自拍的视频解析自己的动作，但往往看不到自身的实质问题，游起来又回到了习惯的动作。如果有教练指导，可以持续不断地提醒，纠正，直至技术动作正确地固定下来，并防止错误动作的反弹。

实际上大多数成年人在通过影像学习游泳中，往往是形似而神不似。在游泳技术中，小肌肉群的作用不可忽略，例如自由泳蝶泳的打腿中，脚趾尖是辅助发力的，脚不是坚硬的一块板。游泳中小肌肉群的作用在录像中不易察觉，只是看出高手的动作更加协调而已。

要做到形神兼备，也需要非常好的柔韧性。无论是否参加游泳练习，每天柔韧性的练习对于一生的健康都有好处。无论在北京的天坛，杭州的西湖，以及广州的白云山下，都能发现一些老者能够劈叉，令人惊叹。柔韧性的练习，永远都不会嫌晚，很多老者从七十岁才开始练习瑜伽，一段时间以后，动作也可以做得很好了。小孩子跌一跤，可以爬起来接着走，而成年人一跤摔下去，很多都会骨折进医院，最重要的原因是成人的柔韧性差。柔韧性练习对每个人都有益处，肩，腰，腿，踝都要作为日常练习，可以起到事半功倍的作用。

所以说如果要练好游泳，力量、技术和柔韧性三者缺一不可，相辅相成。许多成年人学习游泳，只有水中的练习，这是完全不够的。无论力量，技术和柔韧性，都需要在岸上做一些辅助性练习。而且从锻炼身体的角度考虑，多样化的运动对促进身体健康的效果会更好。

常规的力量练习有：引体向上，俯卧撑，仰卧起坐，卧推及杠铃哑铃等练习，还有跳绳和跑步、爬山等。还要注意小肌肉群的练习。如在水中倒游等动作对小肌肉群的刺激效果相当好。由国家体育总局推行的《水中健身》项目中大多数动作，都是精心设计安排的小肌肉群练习，无论是否喜欢游泳，都可参与。

游泳练习对于成年人来说，是一项需要坚持不懈的运动，而铁三角的练习不仅可以提高游泳技术，也使身体健康水平得到全面提高。通过正确的途径不断努力，成年人学习游泳会不断进步，并达到一定的水平，这并不是不可能的。有许多业余选手，在一些大型比赛中超过了过去的专业运动员，这就是他们通过正确的途径不懈地练习，并改进技术的结果。

无论是技术还是力量，要在游进过程中体现出来，都需要建立在柔韧性良好的基础上。没有很好的柔韧性，许多动作是无法完成的。