让身体与容貌一样年轻

佚名

身体年龄的标准

人的生物年龄和出生日期有直接关系，但身体年龄的测算却以基础代谢为标准，通过身体脂肪率、肌肉率等指标进行测量。

首先你要获知自己身体的各项指标，包括体重、肌肉重量、体脂肪量。这些数字可以通过体重身体脂肪测量器直接测算出来（体重身体脂肪测量器简称电子计重仪，各大综合性商店都有销售，价格在300元～1000元不等）。

身体年龄直接关系到身体的循环状况、血液流通情况以及营养的吸收程度。只要一个指数不在正常范围内，身体年龄就会高于实际年龄，这不仅会加重身体的老化程度，也会让健康亮起红灯。

肌肉率：人体内的肌肉比例。肌肉率=（肌肉重量/体重）×100%，女性肌肉率的标准值约为27%。

基础代谢：维持人一天内基本生命活动所需的热量，单位是卡路里。18岁～30岁时，基础代谢=14.6×体重（公斤）÷ 450；31岁～60岁时，基础代谢=8.6×体重（公斤）÷ 830。

身体脂肪率：人体内的脂肪比率。身体脂肪率=（体脂肪量/体重）×100%，女性身体脂肪率的标准值约为20%～30%。

让身体与容貌一样年轻

如果你习惯从身体脂肪率、基础代谢、肌肉率3个方面来全面解读身体年龄，并利用有效的加减法改善它们，就一定可以年轻起来。

每天30分钟提高肌肉率

肌肉率不仅关系着骨骼肌健康程度以及身体的必要能量补给，还对保持S型曲线功不可没。以下3个小动作，可以帮你有效提高肌肉率。

原地高抬腿，健康骨骼肌

每日清晨以及晚餐后在家里进行15分钟高抬腿运动，方法很简单：让大腿与地面平行，并与小腿成90度角，上臂和小臂始终保持90度角，上臂夹紧的同时自然摆动。这个动作可以带动骨骼和关节的运动，促进骨骼肌的有效伸展。

四肢甩甩，把脂肪甩开

抓住一切机会甩动四肢。甩动手臂时，分别以顺时针、逆时针的方向运动，每个方向甩5次，然后换另一只手臂进行；甩动双腿时，中心则在髋关节上，以前后、左右的方向运动双腿，甩5次后换另一条腿继续同样的动作。

腹部精油按摩，加速血液循环。

将玫瑰精油或者薰衣草精油均匀地涂抹在腹部，双手搓热后，对腹部进行按压。这样有助于刺激血液循环，通过加速身体循环来提升肌肉率。

3个妙招提高基础代谢

基础代谢占人体新陈代谢总量的70%，一旦这种功能变得不顺畅，我们的排毒能力、呼吸能力、循环能力、吸收能力都会受到“致命打击”。

维持20℃～30℃的外部环境

一项关于“温度对健康的影响”的调查结果显示：人体在20℃～30℃的环境中代谢最为稳定。所以，要时刻注意将温度维持在这个范围内，冬天不要把暖气调得太高，夏天不要把空调温度设置得太低，以免影响身体的代谢循环。

选对零食不会胖

促进人体基础代谢，零食的重要性不可取代。比如，甘薯富含纤维素，能将身体内多余的脂肪、糖、毒素排出体外，保持人体酸碱平衡，增加身体的代谢量；而玉米中富含的钙、硒、卵磷脂、维生素E，同样也给身体循环提供了不可缺少的代谢营养。

不动腿就动脑

如果你每天累得筋疲力尽，基础代谢就会大大降低，不妨采取冥想运动法：平躺在沙发上，关掉电脑、电视，阻断外界干扰，想象自己在运动场上快步走，并随着走动速度调整自己的呼吸。这样心肺功能会提高，身体各个细胞也都会被调动起来。

降低身体脂肪率，别被体重计骗了

脂肪在体内含量过多，体重短时间内虽然没有明显增加，隐形肥胖却会埋下伏笔。事实上，很多人虽然体重并不超标，但是脂肪含量却不低。想降低身体年龄，提升脂肪代谢率才是首选。

抖动双腿

正确抖动双腿可以促进脂肪的自我燃烧能力，让代谢率归于正常。具体方法是：踮脚站立，用脚尖支撑整个身体的重量，双腿左右抖动，利用膝关节、踝关节的运动带动脂肪燃烧。

泳池单车

专家指出，对于平衡脂肪代谢率，在深水中进行蹬腿训练比正常游泳的效果要好很多。

方法：在游泳池中以踩单车的姿势不停蹬动双腿，同时双臂不停地滑动，让身体在水中保持漂浮状态。坚持5分钟，即可让身体的脂肪代谢率得到平衡。

身体年龄进阶测试

测试一平衡感

单腿站立，紧闭双目，抬起另一条腿，双臂伸展与肩平行，以帮助身体保持平衡。当失去平衡，抬起的脚着地时，测试结束，看看自己能坚持多长时间。

结果：

单脚站立的时间60秒及以上，生物年龄20岁

单脚站立的时间40秒～59秒，生物年龄30岁

单脚站立的时间30秒～39秒，生物年龄40岁

单脚站立的时间25秒～29秒，生物年龄50岁

单脚站立的时间少于25秒，生物年龄60岁或以上

SOS：训练平衡感的方法多种多样，最简单的就是在马路牙子上行走。单腿支撑平衡练习法也比较方便，方法是：单腿站立，另一只脚往后面伸展，上身尽量前倾。

测试二灵活性

你肯定见过小宝宝将自己的大脚趾塞到嘴里的可爱场景，而身体太过僵硬的人，如果没有板凳的帮助，基本系不上鞋带。你的灵活性又如何呢？站直，双脚合拢，挺直双膝，然后屈身弯腰，伸直双腿，测量一下手指到地面的距离，这样你就可以马上知道答案了。

结果：

两手可以平放在地面上，生物年龄20岁

指尖触地，生物年龄30岁

指尖离地10厘米，生物年龄40岁

指尖离地20厘米或以上，生物年龄50岁以上

SOS：每天做一些伸展运动，就算是伸懒腰、弯腰取物这种小动作也能达到运动效果。

测试三心脏循环系统

脉搏是我们循环系统健康与否的指示灯。静止休息时脉搏越低，说明我们的心脏越健康。晚上散步结束后，安静地坐下休息10分钟，然后测量一下自己的脉搏。

结果：

脉搏跳动60次，生物年龄20岁

脉搏跳动65次，生物年龄30岁

脉搏跳动70次，生物年龄40岁

脉搏跳动75次，生物年龄50岁

脉搏跳动80次，生物年龄60岁

SOS：每星期进行一次耐力运动，能明显减缓心血管系统的衰老进程。

测试四反应力

让助手拿一根至少30厘米长的直尺站在你面前，他轻轻拿住直尺一端，你做好准备抓住即将落下的尺子，看看自己抓住的位置，并测量这个位置与直尺下端的距离。

结果：

反应距离8厘米，生物年龄20岁

反应距离15厘米，生物年龄30岁

反應距离20厘米，生物年龄40岁

反应距离25厘米，生物年龄50岁

反应距离30厘米，生物年龄60岁

没抓住，生物年龄70岁

SOS：很多运动都能锻炼反应力，但羽毛球和乒乓球是最佳选择。

（据网易、凤凰网相关资料整理）