论篮球运动中体能训练的研究

陈剑锋（中国药科大学体育部 江苏 南京 210000）

篮球运动是一项综合素质要求很高的运动项目。现代篮球运动突出体现了对篮球运动的形态、速度、力量、耐力和对抗的要求及对运动员的体能的要求越来越高。全面的体能是篮球运动员充分发挥技战术水平的保证，只有在平时的训练中科学地、系统地、有计划地对运动员进行体能训练，才能保证运动员在激烈、高强度的对抗比赛中合理地运用技术、战术，并且在比赛的后程发挥自己体能的优势，最终战胜对手。因此，对篮球运动体能训练非常重要。本文的目的在于通过分析研究篮球运动员体能的特点，依据篮球运动员体能训练特点的基础，研究篮球运动员体能训练的理论及训练方法、手段，以求对篮球运动在体能训练上有所提高。

1 、篮球运动项目的体能特点及对体能要求

1.1 、篮球运动项目的体能特点

对于篮球项目而言，快速多变是灵魂，技术对抗是手段，速度力量是保障，投篮得分是目的。速度是竞技运动的生命，是篮球运动进攻、防守、攻防转换的关键。有速度才有可能捕捉有利时机、有利位置、摆脱防守、抢断成功、控球得分。因此，篮球运动的项目特点为：篮球运动是一项以投篮得分为目的，攻防快速多变的速度力量型、强对抗性的体能—技能类项目。这表明篮球运动不单纯是技能类运动项目，而是对体能有很高要求的运动项目。篮球运动的体能训练要以速度力量型、对抗性身体练习为主，以保证运动员在激烈的比赛中能准确地投篮得分。

1.2 、篮球运动对体能的要求

篮球运动属技能主导类同场对抗项群，其显著特点是体能与技战术的紧密结合，体能是运动员技战术有效发挥的基础，技战术水平是比赛制胜的关键，二者相互促进，相互制约。篮球运动员体能是竞技能力的重要组成部分，是运动员为提高技战术水平和创造优异运动成绩的各种身体能力的综合。运动员的体能包括运动员的身体形态、生理机能和运动素质。体能训练分为一般体能训练与专项体能训练，就篮球运动而言，体能训练应与项目特点紧密结合，并且不同位置球员体能训练的侧重点也应该有所差异。在篮球运动中，力量、爆发力及协调性是首要体能要素。篮球运动员移动距离短，方向多变，要求运动员短距离移动快速、灵活、敏捷，并能熟练运用左、右滑步与跨步，前后转身，绕前抢位等脚步移动动作；此外，篮球运动员特别是内线队员的攻守活动基本都是在身体对抗的状态下完成技术动作，因此对运动员的体能训练要以力量、速度、爆发力、协调性训练为主。

2 、体能训练在篮球项目中的必要性和重要性

2.1 、体能是训练和比赛的基础

在训练过程中，应对运动员的身体进行有针对性的负荷刺激，使运动员的身体进行系统的改造。持续、系统、适宜的刺激能使运动员的身体产生适应性的变化，使身体各器官系统的技能能力得到改善，从而能使运动员的体能得到提高，适应高强度篮球比赛的需要。运动员体能水平的提高，必然会造成其对运动负荷的刺激要求越来越高。

2.2 、体能是篮球运动技战术的基础

体能是战术是否可以充分发挥的前提和保障，体能上不去，再好的战术都无法实施。教练员应充分意识到体能对项目本身的重要性体能是运动员在强对抗下技战术运用的发动机，是比赛取得胜利的物质基础。

3 、篮球运动中体能训练的方法

3.1 、场上体能练习

运动员在进行基本体能练习之后，就应该准备场上体能练习。这主要包括：快速跑、运球方法、投篮技术的练习。在球场上有多种不同的体能训练方法，以下面列出了五种常用的场上练习方法。

3.1.1、边线移动，弧顶跳投练习

在训练中，要求有另一个运动员在抢篮板或者传球。除此之外运动员侧向滑步到另一边并快速返回训练变化性练习。通过此项训练可以提高投篮的技术水平。

3.1.2、底线移动和三秒区顶部跳投练习

篮球运动员在三秒区顶部选择合适的位置完成跳投并迅速跑至对面底线，之后返回准备完成下一个跳投练习，并多次重复上述要求动作，不断提高自身投篮技术。

3.1.3、边角移动和罚球圈跳投

篮球运动员在罚球圈内训练跳投，并快跑至场地四个角的其中一个，之后再次返回另一个罚球圈内完成跳投。训练中运动员要分别跑至不同的四个角并返回发球圈跳投的重复训练，一定时间内完成规定的投进次数。

3.2 、弹跳力训练方法

跳跃训练一般采用跳箱子、负重跳箱子、单腿跳和两次跳等练习方法。掌握正确的练习方法完成跳箱子练习是十分必要的。因此要注意箱子的高度是否适合运动员的水平。快速的腿部等动练习，可以帮助锻炼运动员脚步的快速移动能力。

3.2.1、连续两次跳练习

篮球运动员站在高约12英寸的箱子上，跳至地面；脚一落地，尽可能快速的跳到另一个高约25英寸左右的箱子上。完成以上动作之后返回起点，重复10次上述动作，达到提高快速起跳能力的目的。

3.2.2、单腿跳练习

运动员单脚站立于8至16英尺高的箱子面前，单脚跳至箱子上并保持一定的稳定性，然后同一条腿跳至地面并保持稳定，重复以上动作10次再换另一条腿完成以上规定动作，以此训练弹跳的平衡性。

3.3 、灵敏性训练法

灵敏性的发展依赖于其他素质的训练，练习中可以借鉴其他素质的训练方法，灵敏素质训练要求结合各种信号进行，从而提高运动员观察判断的反应能力。灵敏性的训练多放在训练课前一部分进行，也可结合其他素质训练同时练习。

3.3.1、边线侧向移动练习法

运动员从球场边线的一边快速横向移动至球场另外一条边线，并且返回；重复训练横向移动持续20秒左右并计算篮球运动员往返次数。在这样的控制状态中，学习并掌握任意方向的快速移动技巧。

3.3.2、边线周围的移动练习

篮球运动员最初站在边线与底线交叉的底线上，然后快跑至罚球线并横向穿过罚球线，之后移动至对面边线；再后退至底线并横向移动至起点位置，训练中不断对以上动作的重复也是对任意方向快速移动方法的掌握。

3.3.3、有阻力的快速脚步横向移动练习

在每个篮球运动员身上绑上橡皮管（阻力训练所用），完成抵抗阻力进行三步快速横向移动的训练，然后有控制的返回到起点，并立即重复有爆发力的快速脚步移动，重复练习5到10次，然后再训练反方向的移动。

3.4 、实心球核心力量训练

实心球练习法是为特定需要训练设计的且练习方法多种多样。这些练习对于力量素质提高、爆发力和快速移动有良好的效果。以下列出的方法种：前两种练习为了训练篮球运动员的腰部力量设计的；最后一种方法是训练运动员防守时降低重心而设计的，并且在这样的训练中充分发挥主观能动性。

3.4.1、体侧抛掷

两名运动员以间距10至12英尺的距离面对站立，其中一名队员双手将实心球持置臀部右侧位置；腰部向右方向充分旋转，在回转同时将球抛出；运动员把球抛向对手的右侧，对手向右转，将球抛回；运动员要完成右侧十次左右的练习再换左侧训练，以此平衡发展腰部力量。

3.4.2、头上胯下传球练习

两名运动员以间距1英尺的距离背对背站立，其中任意一名队员持球从头上向后递给队友，队友接球之后将其从胯下双腿之间递回；重复训练10次之后再交换练习。

3.4.3、深蹲头上传球练习

两名篮球运动员以间距10至12英尺的距离面对站立并深蹲，使膝盖保持在脚的正上方，头部向上抬，两肩往后收，使臀部降低到膝盖位置；保持这个姿势，双手置于头上方进行20次的反弹传球。

4 、结语

综上所述，作为一切体育运动的基础——体能训练，在身体对抗强烈，对体能要求较高的篮球运动中更应该加大其训练任务。篮球不同位置运动员技术体系的差别决定了运动员体能训练的差异性，各项身体素质重要性参数对于不同位置运动员表现出了差异性，这就需要体能训练注重科学性的同时，还应贯彻“区别对待”的原则。篮球运动场上体能训练在训练当中既要掌握方法的正确运用，又要严格贯彻方法，领悟其中的精神，最大限度的发挥运动员的机能和技能优势。