足球运动员专项体能训练的探讨

2012-08-15朱梓清广东省高级技工学校广东惠州516100

文体用品与科技 2012年5期

朱梓清（广东省高级技工学校广东惠州 516100）

1 、前言

在运动场上，足球运动员为了夺取比赛的胜利，不断地进行拼抢、运球、跑动、接应、补位等大范围的攻防技战术行动以争夺时空主动权，必须有充沛的体能作保证才能完成相应的动作技术。在对方一系列的强攻下，该方队员会被动地消耗身体所有限的体能。众所周知，体能骤降会严重影响技术的发挥。结果，该队只能忍痛挨打。所以，我们必须充分认识到高水平足球运动员加强体能训练的必要性、重要性和紧迫性。

2 、足球运动员身体素质的训练原理及方法

2.1 、力量素质

力量素质根据运动时肌肉收缩形式的不同而分为静力性力量和动力性力量。为了更好地提高运动员的力量素质和促进肌肉可持续发展的力量素质，必须根据运动员不同年龄阶段的力量发展敏感期来训练。少儿力量素质发展的敏感期是女子11-15岁，男子12-16岁。其中，快速力量敏感期是在7-14岁增长很快，男子在14岁以后仍以较快速度增长，而女子增长幅度相对来说比较小。到16-17岁时，增长速度则开始缓慢下来。教练员不仅要根据力量发展敏感期的规律，而且还要全年系统地安排力量训练。

2.1.1、训练方法示例：

2.1.1.1、发展颈部、上肢、肩背力量的练习

（1）两手扶头，在颈部转动时给以抵抗力

（2）俯卧撑或引体向上

（3）卧推（水平、上斜、下斜）

（4）对坐，两腿分开，互抛实心球（先离心后向心）

2.1.1.2、发展腰腹力量的练习

（1）仰卧起坐（加转体）、仰卧举腿（斜板）

（2）侧卧体侧屈、侧卧双腿上举、俯卧做体后屈（同时可抬腿）

（3）肩负杠铃体前屈、转体

2.1.1.3、发展腿部力量练习

（1）各种跳跃练习。立定跳、多级跳、蛙跳、肩负杠铃连续上跳、跨步跳

（2）肩负杠铃提踵、半蹲

（3）快速摆动大、小腿，可绑沙袋，也可采用橡皮筋增加阻力

（4）远距离传球、射门练习

2.1.2、训练负荷：

2.1.2.1、速度力量。练习强度75-90%；练习时间5-10秒；间歇：以完全恢复为宜；重复次数：4-6次；练习组数：3-4组。

2.1.2.2、力量耐力。练习强度：60-70%；练习时间：15-45秒为宜；间歇时间：一般心率恢复到120次/分左右；重复次数：20-30次；练习组数：3-5组。

2.2 、速度素质

足球运动员的速度素质包括：反应速度、动作速度、位移速度。速度素质很大程度上表现足球运动员在比赛场上进攻与防守的积极主动性。前锋队员利用自身良好的速度素质去摆脱防守队员的防守，去形成对“对方”防守的威胁性。教练员应该根据速度素质发展的敏感期来训练以达到事半功倍的效果。速度敏感期一般是在8-13岁。

2.2.1、训练方法示例

2.2.1.1、各种姿势的起跑（10-30米）

2.2.1.2、在快速跑或快速运球中，听、看教师信号，做急停、转身、变向、跳跃、翻滚等动作

2.2.1.3、利用快速小步跑、高抬腿跑、顺风跑、下坡跑、牵引跑等练习，突破速度障碍

2.2.1.4、全速运球跑、变速变向运球跑

2.2.1.5、绕杆跑、运球绕杆

2.2.1.6、利用简单的战术配合练习速度

2.2.2、训练负荷

速度训练的运动负荷要求：练习强度：95%-100%；练习时间：3-10秒为宜；间歇时间：可完全恢复或不完全恢复；练习重复次数：6-8次；练习组数：3-5组。

2.3 、耐力素质

耐力素质是指有机体坚持长时间运动的能力，按照生理学分类为无氧耐力和有氧耐力。足球比赛中运动员5-15米的快速加速跑约占80%-90%，所以运动员需要具有良好的无氧耐力。对于足球运动员要完成90分钟的比赛，跑动距离甚至达到1万多米，并且还有抵抗激烈的身体冲撞，技战术动作数百次。足球比赛的耐力素质讲究无氧代谢和有氧代谢的结合，最大强度运动是靠肌肉内ATP直接供能，但供能时间最多不超过10分钟。因此，足球运动员在进行一定时间的大强度活动后必须换以中小强度活动来交替间歇，以恢复肌肉再次大强度活动的能量供应。

2.3.1、训练方法示例：

2.3.1.1、有氧耐力训练

（1）3000米、50000米、80000米等不同距离跑

（2）12分钟跑

（3）100-200米间歇跑，400-800米变速跑

2.3.1.2、无氧耐力

（1）30-60米重复多次冲刺跑

（2）100-400米高强度反复跑

（3）进行5、10、15、20、25米折返跑

（4）往返冲刺传球

（5）规定时间做不同人数抢传练习

2.3.2、训练负荷：

2.3.2.1、有氧耐力训练分为持续法和小强度间歇法两种。

持续训练法要求：练习强度：40%-60%；练习时间：25分钟以上；距离5000-10000米。

小强度间歇法要求：练习强度：脉搏150次/分为宜；练习时间：30-40秒；间歇要求不完全恢复，一般脉搏恢复到120次/分为宜；练习次数：8-40次；练习组数：1组即可。

2.3.2.2、耐力训练常采用次大强度间歇法训练

无氧耐力训练要求：练习强度：80%-90%，脉搏为180-200次/分；练习时间：20-120秒；间歇要求不完全恢复，脉搏一般在120次/分左右；练习次数：12-40次；练习组数：1-2组。

此外，足球运动员还必须充分重视和发展灵敏素质和柔韧性。可采取各种专项技术练习和结合专项的一般练习来发展。

3 、足球运动员专项体能训练的探讨

通过对足球运动员身体素质的训练原理及方法的分析，并且结合近几届世界杯足球赛的观察及发现后，可知，现代足球趋于全攻全守的方向发展。于是，对运动员体能的要求也越来越高。在当今足球比赛中，对抗越来越激烈，拼抢也越来越凶猛，一场比赛双方争抢次数达300多次，这意味着，在60多分钟纯比赛时间内，平均12秒左右，双方就会发生一次对抗接触，显然现代足球比赛对体能如此之高，那么，该如何对运动员进行训练呢。

在体能训练过程中不仅要讲究训练方法，还要把握好训练量与训练强度之间的关系。为了使运动员在比赛中能够承受长时间的大运动量和长时间的大强度的刺激，教练员必须在平时训练中，酌量分配训练量和训练强度。根据训练量的生理基础以有氧代谢为主，主要表现运动员在比赛场上长时间奔跑，如：无球跑位，回防。这部分内容可放在训练课的开始部分。但要把握好训练量的度，不然会给技术训练造成一定的影响。在技术训练前给予一定训练量的刺激，加强对运动员的适应能力。根据训练强度的生理基础，以无氧代谢为主，主要表现运动员在比赛场上瞬间起动，如：带跑突破。可以把这部分训练放在训练课的基本部分进行。教练员应把训练量与训练强度科学地、系统地结合，才能使运动员达到比赛的要求。只要把此持之以恒，训练水平将会发生根本性的变化。

足球专项体能不能用简单的耐力加速度代换，所以单纯的跑步训练方式并不适合于足球专项所需的体能。在各项身体素质中，从足球运动的专项特点来看，最重要的是速度与速度耐力，着重抓好这两项素质的训练是十分重要的。但是速度与速度耐力训练不能盲目地训练，应该根据不同年龄阶段的发展敏感期来训练。