健身时间与锻炼效果的分析

杨多多 苏美华 郑 锋

(1.毕节学院体育与健康科学学院，贵州 毕节 551700；2.漳州师范学院体育系，福建 漳州 363000)

健身时间与锻炼效果的分析

杨多多1苏美华2郑 锋1

(1.毕节学院体育与健康科学学院，贵州 毕节 551700；2.漳州师范学院体育系，福建 漳州 363000)

文章从昼夜交替、自然变化的角度，就人体的生理机能、空气质量、季节特点、运动项目、持续时间、运动者的年龄这几个方面，探讨促进身体健康的最佳锻炼时间。

健康 锻炼 时间

随着人们生活水平的提高，人们越来越重视生活质量的提高，健康之精神寓于健康之身体，没有好的身体，就失去了享受精彩快乐生活的基础。适宜的体育锻炼能够有效地促进身体健康，而什么时间参加体育运动能够取得最佳的锻炼效果，一直让人们十分困惑，本文就这个问题，综述这方面的研究成果，剖析各种观点的可取之处，为大众健身的最佳时间选择提供理论参考。

1 生理机能

机体在一天24小时中不同的时间各系统生理机能水平有所不同。很多人认为晨练对身体最好，实际上从前一天的晚饭到清晨，持续十个小时没有进食，体内能量缺乏，容易低血糖甚至头晕。如果晨起后外出锻炼，晨练的运动量和运动强度都不宜太大，锻炼时间(包括准备和整理活动)为1小时左右。国外许多学者研究揭示：人体一昼夜间机体能力状态是变化的。

人在一天中会出现两个功能高潮，一个高潮是上午9点至11点，另一个高潮是下午17点至18点，这与人体各种生理功能，如心率、摄氧量和儿茶酚胺等在一天中的节奏变化有关。若在此时间里进行健身锻炼和运动训练，将会收到更好的效果。而3点至5点，12点至14点则处于相对最低状态，如果在此时间里从事体育运动，易出现疲劳，且“负荷量”过大时，发生运动损伤的概率大。有研究报道，局部肌肉力量和神经肌肉协调性的昼夜节律与体温节律具有同步关系。有研究证明，我国运动员的体能在下午6点至8点最好，早晨6点至8点最差。周节律和年节律也有一定规律，一周中最良好的工作能力表现在周三和周四，年节奏中工作能力的第一个高潮在5月至6月，第二个高潮在8 月至 10 月[1]。

2 空气质量

国际环保组织报道，一天中空气质量最好时期应是上午9点至10点。所以老年人在进行体育活动时最好不宜在早晨进行，最适宜时间是9点至10点或16点至18点[2]。一个健康的成年人每分钟呼吸16至20次，一天吸入空气约10多立方米。而锻炼时，由于代谢的需要，吸入的空气往往是正常状态下的2至3倍，所以锻炼时环境与时间的选择显得尤为重要。

在昼夜交替的规律变化中，空气质量随时间的变化有所不同，午后才是锻炼的最佳时间。当天气形势稳定，变化不大时，早晨气温低，低层气层稳定，风速小，近地面层空气污染严重，而在有大雾的早晨空气污染就更为严重。早晨的树丛中不但没有新鲜氧气，反而积存有大量的二氧化碳，人一旦长时间吸入二氧化碳就会中毒，轻则头昏脑涨，重则休克甚至危及生命安全。

空气污染严重不仅破坏了我们的生存环境，而且污染物质还直接作用于人体诱发各种疾病。有些污染物质还具有致癌作用。以北京为例，气象和环保部门通过对北京地区多年的空气污染检测发现，北京地区的空气污染具有明显的日变化。在一天当中有两个高峰期，一个是在早晨7点到9点，另一个是在晚上19点到21点，而午后13点到15点是一天当中空气污染最轻的时段。根据有关资料显示，在北京地区，1月份二氧化硫和一氧化碳的含量，早晨9点分别是午后14点的2.9倍和2.5倍。所以晨练无疑是加大对空气污染物的吸入，达不到晨练的作用，反而对身体健康有害无益。

评价空气质量的一个重要指标是负离子含量[3]。空气负离子是一种无形的森林资源，又是一种客观存在的生态环境资源。空气负离子具有杀菌、降尘、清洁空气、提高免疫力、调节机能平衡的功效，被誉为“空气维生素和生长素”[4]。空气负离子浓度与大气环境关系密切。空气负离子浓度越高，空气越清洁，感觉就越舒服[5]。当1立方厘米空气中含有10万个以上负离子时，还可以防治疾病。通过对空气中负离子含量的观测，发现不同环境下负离子含量的多少差异很大，在同一环境中负离子的日变化也非常明显，中午前后空气中负离子含量要比早晚含量高出20％。另外在霏霏细雨中负离子的含量急剧增多，人们吸入更多的负离子后会有一种清新舒服的感觉，此时进行体育锻炼，更有利于人们的身心健康。因此，午后才是进行健康体育锻炼的最佳时间。

3 季节特点

一年之中随着季节的变化和气候条件的变化，对体育锻炼提出了不同的要求，应根据不同的季节特点，来安排锻炼内容。

3.1 春季锻炼内容与方法

春季是一年四季中的第一个体育锻炼的重要时节，春天不仅气候条件适宜，而且阳光充足，是进行锻炼的好时节。春季从事体育锻炼可使人体获得更多的空气中的阴离子，春季绿色植物增多，空气中的阴离子倍增。在这样的环境里锻炼身体，有助于提高生理机能和健康水平。春季锻炼还有利于调节情绪。春季的阳光中含有大量的红外线和紫外线，红外线除了能加快血液循环，升高皮肤温度，促进新陈代谢外，还能提高神经系统的兴奋度。因此，春季室外活动能使人心情格外舒畅，精神更加振奋。此外，春季人体全身毛细血管开放，代谢过程加强，肌肉、韧带和皮肤更富弹性，这对防止扭伤、拉伤大有益处。春季青少年锻炼的内容比较多，常见的锻炼内容可选择跑步、骑自行车、跳绳、放风筝、爬山、郊游和各种球类运动。

春季锻炼的注意事项：衣着穿戴要适宜，随时注意防寒保暖，以防出汗后着凉。掌握适当的运动量和强度。春季锻炼最好选择下午进行锻炼，因为早晨的空气不好，应注意少出汗，出汗过多则会因体液消耗过多而损伤阳气。

3.2 夏季锻炼内容与方法

夏天气温高，湿度大，光照强度大，不宜做过分剧烈的运动，以免大汗淋漓，损伤阳气。因此锻炼的方法不宜采用剧烈的运动方式。锻炼项目以散步、慢跑、游泳、旅游、室内健身项目等。

夏季锻炼的注意事项：锻炼的时间最好在清晨或傍晚较凉爽时进行。避免在强光下锻炼，因为夏季的紫外线特别强烈，会使脑膜、视网膜等受到损伤。锻炼时间不要太长，一般为20至30分钟为宜。锻炼后不要大量饮水，也不宜立即洗冷水澡和吃冷饮，锻炼后要及时将湿衣服换下，避免生病。

3.3 秋季锻炼内容与方法

秋季是身体处于阴精阳气收敛内养的状态，进行体育锻炼可以达到强身的功效。可以选择爬山、野游、跑步、各种球类运动、武术、骑自行车、轮滑等多种锻炼方式。

秋季锻炼的注意事项：由于秋季昼夜温差大，早晚气温低，锻炼时要注意及时增减衣服，以防感冒，注意锻炼前后多补充水分。

3.4 冬季锻炼内容与方法

冬季坚持户外体育锻炼，不仅能提高机体的耐寒能力，增强体质，预防感冒和各种疾病的发生，而且还能锻炼少年儿童的意志品质。冬天气温低、气压相对升高，因此，要做好必要的准备活动，避免着凉。选择适合的锻炼地点，避免在大风、大寒、大雪、大雾中及空气污染的地方运动健身。可选择适合自己的项目，进行室内锻炼，使气血经脉通畅，阴阳平衡，为下一年身体健康打下坚实的基础。青少年可以进行长跑[6]、跳绳、跳皮筋、滑雪、滑冰以及各种球类运动。冬季寒潮较多，出现损伤比例最大[7]。

冬季锻炼的注意事项：冬季锻炼的时间选择以上午10点左右为宜。不要在雾天进行体育锻炼。在室外进行锻炼时要注意锻炼的间歇时间要短，因为间歇的时间过长，体温下降，易使肌肉从兴奋状态降下来，避免发生肌肉损伤的事故。

4 适宜的项目

机体生理机能的水平要采取最适宜的最适量的身体锻炼项目，有助于身体健康。运动项目以有氧运动和个人兴趣为主，如快速走路、慢跑、太极拳、健身气功、瑜珈、自行车、羽毛球、网球、高尔夫球、游泳等。快速走路健身是目前很普遍采用的运动方式，快速走路对时间虽然没有严格要求，但是也不能随意乱走，人们要有一个科学的快速走路的时间概念，把整块时间最好选择在这个时间段内快速走路健身，健身效果才好。同时，肌肉、关节、大脑等处需要较多的血液，必然从消化器官争掉一部分血液，造成肠胃等消化器官的血液减少，使肠胃活动和分泌消化液的功能受到限制。饭后半小时才能快速走路，这是走步健身运动的一个定律，快速走路不同于一般的散步，不能违背人体的生理规律。

5 运动时间

每次锻炼所需要的时间随强度不同而不同。采用适宜的运动时间，太长容易疲劳，太短达不到运动效果。正常锻炼时间为半小时到两个小时为宜。锻炼时间不达半小时，起不到锻炼的作用，锻炼时间超过两小时，容易疲劳，甚至引发疾病。处于一定强度时，锻炼效果在30分钟内随时间延长而增加，但超过45分钟，锻炼效果并不随运动时间的延长而明显增加[8]。当然，每个人的年龄、体质不尽相同，最终要根据自己的体能确定适宜的锻炼时间为好。

6 年龄特点

随着年龄的增长，身体锻炼时采用的运动负荷强度及运动项目及运动时间都要区别对待，防止不良的体育锻炼给机体带来过重的负担。对于健康而言，研究中心对年龄在30至40岁的40名男子进行了一天内不同时间段机体(荷尔蒙水平)对运动反应的研究，结果发现，晚上和夜间两个时间段中，人体新陈代谢的关键物质荷尔蒙对身体锻炼的反应最强烈。

现在我国大多数老年人在参加体育锻炼时把时间都安排在早晨，但是早晨时间对老年人并不是最适宜参加体育锻炼活动的时间。其原因是(1)早晨空腹运动容易导致低血糖的危险，对糖尿病者尤为注意；早上空腹运动时以脂肪供能为主，产生的某些代谢产物脂肪酸对心肌有影响，对心脏病者影响会更大；(2)早晨是人一天节律中的谷相位时期，各项机能均处在较低水平，此时进行体育锻炼难以到达理想效果，且容易受伤。(3)经过整晚的睡眠期间，人基本没有进水，血液粘度相对较高，影响血流速度，运动时会产生供血相对困难，对血液粘度已相对较高的老年人更是如此，另外高血压患者，脑溢血的发病率是早上多而白天少[9]。老年人餐后60分钟血压由餐前139mmHg下降到129mmHg，而心率上升，运动后出现体位性低血压者占25％，说明餐后运动对老年人心血管有明显的负性作用。因此，饱餐后2小时内应避免运动锻炼[10]。

综上所述，人们应该根据客观条件的可能性，尽量选择相对最佳时间去从事体育活动，以期收到好的健身和训练效果。

[1]邓树勋，王 健，乔德才.运动生理学(第二版)[M].北京：高等教育出版社，2005：213-217.

[2]吴正耀，佘军标.老年人健身运动时对运动负荷和方式的选择[J].中国行为医学科学，2002(2)：231.

[3]Terman M,Terman J S.Treatment of seasonal affective disorder with high-output negative ionizer[J].Alternative and Complementary Medicine,1995,1(1):87-92.

[4]章志攀，俞益武，孟明浩，等.旅游环境中空气负离子的研究进展[J].浙江林学院学报，2006(1)：103-108.

[5]黄彦柳，陈东辉，陆 丹，等.空气负离子与城市环境[J].干旱环境监测，2004(4)：208-211.

[6]赵其林.长跑运动量与自我监督[J].河北师范大学学报(自然科学版)，1993(4).

[7]陈 昱，任秀琪.不同季节运动损伤的调查与分析[J].2001(4)：65-69.

[8]陈 栋.老年人体育锻炼与运动处方[J].福建体育科技，2002(5)：61.

[9]莫选菊.老年人运动及其运动处方[J].护理学杂志，2005(8)：76-78.

[10]曲 镭.健康老龄化与老年人健身活动和老年病康复[J].中国康复理论与实践，1999(1)：9.

Analysis of the Exercise Effect and Exercise Time

Yang Duoduo1Su Meihua2Zheng Feng1
(1.College of P.E.and Health Sciences,Bijie University,Bijie Guizhou 551700;2.Department of Physical Education of Zhangzhou Normal University,Zhangzhou Fujian 363000)

This article discusses the best exercise time to promote the health from the angle of diurnal cycles and natural changes,which are related to the aspects of human physiology,air quality,seasonal features,sports items,duration and the age.

health exercise time

G812

A

1004—5643(2012)01—0113—03

毕节学院科学研究基金项目，编号：院科合字20092014号。

1.杨多多(1980～)，女，硕士，讲师。研究方向：运动生理学。